Fakty i mity na temat odchudzania

Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że nadwaga i otyłość stały się plagą naszych czasów. Już co drugi dorosły Polak waży więcej, niż powinien, 60% ma nadwagę, a 25% boryka się z otyłością.

Pandemiczne obostrzenia pogorszyły sytuację, ponieważ z ich powodu wiele osób ograniczyło aktywność fizyczną. W dodatku zimą mamy zwykle większy apetyt. Nic dziwnego, że większość z nas właśnie teraz zaczyna swoją przygodę z dietą, by latem móc się pochwalić zgrabną figurą.

Co nie pozwala nam skutecznie chudnąć?

Jak mawiają dietetycy, odchudzanie zaczyna się nie na talerzu, ale w głowie (trzeba dojrzeć do decyzji o pozbyciu się zbędnych kilogramów, znaleźć motywację do działania i siłę, by wytrwać w postanowieniach). Przestrzegają oni również przed trzema głównymi wrogami odchudzania.

Pierwszym jest traktowanie tego procesu jako walki z własnym ciałem. Jeśli postrzegamy je jako wroga, trudno nam będzie zaakceptować wyrzeczenia związane z poprawą jego wyglądu. Dlatego warto spojrzeć na siebie z dystansem i dostrzec w organizmie przyjaciela, któremu potrzebne jest niewielkie wsparcie, by mógł pozbyć się zbędnych kilogramów.

Trzeba też pamiętać, że otyłość jest złożonym, wielowymiarowym problemem medycznym. To choroba, trzeba więc walczyć z nią, a nie z samym sobą. Dlatego tak ważne jest świadome podjęcie decyzji o zmianie trybu życia – odchudzanie się wbrew sobie daje zwykle mierne rezultaty.

Drugi wróg, a raczej przyczyna niepowodzeń w batalii o szczupłą sylwetkę, to brak wsparcia ze strony bliskich. Dietetycy coraz głośniej mówią o tym, że jeśli w rodzinie jest osoba otyła, to wszyscy jej członkowie powinni zważać na to, co i w jakich ilościach jedzą. Widok bliskich zajadających się słodyczami to dla kogoś, kto również je lubi, ale jest na niskokalorycznej diecie, prawdziwa tortura. A stres pogłębia problemy z tuszą.

Czasem do zaburzeń metabolicznych powiązanych z tyciem prowadzą także niewłaściwe relacje rodzinne, dlatego odchudzanie należałoby zacząć od rozmowy z kimś bliskim lub psychologiem, który pomoże zdefiniować przyczynę problemu i wskaże drogi wyjścia.

Trzecim wrogiem jest dążenie do nierealnego ideału. Widać to szczególnie wśród kobiet – młode odchudzają się, nawet jeśli nie muszą tego robić, by upodobnić się do swojej idolki, a starsze chcą mieć figurę nastolatki. Tymczasem cel odchudzania powinien być realny.

Warto stosować zasadę małych kroczków, dzięki której pozbywanie się zbędnych kilogramów będzie łatwiejsze zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. W sprawie diety można również poradzić się lekarza, który zna nasze choroby. Pomocne jest także dokładne zapoznanie się z zasadami wybranej metody żywienia. Odchudzanie obrosło wieloma mitami, które trudno odsiać od faktów. Przyjrzyjmy się zatem niektórym z nich, by ułatwić sobie powrót do szczupłej sylwetki¹.

Fakty na temat odchudzania

FAKT: Probiotyki pomagają schudnąć

W 2005 r., naukowcy z uniwersytetu w St. Louis (USA) przeprowadzili eksperyment na myszach, którego celem było zbadanie wpływu mikrobioty jelitowej na powstawanie otyłości. W tym celu wyhodowano myszy germ free, czyli pozbawione własnej mikrobioty jelitowej, i karmiono je zbilansowanym pokarmem. Wszystkie zwierzęta były zdrowe i szczupłe.

Następnie podzielono je na dwie grupy. Pierwszej przeszczepiono mikrobiotę od chudych myszy, a drugiej od osobników otyłych. Po pewnym czasie zaobserwowano, że myszy, którym przeszczepiono mikrobiotę pobratymców otyłych, chociaż nadal otrzymywały zdrowy i zbilansowany pokarm, zaczynały przybierać na wadze. Jednocześnie gryzonie, którym wszczepiono mikrobiotę chudych zwierząt, pozostały szczupłe.

