Dieta na stan zapalny

Stan zapalny to immunologiczna reakcja organizmu na uraz, toksyny, alergię i infekcję. W dotkniętym nim obszarze występują ból, zaczerwienienie, rozgrzanie i obrzęk. Ponieważ ponad 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w nabłonku przewodu pokarmowego, odpowiedź immunologiczna jest w ogromnym stopniu uzależniona od pokarmów, które wzajemnie oddziałują na siebie wewnątrz jelita. Niektóre z nich mogą ugasić swoisty pożar, jakim jest stan zapalny, podczas gdy inne mogą go wzmagać.

Czy systematycznie odczuwasz ból brzucha po zjedzeniu Twoich ulubionych lodów? Czy lekarz zdiagnozował u Ciebie tzw. kolano biegacza, pomimo że nigdy nie przebiegłeś dalej niż do pobliskiego sklepu? Jeśli powyżej opisane sytuacje wydają Ci się znajome, należysz do rosnącej populacji osób zmagających się z chronicznym bólem na długo przed nadejściem starości. To dziwne, że na Zachodzie wielu ludzi powyżej 30. r.ż. zaczyna akceptować dolegliwości bólowe jako część procesu starzenia się. Walka z bólem stawów staje się obecnie głównym priorytetem opieki medycznej – na artretyzm cierpi 20% ludności w Kanadzie i USA oraz podobny odsetek pacjentów w Wielkiej Brytanii.

Światowa Organizacja Zdrowia informuje, że choroby układu krążenia, spośród których większość ma swoje źródło w chronicznym stanie zapalnym, są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie

Alergie pokarmowe, które często są główną przyczyną bólu, również stają się coraz powszechniejsze w Ameryce Północnej i Wielkiej Brytanii, ponieważ wiele pokarmów podlega silnemu przetwarzaniu, a nasza dieta jest zbyt mało urozmaicona. Często wybieramy z jadłospisu te same popularne pozycje, takie jak płatki pszenne na śniadanie, kanapki z pszennego chleba na lunch oraz pszenny makaron na obiad. W rezultacie reakcje naszego układu odpornościowego są nadmierne i dokuczają nam bolesne objawy alergii. Ponieważ symptomy alergii pokarmowej mogą być zróżnicowane, jej zdiagnozowanie nie zawsze jest łatwe. Jednakże bez względu na sygnały wysyłane przez organizm stan zapalny stanowi ostateczne następstwo reakcji alergicznej.

Główne przyczyny uszkodzeń nabłonka żołądkowo-jelitowego

• Niskobłonnikowa, bogata w cukier dieta złożona z produktów przetworzonych powoduje namnażanie się w jelicie szkodliwych bakterii i drożdżaków.
• Nadmierne spożycie pokarmów kwasotwórczych, takich jak kawa, alkohol, ocet winny, napoje bezalkoholowe, owoce cytrusowe, pomidory oraz potrawy pikantne, szczególnie w połączeniu z cukrem i innymi rafinowanymi węglowodanami.
• Jedzenie lub picie bardzo gorących potraw lub napojów, które dosłownie parzą nabłonek przewodu pokarmowego.
• Nadużywanie leków, które uszkadzają jelito lub blokują normalne funkcjonowanie układu trawiennego. Należą do nich: środki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego (prilosec, nexium), przeciwzapalne (aspiryna, advil, aleve), antybiotyki, sterydy, leki hormonalne (doustne środki antykoncepcyjne, hormonalna terapia zastępcza, preparaty wspomagające zapłodnienie in vitro) oraz przeciwhistaminowe.
• Niewykryta nietolerancja glutenu, czyli celiakia, lub łagodne alergie na takie produkty jak nabiał, jaja, kukurydza, soja i orzechy. Zaburzenia flory jelitowej z nieodpowiednią ilością pożytecznych bakterii w stosunku do chorobotwórczych bakterii, drożdżaków i grzybów.
• Toksyny, takie jak metale ciężkie (szczególnie rtęć wypłukiwana z wypełnień dentystycznych) oraz trujące substancje pochodzące z pleśni i patogenów jelitowych.
• Niewłaściwe funkcjonowanie enzymów trawiennych, które może być skutkiem zażywania leków blokujących kwas żołądkowy, nieprawidłowego odżywiania, niedostatecznego przeżuwania pokarmu, przejadania się lub niedoboru cynku.
• Stres, który może wpływać na aktywność nerwów jelitowych, powodować nieszczelność jelita oraz modyfikować florę bakteryjną jelit.
• Pasożyty jelitowe, takie jak nicienie, ogoniastek jelitowy (lamblie) i ameby.

