Powszechnie wiadomo, że zdrowe odżywianie to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie wartości ciśnienia krwi pod kontrolą.
Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, wybieranie nieprzetworzonych produktów, kontrola spożycia soli oraz unikanie nadmiaru alkoholu to kilka małych kroków, które można w tym kierunku poczynić. Mogą mieć one duży wpływ na wyniki pomiaru ciśnienia tętniczego.
Istnieje jednak kilka pokarmów, które wyróżniają się wśród wszystkich innych i obiecująco zapowiadają jako silne środki samodzielnie obniżające ciśnienie krwi. Niektóre okazują się nawet tak skuteczne jak leki hipotensyjne i nie dotyczy ich długa lista poważnych objawów niepożądanych.
Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi
Rodzynki polecane przy nadciśnieniu
Jeśli Twoje ciśnienie znajduje się nieznacznie powyżej normy - co lekarze lubią określać jako stan przednadciśnieniowy - wypróbuj codzienną dawkę rodzynek.
Według właśnie opublikowanego badania podjadanie garści tych bakalii trzy razy dziennie w ciągu zaledwie miesiąca powodowało znaczące obniżenie ciśnienia skurczowego (górna wartość), jak i rozkurczowego (dolna wartość).
Spożywanie innego rodzaju przekąsek, takich jak krakersy, ciasteczka lub inne owoce, nie miało wpływu na ciśnienie tętnicze.
Zdaniem naukowców wywoływany przez rodzynki efekt hipotensyjny może tłumaczyć fakt, że zawierają one dużo błonnika i potasu1.
Buraki czerwone na nadciśnienie
Dietę zawierającą pokarmy bogate w azotany (i będące wynikiem ich przekształcenia azotyny), np. buraki, wiąże się z niższym ciśnieniem krwi.
Warzywa te wydają się mieć działanie wazodylatacyjne (rozszerzające naczynia krwionośne) i wazoprotekcyjne (chroniące je).
Jedno z badań wykazało, że osoby, które piły szklankę soku z buraka dziennie, miały znacząco niższe ciśnienie tętnicze po zaledwie 24 godzinach.
O podobnych efektach poinformowano na podstawie innego eksperymentu, w ramach którego podawano mężczyznom zawierający buraki chleb. Uważa się, że za dobroczynne właściwości buraka odpowiadają azotany2,3.
Podwyższają one bowiem poziom tlenku azotu we krwi. Rozszerza on naczynia krwionośne i w rezultacie obniża ciśnienie tętnicze. Do innych pokarmów bogatych w azotany należą bakłażan, kapusta, jarmuż i sałata.
Siemię lniane obniża ciśnienie krwi
Bogate w błonnik siemię lniane jest dobrym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Okazuje się, że może być jedną z najlepszych rzeczy, które można dodać do jadłospisu, jeśli chce się obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Potwierdziło to, kontrolowane przy pomocy placebo, badanie nad chorobą tętnic obwodowych, w przebiegu której w tętnicach ramion i nóg tworzą się płytki miażdżycowe.
Biorące w nim udział osoby z nadciśnieniem zauważyły radykalne obniżenie wyników pomiaru ich ciśnienia skurczowego i rozkurczowego po pół roku spożywania dziennie 30 g mielonego siemienia lnianego4.
Naukowcy określili rezultat eksperymentu jako "jeden z najsilniejszych efektów hipotensyjnych osiągniętych poprzez interwencję żywieniową" i uznali, że był on porównywalny z tym uzyskanym dzięki obecnie dostępnym lekom.
Zwiększenie spożycia warzyw i owoców ogólnie pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi, jednak jagody wydają się pod tym względem szczególnie korzystne.
Badanie z udziałem mężczyzn i kobiet w średnim wieku wykazało, że osoby, które codziennie jadły 100 g owoców jagodowych i piły sok z nich, zauważyły u siebie obniżenie wartości ciśnienia skurczowego nawet o 7,3 mmHg, a także pozytywne zmiany w zakresie poziomu cholesterolu i czynności płytek krwi (komórki krwi biorące udział w procesie krzepnięcia).
W jadłospisie uczestników znalazły się czarne i czerwone borówki, czarne porzeczki, truskawki, owoce aronii i maliny. Za prozdrowotne oddziaływanie na serce mogą być odpowiedzialne antocyjany - barwniki z klasy flawonoidów nadające owocom jagodowym ich jaskrawe kolory5,6.