Naukowcy wysnuli zatem wniosek, że jedną z przyczyn rozwoju otyłości jest nieprawidłowy skład mikrobiomu jelitowego (dysbioza), będący wypadkową trybu życia, diety i stanu zdrowia (niektóre leki wpływają niekorzystnie na dobroczynne mikroorganizmy bytujące w jelicie).

Jak dowiodły badania, nieprawidłowa mikrobiota może przyczynić się do pozyskania dodatkowo aż 300 kcal z treści pokarmowej, która trafia do jelit, a taka ilość energii znacznie zaburza bilans energetyczny organizmu. Dieta wyszczuplająca nie przynosi wtedy oczekiwanych rezultatów.

Zaradzić dysbiozie mogą probiotyki, czyli preparaty zawierające szczepy pożytecznych bakterii jelitowych, a przywrócenie równowagi w obrębie bioty jelitowej wpływa korzystnie na metabolizm i bilans energetyczny organizmu.

Aby populacja probiotycznych bakterii miała odpowiednią liczebność, można do diety wprowadzić prebiotyki, które stanowią dla niej pokarm i stymulują jej wzrost. Chodzi głównie o włókna pokarmowe, których najbogatszym źródłem są warzywa, owoce i zboża.

Przyjmowanie probiotyków warto skonsultować z lekarzem. Na skutki kuracji czeka się zwykle kilka miesięcy².

FAKT: Warto stosować naturalne przyspieszacze odchudzania

Niektóre substancje, nazywane termogenikami, mogą nam pomóc w odzyskaniu wymarzonej sylwetki. Jak one działają? Termogeniki naśladują naturalne procesy zachodzące podczas wysiłku fizycznego, wpływając na metabolizm i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Nadmiar pozyskiwanej wtedy energii nie jest magazynowany, tylko ulega rozproszeniu w postaci ciepła. W ten sposób można przyspieszyć metabolizm w stopniu porównywalnym do intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Jakie produkty pomogą nam zrzucić zbędne kilogramy?

• resweratrol, flawonoid obecny w skórkach winogron, czerwonym winie, zielu rdestu japońskiego, jagodach, malinach, truskawkach i czarnych porzeczkach
• owoce pomarańczy gorzkiej, znanej też jako pomarańcza kwaśna
• imbir
• mango afrykańskie
• zielona kawa
• guarana 
• ostre przyprawy, takie jak czarny pieprz i chilli

Termogeniki są również dostępne w postaci suplementów diety. Jednak samymi termogenikami nie poprawimy w sposób widoczny swojej figury, mogą one być jedynie dodatkiem do zbilansowanej diety połączonej z aktywnością fizyczną⁶.

Mity na temat odchudzania

MIT: Aby schudnąć, wystarczy liczyć kalorie

Niestety to błędne założenie, ponieważ kalorie nie są sobie równe. Naszemu organizmowi nie jest wszystko jedno, czy dzienną porcję kalorii otrzyma ze słodyczy, czy z warzyw i owoców.

Kaloria jest jednostką określającą ilość energii, jaką przyswajamy wraz z każdym produktem spożywczym. Dzienna liczba kalorii, rekomendowana przez rozmaite diety i podawana w kilokaloriach (kcal), to ilość energii niezbędna organizmowi do funkcjonowania. Jednak w zdrowej diecie nie chodzi tylko o dostarczenie odpowiedniej dawki energii.

Do prawidłowego działania organizm potrzebuje mnóstwa składników odżywczych. Zapewnić je może tylko zbilansowana dieta, uwzględniająca odpowiednie proporcje między białkami, tłuszczami i węglowodanami, a także prawidłowe ilości takich składników jak witaminy, mikroelementy i woda.

Potrzebujemy ponadto wielu związków chemicznych obecnych w pokarmach roślinnych i zwierzęcych, które pełnią funkcję regulatorów metabolizmu. Tak więc ograniczenie kaloryczności posiłków może spowodować zmniejszenie masy ciała, ale jeśli w dłuższej perspektywie kalorie będą pochodziły ze słodyczy, żywności wysokoprzetworzonej lub monodiety, dojdzie do pogorszenia zdrowia wskutek niedoborów składników pokarmowych.

Taki sposób żywienia prowadzi ponadto do zahamowania tempa metabolizmu – organizm spowalnia przemianę materii, ponieważ na poziomie komórkowym cierpi głód i zaczyna oszczędzać energię. A wtedy po początkowym zmniejszeniu się masy ciała następuje zatrzymanie procesu chudnięcia i pojawia się efekt jo-jo³.