6 głównych przyczyn stanu zapalnego

1. Toksyny 
   • Uszkodzenie komórkowe powstaje w wyniku stałego narażenia na różne czynniki drażniące, np. chemiczne lub fizyczne (promieniowanie, cyjanek, azbest, pestycydy, alkohol, leki, palenie tytoniu), a stan zapalny rozwija się w celu leczenia i ochrony komórek przed tymi toksynami.
2. Infekcja
   • Kiedy patogen, np. drożdżak, grzyb, wirus, bakteria lub inny pasożyt, atakuje organizm, stan zapalny stanowi odpowiedź układu odpornościowego mającą na celu zwalczanie zakażenia oraz leczenie zainfekowanych tkanek.
3. Alergia
   • Podczas reakcji alergicznej układ immunologiczny nadmiernie reaguje na czynnik, który może być zarówno nieszkodliwy (np. żywność pochodzenia naturalnego), jak i stanowić potencjalne zagrożenie (np. syntetyczne związki chemiczne). Jego zapalna odpowiedź ma na celu ochronę organizmu. Zakres reakcji odpornościowych rozciąga się od łagodnych wysypek do anafilaksji. Jeśli są one ignorowane, mogą przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych.
4. Niedobór lub nadmiar składników odżywczych
   • Niezrównoważona dieta może powodować zaburzenia hormonalne, obciążenie układu odpornościowego i chroniczny stan zapalny. Niedobór białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów pozbawia organizm substancji potrzebnych mu do właściwej odbudowy. Z kolei nadmierna podaż pewnych związków chemicznych lub składników odżywczych może zachwiać wewnętrzną równowagę, co obciąża tkanki i organy. Uszkodzenia komórkowe mogą powodować czynniki genetyczne, jednak nasze wybory z zakresu żywienia i trybu życia, jak również inne uwarunkowania środowiskowe, mają decydujący wpływ na to, czy – a jeśli tak, to kiedy – owe czynniki dają o sobie znać.
5. Uraz fizyczny
   • Stan zapalny stanowi część naturalnego procesu odnowy komórek i tkanek uszkodzonych w wyniku fizycznego urazu.
6. Uraz psychiczny
   • Ciało podąża za umysłem: problemy psychiczne mogą mieć wpływ na ludzką fizjologię, a podwyższenie poziomów uwalnianych pod wpływem stresu adrenaliny i kortyzolu może doprowadzić do zaburzenia równowagi hormonalnej i rozwoju niewyjaśnionego stanu zapalnego.

Jakie wyróżniamy rodzaje stanu zapalnego?

Wyróżnia się 2 podstawowe rodzaje bólu: ostry i przewlekły. Ten pierwszy nadchodzi szybko (np. po skręceniu kostki) i trwa stosunkowo krótko. Obrzęk, zaczerwienienie, rozgrzanie oraz dotknięte zapaleniem zakończenia nerwowe wszczynają swoisty alarm ostrzegający resztę organizmu przed problemem. W tym przypadku stan zapalny jest wywoływany celowo i stanowi naturalną, niezbędną część procesu leczenia. Jednak kiedy ostry ból jest niewłaściwie leczony, może przerodzić się w chroniczne dolegliwości (wynikające z przewlekłego stanu zapalnego).