Pewne, trwające czternaście lat, badanie faktycznie wykazało, że prawdopodobieństwo zdiagnozowania nadciśnienia tętniczego u osób, które spożywały największe ilości tych związków chemicznych, było o 8% niższe niż w przypadku tych przyjmujących je w ilościach najmniejszych.
Gorzka czekolada pomaga przy nadciśnieniu
Odrobina tego, na co masz ochotę, naprawdę może mieć na Ciebie korzystny wpływ.
W badaniu, w którym wzięły udział osoby ze stanem przednadciśnieniowym, spożywanie zaledwie kilku kostek gorzkiej czekolady (6,3 g) dziennie spowodowało obniżenie ciśnienia skurczowego o 2,9 mmHg, a rozkurczowego o 1,9 mmHg.
W dodatku jego uczestnicy w ogóle nie przybrali na wadze7.
Dobroczynne właściwości ma jednak tylko ciemna czekolada, która zawiera duże ilości mających prozdrowotny wpływ na serce flawanoli. Biała czekolada nie oddziałuje na ciśnienie tętnicze.
Gazpacho - dobre danie dla osób z nadciśnieniem
Jeśli chcesz zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia tętniczego w przyszłości, zacznij przyrządzać gazpacho.
Jak wynika z badania z udziałem osób z grupy wysokiego ryzyka wystąpienia choroby serca, owa zupa na bazie pomidorów może ograniczyć możliwość pojawienia się nadciśnienia o 27%.
Jej składniki - m.in. pomidor, ogórek, czosnek i oliwa z oliwek - indywidualnie łączono z niższym ciśnieniem tętniczym na podstawie wcześniejszych testów. Jednak powyżej wspomniane badanie jako pierwsze wykazało, że spożywanie gazpacho wywiera efekt hipotensyjny.
Chociaż zupa ta zawiera sól, wysokie poziomy karotenów, witaminy C i polifenoli wydają się przeważać nad wszelkimi szkodliwymi skutkami, jakie może mieć jej konsumpcja.
Oliwa z oliwek reguluje ciśnienie krwi
Odkryto, że oliwa z oliwek - główny składnik wywierającej prozdrowotny wpływ na serce diety śródziemnomorskiej - obniża ciśnienie tętnicze.
Wąsko zakrojone, lecz wartościowe testy z udziałem kobiet z łagodnie podwyższonym ciśnieniem tętniczym wykazały, że te spożywające dziennie 30 mg bogatej w polifenole oliwy z oliwek zauważyły redukcję ciśnienia skurczowego o 7,91 mmHg, a rozkurczowego o 6,65 mmHg8.
Podobnych różnic nie stwierdzono w grupie używającej oliwy pozbawionej tych związków chemicznych.
Jajka a nadciśnienie
Jajka mają kiepską prasę z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, jednak najnowsze dowody wskazują na to, że w rzeczywistości mogą mieć korzystny wpływ na serce.
Naukowcy odkryli, że pewien składnik białka - peptyd zwany RVPSL - działa dokładnie tak jak popularne leki hipotensyjne znane jako inhibitory konwertazy angiotensyny (ang. angiotensin-converting enzyme, ACE), jednak bez żadnych widocznych toksycznych skutków.
Kierujący badaniami Zhipeng Yu z Uniwersytetu Jilin w Chinach uważa, RVPSL obniża ciśnienie tętnicze mniej więcej w takim stopniu jak niska dawka inhibitora ACE o nazwie kaptopryl. Peptyd ten wydaje się zachowywać swoje dobroczynne właściwości nawet po ugotowaniu.
Ponieważ jak dotąd badania prowadzone są wyłącznie w próbówkach i na zwierzętach, w przypadku ludzi wyniki mogą być inne. Jednakże codzienne spożywanie jajka (lub tylko białka) może być prostym i bezpiecznym sposobem wspomagania utrzymywania wartości ciśnienia krwi pod kontrolą8.
Seler naciowy poprawia ciśnienie krwi
Warzywo zawiera związek chemiczny o nazwie NBP, który wpływa na ściany tętnic, rozluźniając je i w efekcie obniżając ciśnienie krwi. Picie soku z selera każdego dnia znacząco obniża poziom cholesterolu. Nasiona selera zawierają cenne związki heksanowe, metanolowe i wodno-etanolowe, które usprawniają krążenie, a także pozwalają redukować stany zapalne w organizmie.