MIT: Kupuję produkty typu light, więc na pewno schudnę

Od lat pokutuje błędne przekonanie, że tyjemy od nadmiaru tłuszczów w diecie. Dlatego tak popularne stały się produkty w wersji light, czyli o obniżonej zawartości tłuszczu lub całkowicie go pozbawione. Tym, co sprawia, że przybieramy na wadze, nie jest jednak tłuszcz, tylko glukoza.

To właśnie ona jest dla naszego organizmu podstawowym i przez to niezwykle cennym źródłem energii. Jej nadmiar nie jest w związku z tym z ciała usuwany, tylko zostaje zmagazynowany w tkance tłuszczowej, w postaci kwasów tłuszczowych, i ulega uwalnianiu w okresach głodu lub niedoborów glukozy w diecie.Zatem im więcej (ponad dzienne zapotrzebowanie) glukozy spożywamy, tym bardziej zwiększa się nasza masa ciała.

I tutaj dochodzimy do produktów typu light. Usunięty z nich tłuszcz jest zastępowany skrobią modyfikowaną, czyli węglowodanem (cukrem) roślinnym, składającym się z cząstek glukozy, co czyni z produktów pozbawionych tłuszczu istne bomby cukrowe.

Jeśli zatem produkty te stanowią podstawę naszej diety, zamiast zmniejszenia masy ciała szybko zauważymy jej wzrost. Skrobię wykorzystuje się także jako zagęstnik i wypełniacz w wielu produktach spożywczych, takich jak wędliny, gotowe do spożycia dania, jogurty, śmietany czy dżemy – dlatego warto dokładnie czytać etykiety⁴.

MIT: Zamienniki cukru szkodzą, lepiej słodzić mniej, ale cukrem

Biały cukier (sacharoza) dostarcza nam w jednym gramie 3,9 kcal, a jego indeks glikemiczny (IG) wynosi 68. Sam w sobie nie jest dla nas niebezpieczny, szkodliwy jest jego nadmiar w diecie. Statystyczny Polak spożywa ok. 30 łyżeczek cukru dziennie, podczas gdy WHO zaleca, aby nie przekraczać 12 łyżeczek na dobę, niezależnie od tego, czy chodzi o cukier, którym słodzimy kawę i herbatę, czy o dodawany do ciasta bądź ukryty w produktach wysokoprzetworzonych, wyrobach cukierniczych, wędlinach i przetworach mlecznych.

Faktem jest, że każde zmniejszenie spożycia cukru może nam wyjść jedynie na zdrowie. Mitem jest to, że nie można go całkowicie zastąpić słodzikami. Zamienniki cukru, nazywane słodzikami, to substancje naturalne, pochodzenia roślinnego. Są słodkie, nawet kilkaset razy bardziej niż cukier, ale jednocześnie mają niższy indeks glikemiczny i dostarczają mniejszej liczby kalorii – niektóre nie dostarczają ich w ogóle.

Wiele z nich mogą stosować nawet chorzy na cukrzycę. Naturalne zamienniki cukru mają właściwości prozdrowotne, m.in. zapobiegają próchnicy, korzystnie wpływają na mikrobiom jelitowy, hamują namnażanie się chorobotwórczych grzybów i bakterii.

Naturlane zamienniki cukru:

• stewia (0 kcal/g, IG 0)
• tagatoza (1,5 kcal/g, IG 7,5)
• ksylitol (2,4 kcal/g, IG 8)
• erytrytol (0,4 kcal/g, IG 0)

Niski indeks glikemiczny sprawia, że posłodzone tymi substancjami potrawy nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i nie obciążają trzustki, co korzystnie wpływa na metabolizm węglowodanów.

Ze względu na niewielką liczbę dostarczanych kalorii słodziki nie zaburzają bilansu energetycznego w diecie. Jeśli zatem mamy do wyboru biały cukier, dostarczający jedynie pustych kalorii, i jego zamienniki, warto wypróbować te drugie. Bonusem będzie to, że dieta odchudzająca nie zostanie pozbawiona słodyczy.

Osoby pragnące pozbyć się zbędnych kilogramów, powinny unikać słodzików zawierających fruktozę, ponieważ jej nadmiar szybko zostaje w organizmie przekształcony w kwasy tłuszczowe i gromadzi się w tkance tłuszczowej.

Słodziki zawierające fruktozę:

• syrop z agawy,
• syrop daktylowy
• syrop klonowy
• melasa z chleba świętojańskiego, czyli karob

Stosując zamienniki cukru, należy jednak pamiętać, że niektóre z nich mogą wchodzić w interakcję z lekami, dlatego trzeba skonsultować się z lekarzem⁵.