Urazy i ból stawów trudno ignorować, ale mniej dokuczliwe objawy stanu zapalnego zazwyczaj nie zwracają uwagi w ten sam sposób. Niestrawność po posiłkach, krwawienie dziąseł lub plamkę egzemy, która nie znika (pomimo zastosowania wielu przeciwzapalnych kremów), łatwo czasem zbagatelizować. Te niewielkie dokuczliwe objawy zignorowane mogą doprowadzić do rozwoju chronicznego zapalenia oraz dożywotnich dolegliwości bólowych. Aby uwolnić się od bólu, trzeba zrozumieć mechanizm powstawania przewlekłego zapalenia. Stan zapalny, który stymuluje proces leczenia, to naturalna odpowiedź organizmu na uraz i infekcję. Jednak gdy następuje przedłużenie tej ochronnej reakcji układu immunologicznego może to skutkować uszkodzeniem narządów ciała.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje, że choroby układu krążenia, spośród których większość ma swoje źródło w chronicznym stanie zapalnym, są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Ponadto "co najmniej 80% przedwczesnych zgonów w wyniku chorób układu sercowo-naczyniowego i udarów można zapobiec przez zdrowe odżywianie, regularną aktywność fizyczną i unikanie palenia tytoniu". W rzeczywistości stan zapalny odgrywa kluczową rolę w rozwoju pozornie niezwiązanych ze sobą chorób, m.in. schorzeń serca, cukrzycy, depresji, egzemy, łuszczycy oraz demencji.

Chroniczny stan zapalny może być bardzo ciężki, jak również przebiegać na tyle spokojnie, że ignoruje się go do czasu, kiedy jest już za późno. Jak najbezpieczniej zapobiegać procesowi bolesnego zapalenia? Można to robić przez unikanie spożywania pokarmów problematycznych przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi konkretnych produktów zawierających silne fitoskładniki. Należą do nich antyoksydanty, które mogą zdusić ogień stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym, stawach, sercu i skórze. Fitoskładniki (przedrostek phyto pochodzi od greckiego słowa oznaczającego roślinę) to roślinne związki chemiczne, których nie zalicza się do grupy witamin i minerałów. Nie są one niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu człowieka, mają jednak dobroczynny wpływ na jego zdrowie.

Każdy stan zapalny powstaje na poziomie komórkowym. Stanowi ochronną reakcję, mającą na celu zniszczenie bądź osłabienie wszelkich szkodliwych czynników. Przez stymulację regeneracji komórek odpowiada za leczenie i naprawę uszkodzonych tkanek. Powstały ból stanowi wskazówkę, za którą powinniśmy podążyć. Początkowa faza stanu zapalnego nazywana jest ostrą, ponieważ ma być krótkotrwała i zapewniać organizmowi warunki do leczenia. Tłumienie objawów i pokonywanie naturalnych ograniczeń organizmu jest w tym przypadku niebezpieczne. Kiedy stan zapalny przechodzi w formę przewlekłą, zaczyna działać nie leczniczo, lecz destrukcyjnie.

Jedz codziennie coś innego, aby uniknąć zaostrzenia alergii oraz utrzymywać atrakcyjność posiłków

Każda komórka ludzkiego organizmu funkcjonuje w ograniczonym zakresie optymalnych warunków środowiskowych, równowagi zwanej homeostazą. Ich zmiana pod wpływem zewnętrznego bodźca (np. wysiłku fizycznego lub urazu) stanowi obciążenie, na które komórka może reagować tzw. adaptacją komórkową. Będzie wówczas próbowała przystosować się do nowo nałożonych wymagań, aby kontynuować funkcjonowanie na wysokim poziomie. Doskonałym przykładem adaptacji komórkowej o pozytywnym rezultacie jest przyrost masy mięśniowej po znaczącym zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej. Kiedy komórka nie jest w stanie dostosować się do narzuconego bodźca, następuje jej uszkodzenie, które – jeśli jest nieodwracalne – może doprowadzić do jej obumarcia. Dlatego właśnie tak ważne jest zaprzestanie wielokrotnego obciążania organizmu i swoistego karmienia stanu zapalnego żywnością o działaniu prozapalnym.