Po 7 tygodniach podawania szczurom ekstraktu z nasion badacze zauważyli znaczącą poprawę poziomu ciśnienia krwigryzoni w porównaniu do grupy karmionej w ten sam sposób, ale bez ekstraktu. Ich zdaniem wiąże się to m.in. z tym, że poprawia on przepływ wapnia i potasu do komórek i poza nimi9.
Ryby morskie dla osób z nadciśnieniem
Łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg, halibut, śledzie i sardynki, są bogate w kwasy omega-3. Jak dowodzą liczne badania, obniżają one ciśnienie krwi i zapobiegają zawałom oraz udarom. W pewnym badaniu osobom odżywiającym się w typowy dla zachodniej diety sposób podawano 40 ml oleju z wątroby dorsza (co dostarczało ok. 10 g kwasów omega-3 dziennie) przez 25 dni.
Ciśnienie tętnicze skurczowe mierzone w pozycji stojącej obniżyło się. Jednak po 4 tygodniach od zaprzestania suplementacji wszelkie zmiany biochemiczne i funkcjonalne wróciły do wartości sprzed kuracji. Najprawdopodobniej wynika to z tego, że kwasy omega-3 zmieniają elastyczność tętnic, która jest ściśle związana z funkcjonowaniem śródbłonka. Ponadto zmniejszają przerost i zwłóknienie tkanek w układzie sercowo-naczyniowym, przez co chronią mięśnie gładkie naczyń10,11.
Gazpacho - przepis
Tradycyjnie podawane na zimno gazpacho to obiecująca metoda pokonywania nadciśnienia tętniczego. Annemarie Colbin dzieli się swoim przepisem na wyśmienitą pokrzepiającą zupę.
Składniki:
8-10 dojrzałych pomidorów,
1 łyżeczka soli morskiej (lub ziołowy zamiennik/przyprawa - jeśli ogranicza się spożycie soli),
3 średnie ogórki,
3 małe zielone papryki,
6 całych cebulek dymek,
3-6 ząbków czosnku,
3 kromki pełnoziarnistego chleba na zakwasie,
170 g (3/4 szklanki lub 6 uncji) posiekanej pietruszki,
3 łyżki świeżej bazylii,
700 ml (3 szklanki lub 24 uncje) zimnej wody,
120 ml (pół szklanki lub 4 uncje) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
80 ml (1/3 szklanki lub 2,7 uncji) świeżego soku z limonki,
60-80 ml (1/4-1/3 szklanki lub 2-2,7 uncji) octu ze śliwek umeboshi,
świeżo zmielony czarny pieprz (opcjonalnie).
Przygotowanie:
Przekrój pomidory w poprzek na pół i posyp nacięte części solą. Pozostaw je na 30 minut, ułożywszy posoloną stroną w dół. W międzyczasie obierz ogórki, usuń z nich pestki, pokrój je na 2,5-centymetrowe (jednocalowe) kawałki i umieść w średniej wielkości misce.
Przekrój zielone papryki na pół, usuń z nich białe nasiona, posiekaj na 2,5-centymetrowe (jednocalowe) kawałki i umieść w oddzielnej misce.
Przytnij dymki, posiekaj je na kawałki o długości około 1,3 cm (pół cala), a następnie odstaw na bok.
Obierz ząbki czosnku, przepuść je przez praskę lub bardzo drobno zmiel i dodaj do papryki.
Z chleba usuń skórkę, pokrój wszystkie kromki w kostkę i dodaj do papryki.
Z pomidorów wyciśnij pestki, pokrój je na ćwiartki i dodaj do papryki.
W dwóch lub trzech porcjach wkładaj do blendera pomidory, połowę ogórków, chleb, zieloną paprykę, czosnek i około 110 g (pół szklanki lub 4 uncje) pietruszki. Do każdej z nich dodawaj nieco wody.Miksuj ze średnią prędkością, aż z warzyw i chleba powstanie przecier. Wlej go do dużej miski i dodaj oliwę, sok z limonki, ocet ze śliwek umeboshi i pieprz. Ubijaj energicznie do dokładnego wymieszania składników. Popróbuj i w razie potrzeby dopraw przyprawami. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, rozcieńcz ją trochę większą ilością zimnej wody.
8. Umieść pozostałe ogórki i pietruszkę oraz wszystkie dymki w oddzielnych miseczkach do wykorzystania na przybranie.
Przed podaniem schładzaj zupę przez kilka godzin. Przy stole serwuj do niej warzywa na przybranie.
Nasze magazyny
