Nasze magazyny
Marchew jest warzywem o bogatej historii. Pierwsze wzmianki o niej pochodzą z obszarów dzisiejszego Afganistanu, gdzie ok. 5 tys. lat temu rosły dzikie formy tego warzywa.
W Europie marchew pojawiła się ok. X w. Pierwotne jej formy miały korzenie w barwach fioletowej, żółtej lub białej, dopiero w XVI w. w Holandii wyhodowano pierwszą odmianę pomarańczowej marchwi, która do dzisiaj jest najbardziej rozpowszechnioną formą.
Współczesne odmiany karotki są bardziej soczyste, słodsze i mają lepsze właściwości odżywcze oraz prozdrowotne niż ich pierwotne dzikie odmiany. To warzywo o wysokiej wartości odżywczej.
Surowiec: Korzeń, wykorzystywany w kuchni oraz w medycynie.
Uprawa: Preferuje gleby lekkie, piaszczysto-gliniaste, dobrze nasłonecznione stanowiska. Wysiewana jest wiosną lub późnym latem, a jej zbiór następuje po 3-4 miesiącach. Wymaga regularnego podlewania i odchwaszczania.
Ważne: Witamina A w zbyt dużych dawkach może powodować problemy z wątrobą, zaburzenia widzenia, nadpobudliwość lub problemy skórne, objawiające się głównie jej pomarańczowym odcieniem
Marchew jako źródło cennych witamin i przeciwutleniaczy
W 100 g świeżej marchwi znajduje się zaledwie 30 kcal, co czyni ją produktem niskokalorycznym i idealnym dla osób dbających o sylwetkę. Zawiera szczególnie dużo beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wzroku, skóry, układu odpornościowego oraz procesu wzrostu i różnicowania komórek.
Jest także źródłem wielu witamin: K wspomagającej procesy krzepnięcia krwi oraz zdrowie kości, B6 ważnej dla funkcjonowania układu nerwowego oraz C, która jako silny przeciwutleniacz wspiera układ odpornościowy i przyspiesza gojenie ran.
Znajdziemy w niej potas, który reguluje ciśnienie krwi oraz wapń i magnez, kluczowe dla zdrowia kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
Marchew jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które odgrywają kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Związki te mogą pomóc w prewencji wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych, nowotworów i stanów zapalnych.
Właściwości zdrowortne marchwi
- Ochrona oczu Zawarty w marchewce beta-karoten jest przekształcany w witaminę A, która odgrywa kluczową rolę w procesie widzenia. Niedobór tego składnika może prowadzić do problemów z widzeniem, takich jak tzw. kurza ślepota (pogorszenie widzenia o zmroku). Ponadto regularne spożycie marchwi może pomóc w ochronie przed rozwojem zaćmy oraz zwyrodnieniem plamki żółtej, co jest szczególnie ważne dla osób starszych2.
- Wspomaganie układu odpornościowego Witaminy A i C zawarte w tym warzywie wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego3. Witamina A wzmacnia błony śluzowe, które są pierwszą linią obrony organizmu przed infekcjami, natomiast kwas askorbinowy działa jako przeciwutleniacz, wspomaga produkcję białych krwinek oraz skraca czas trwania infekcji.
Działanie antyrakowe
Dzięki obecności przeciwutleniaczy marchew może wykazywać działanie przeciwnowotworowe4. Badania wykazały, że regularne spożycie karotki zmniejsza ryzyko wystąpienia pewnych typów nowotworów, w tym raka płuc, piersi, jelita grubego, jamy ustnej, krtani, przełyku oraz pęcherza moczowego, obniża też ryzyko wystąpienia raka prostaty5. Beta-karoten jest szczególnie skuteczny w neutralizowaniu wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów poprzez uszkadzanie DNA komórek.
- Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego Zawarte w marchwi przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, luteina oraz likopen, chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Warzywo to może też pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL („złego”), co zmniejsza ryzyko miażdżycy i zawałów serca6. Natomiast dzięki wysokiej zawartości potasu może wspomagać leczenie nadciśnienia. Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz wspiera pracę serca i naczyń krwionośnych.