Pokarmy, które spożywamy każdego dnia, faktycznie mogą mieć bezpośredni wpływ na powstawanie bólu. Weźmy np. biały cukier, który porównam do karty debetowej. Kiedy wprowadzamy go do organizmu, musimy poświęcić środki na naszym rachunku, czyli np. witaminy z grupy B i chrom, aby ukończyć transakcję (czyli metabolizować go). Z czasem powtarzające się spożycie białego cukru uszczupli nasze konto składników odżywczych. Jeśli nie udaje nam się stale uzupełniać rezerw witamin i minerałów, skończymy z debetem. W rezultacie zabraknie nam substancji odżywczych niezbędnych do łagodzenia stanu zapalnego. Istnieje wiele sprzyjających stanom zapalnym pokarmów, które wyeliminowałam z mojego planu żywieniowego.

Ten plan dietetyczny nie uwzględnia gamy pokarmów prozapalnych, takich jak biały cukier, szkodliwe tłuszcze oraz żywność przetworzona, które zostały zastąpione zdrowymi odpowiednikami w postaci np. naturalnych nierafinowanych substancji słodzących, leczniczych tłusz - czów oraz warzyw o działaniu przeciwza - palnym. Nieprzetworzony miód stanowi np. słodki składnik często wykorzystywany w moich przepisach. Według dr. Aly’ego M. Ezz El-Araba działa on jak silny antybiotyk. Niszczy bakterie Helicobacter pylori, które czasem powodują wrzody żołądka. Kiedy bakterie są utrzymywane w ryzach, stan zapalny w żołądku ulega redukcji.

Dieta przeciwzapalna - zasady

Aby wyleczyć stan zapalny, trzeba dokonywać stopniowych zmian żywieniowych w celu uniknięcia typowo dietetycznego sposobu myślenia, który może zakłócać wprowadzenie dożywotnich modyfikacji. Oto 5 najważniejszych kroków, które należy podjąć.

1. Zastąp rafinowaną i przetworzoną żywność zdrowszymi odpowiednikami (ilekroć masz możliwość, wybieraj pokarmy organiczne) oraz wyeliminuj niezdrowe produkty, które niegdyś dawały Ci psychiczne pokrzepienie. 
2. Unikaj rafinowanych produktów i potencjalnych alergenów przez co najmniej 8 tygodni.
3. Powoli zmieniaj dietę przez stopniową 2-tygodniową eliminację rafinowanych produktów. 
4. Ponownie wprowadź do jadłospisu wszystkie pożywne i zdrowe produkty, które wyeliminowałeś, takie jak nabiał i pomidory, aby ustalić, czy jesteś na nie wrażliwy lub uczulony.
5. Stale wdrażaj swój nowy sposób odżywiania i życia każdego dnia.

Podziel się tą dietą z innymi. Poprzez zachęcanie bliskich do wspólnego zwalczania stanu zapalnego możesz uczynić swoje wybory w zakresie leczniczych produktów dożywotnim zobowiązaniem do zdrowszego odżywiania.

Przed wdrożeniem planu dobrze jest również wykluczyć u lekarza lub naturopaty dietetyczne przeciwwskazania oraz poszukać profesjonalnej porady w celu zdiagnozowania przyczyny bólu. Aby odpowiednio się leczyć, musisz znać przyczynę swojego bólu. Wielu ludzi diagnozuje się samodzielnie, jednak ważne jest, by przejść pełne badanie lekarskie, łącznie z analizą krwi, oraz uzyskać odpowiedzi specjalisty na poważne pytania.