- Wpływ na układ pokarmowy Błonnik zawarty w marchwi wspomaga prawidłową pracę jelit i zapobiega zaparciom. Świeży korzeń zawiera także związki siarkowe, które stymulują rozwój bakterii Bifidobacterium bifidus, mające dobroczynny wpływ na mikroflorę bakteryjną jelit. Dzięki błonnikowi pokarmowemu karotka pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Warto wspomnieć, że w badaniach wykazano także, iż warzywo to ma działanie hepatoprotekcyjne7.
- Wsparcie dla diabetyka Surowa marchew ma niski indeks glikemiczny – 16 (po ugotowaniu 33), co oznacza, że nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Spożywanie jej może więc być korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Tym bardziej że, jak już wcześniej wspomniano, karotka pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy9. A błonnik spowalnia wchłanianie cukrów w jelitach, co również przyczynia się do lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi.
Wspomaganie zdrowia skóry
Jedzenie marchwi sprzyja również utrzymaniu korzystnego stanu skóry. Zawarta w nim witamina A pomaga w regeneracji skóry oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się problemów dermatologicznych, takich jak trądzik czy łuszczyca. Z kolei obecne w marchwi antyoksydanty chronią skórę przed uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie UV jako skuteczny naturalny filtr i spowalniają procesy starzenia8.
8 przepisów na dania z marchewką
- Sok z marchwi i imbiru Do wyciskarki wolnoobrotowej lub tradycyjnej włóż 4 umyte marchewki, 1 jabłko i ok. 2-centymetrowy kawałek obranego imbiru. Wyciśnij sok i dodaj do niego sok z połowy cytryny. Pij na czczo. Napój wzmocni układ odpornościowy i doda energii.
- Surówka do obiadu Zetrzyj na tarce na grubych oczkach 2 marchewki i 2 jabłka. Dodaj 3 łyżki pokrojonego pora garść posiekanych orzechów włoskich oraz łyżkę rodzynek. Dopraw solą i pieprzem oraz 3 łyżkami jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżką majonezu.
- Marchewkowe smoothie z ananasem i szpinakiem Zblenduj 2 marchewki, 1 szklankę obranego, świeżego ananasa, garść szpinaku, sok z jednej pomarańczy i szklankę wody kokosowej. To orzeźwiające smoothie jest pełne witamin, minerałów i antyoksydantów.
- Placki z siemieniem lnianym Zetrzyj na ratce 3 marchewki, dodaj 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego, 1 jajko, 2 łyżki mąki owsianej i przyprawy (curry, sól, pieprz). Smaż placki na niewielkiej ilości oliwy, aż będą złociste.
- Pieczone marchewki z miodem i tymiankiem Obierz i pokrój w słupki 5 marchewek. Polej 2 łyżkami oliwy z oliwek wymieszanymi z łyżką miodu, posyp tymiankiem, solą i pieprzem. Piecz w temperaturze 200°C przez 25 min.
- Marchewkowe kotlety z komosą ryżową Ugotuj szklankę komosy ryżowej. Zetrzyj 2 marchewki, dodaj 1 cebulę, 2 ząbki czosnku, łyżkę mielonego lnu i przyprawy: kurkumę, kumin, sól i pieprz. Wszystko wymieszaj, formuj kotlety i smaż na oliwie z oliwek.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione. PZWL. Warszawa; 2017
- Aust N Z J Ophthalmol. 1999 Jun-Aug; 27(3-4):200-3
- Plants (Basel). 2023 Dec 27;13(1):93
- Farm Pol, 2022, 78 (9): 543
- J Food Biochem. 2021 Dec; 45(12):e13975
- Eur J Nutr. 2003 Oct;42(5):254-61.
- Pharm Biol, 2015; 53(9): 1285–1294
- Int J App Pharm, tom 14, wydanie 1, 2022, 124-129
- Int J Biol Macromol. 2022 Jun 1;209(Pt A):1271-1279