Jeśli Twój układ trawienny funkcjonuje prawidłowo, unikaj spożywania osobno węglowodanów. Łącz skrobiowe lub słodkie produkty z tłuszczem (np. masło orzechowe z krakersami ryżowymi), białkiem (np. wołowina z makaronem z brązowego ryżu) lub błonnikiem (np. siemię lniane pieczone w pełnoziarnistym płaskim chlebku typu pita lub na krakersie). Tłuszcze, białko oraz błonnik pomagają spowolnić przyswajanie cukrów (węglowodanów prostych), utrzymują więc zrównoważony poziom glukozy we krwi. Dobrze jest również zażywać probiotyki. Wiele form stanu zapalnego rozpoczyna się w przewodzie pokarmowym. Suplementy probiotyczne, takie jak Acidophilus, mogą wspomóc przywrócenie w nim równowagi oraz umożliwić odpowiednią absorpcję substancji odżywczych.

Pamiętaj o zróżnicowaniu. Organizm może klasyfikować nagminnie spożywane pokarmy jako alergeny, więc aby uniknąć zaostrzenia alergii oraz utrzymywać atrakcyjność posiłków, jedz codziennie coś innego. Jeśli wprowadzisz w diecie zbyt surowe ograniczenia, mogą również wystąpić niedobory żywieniowe. Dołączaj do każdego posiłku po 2-3 warzywa, dążąc do tego, by było ich co najmniej 7 porcji dziennie, ponieważ zawarte w nich minerały alkalizują organizm, co wspomaga redukcję stanu zapalnego. Postaraj się spożywać 35 g błonnika dziennie. Możesz to osiągnąć przez zwiększenie spożycia owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i ziaren. Przyjmuj również dużo płynów.

Wyeliminuj z diety poniższe pokarmy prozapalne

• Żywność zawierającą sztuczne dodatki, m.in. glutaminian sodu, autolizowane drożdże, hydrolizowane białka warzywne, jakiekolwiek substancje oznaczone literowo-cyfrowo, parabeny, inny glutaminian, kazeinian sodu i olej mineralny;
• cukier i sztuczne słodziki;
• spleśniałe lub zleżałe owoce;
• napoje alkoholowe;
• wszystkie napoje bezalkoholowe i gazowane; 
• produkowane na skalę przemysłową wędliny i przetwory mięsne; 
• ocet spirytusowy i zawierające go produkty; 
• przetworzone oleje – zamiast nich kupuj tłoczone na zimno nierafinowane oleje w ciemnych (czarnych, brązowych, ciemnoniebieskich, zielonych lub purpurowych) szklanych butelkach i przechowuj je w chłodnym zaciemnionym miejscu; 
• kawę i tradycyjną czarną herbatę; 
• drożdże; 
• nabiał;
• zboża zawierające gluten;
• orzechy ziemne i zjełczałe orzechy lub ziarna; 
• kukurydzę;
• rośliny z rodziny psiankowatych (m.in. bakłażan, paprykę, również cayenne i chili, ziemniaki, tytoń, pomidory i jagody goji); 
• przetworzone produkty sojowe.

Żywność o działaniu przeciwzapalnym

Oto produkty polecane do kupowania i gotowania:

• Naturalne słodziki
  • Syrop z brązowego ryżu, syrop kokosowy, miód (surowe do dań na surowo i niepasteryzowane formy płynne do potraw gotowanych), soki i syropy drzewne (takie jak brzozowy i klonowy) i stewia (płynny ekstrakt lub proszek z całych liści).
• Zdrowe oleje
  • Nierafinowane, tłoczone na zimno oleje w szklanych opakowaniach. Do dań na gorąco i gotowania w niskich temperaturach używaj olejów z awokado, kokosowego, z pestek winogron, ziaren gorczycy i sezamu oraz oliwy z pierwszego tłoczenia. Do sosów sałatkowych i dań na zimno stosuj z kolei tłoczone na zimno oleje bogate w kwasy tłuszczowe omega- 3 – z alg, ryb (z mięsa lub wątroby), nasion (szałwii hiszpańskiej, lnu, konopi siewnych, pachnotki zwyczajnej, peruwiańskiej rośliny znanej jako sacha ichni i pestek dyni oraz orzechów włoskich). Po 8 tygodniach diety przeciwzapalnej osoby nieuczulone i niewrażliwe na nabiał mogą z umiarem spożywać zdrowe organiczne masło i ghi (klarowane masło).
• Świeże warzywa
  • Spraw, by połowę spożywanej przez Ciebie żywności stanowiły jaskrawe i ciemnozielone warzywa (dąż do 7-10 porcji dziennie) i jedz możliwie najwięcej zieleniny o niskiej zawartości skrobi (brokuł, kapusta, seler, bulwa selera, botwina, mlecz, świeże zioła, jarmuż, rzodkiewka, groszek cukrowy i cukinia). Zamiast białych ziemniaków wybieraj buraki, marchew, słonecznik bulwiasty, korzeń kudzu, bataty, kolokazję, dynię olbrzymią i pochrzyn chiński. Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS) lub nieswoiste zapalenie jelit (IBD), najlepiej gotuj warzywa aż zmiękną.
• Zamienniki nabiału
  • Stosuj niesłodzone mleko migdałowe, ryżowe, z nasion konopi siewnych i – w niewielkich ilościach – kokosowe.
• Zboża bezglutenowe
  • Amarantus, gryka, proso, komosa ryżowa, sorgo, miłka abisyńska, ryż pełnoziarnisty (czarny, brązowy lub czerwony) i wodny to bezglutenowe nasiona i zboża, które można bezpiecznie spożywać. Aby uniknąć rozwoju alergii, serwuj sobie codziennie inny rodzaj ziaren. Niektórzy ludzie są wrażliwi na wszelkie zboża, obserwuj więc to, jak się czujesz, spożywając pokarmy z tej grupy.
• Mięso
  • Spożywaj kurczaki organiczne lub z naturalnego chowu, ekologiczne ryby (sardela, golec zwyczajny, barramundi, sardynka, pstrąg wiosenny, tilapia oraz łowiony na linkę dziki łosoś pacyficzny), mięso emu, baraninę, indyka i dziczyznę.
• Orzechy i nasiona
  • Jedz świeże migdały, orzechy brazylijskie, laskowe, makadamia, pekan i włoskie, jak również nasiona szałwii hiszpańskiej, lnu, konopi siewnych, sezamu oraz pestki dyni i słonecznika. Wspaniałą opcję stanowią również masła (te wytwarzane z surowych orzechów i ziaren są zdrowsze niż te produkowane z opiekanych składników).
• Fasola i rośliny strączkowe
  • Fasola azuki, czarna, limeńska, mung, zwyczajna, żółwia, czerwona i biała fasola nerkowata, ciecierzyca, jak również soczewica i groch to dobre źródła białka i błonnika. Soję można bezpiecznie spożywać w postaci edamame (niedojrzałe ziarna) lub w formie fermentowanej (miso, natto, sos tamari bez dodatku pszenicy, tempeh).
• Zamienniki sosów sałatkowych
  • Soki z cytryny i limonki to dobre zamienniki białego octu. Niepasteryzowany ocet jabłkowy sprzedawany w szklanych butelkach ma prozdrowotne właściwości i można go stosować, jeśli zawartość drożdży nie stanowi poważnego problemu. Octy z nierafinowanego organicznego brązowego ryżu, owoców, czerwonego wina i śliwek umeboshi zwierają antyoksydanty. Unikaj klasycznego octu balsamicznego, ponieważ dodaje się do niego cukier. Wykorzystuj dużo świeżego czosnku, który ma właściwości przeciwgrzybicze. Eksperymentuj z ziołami i przyprawami, by nadać potrawom smaku.

 Zaczerpnięto z książki Julie Daniluk "Meals that heal inflammation" (Posiłki, które łagodzą stan zapalny) Carlsbad, CA: Hay House, 2012 r., która zawiera obszerny zbiór przepisów na dania o działaniu przeciwzapalnym.