Nasze magazyny
Zdrowe zakupy
Spis treści
W ciągu roku Portugalczyk średnio zjada 80-90 kg ryb. Natomiast u nas od lat ich spożycie (wraz z owocami morza) oscyluje w przedziale 12-13 kg rocznie na osobę, a w 2022 r. spadło jeszcze o 8% – głównie na skutek malejących dochodów konsumentów i wysokich cen produktów. Zdecydowanie warto warto włączyć do diety więcej ryb, bo to świetna alternatywa dla mięsa i doskonałe źródło bezcennych kwasów omega-3 i witamin.
Przyglądamy się ich właściwościom i podpowiadamy, które gatunki warto częściej zapraszać na swoje talerze.
Dlaczego warto jeść ryby?
- Ludzie, którzy regularnie je jedzą, mają mniejsze ryzyko zawałów serca, udarów oraz śmierci z powodu chorób serca1. W badaniu ponad 40 tys. Amerykanów ci, którzy regularnie jedli 1 lub więcej porcji ryb tygodniowo, mieli o 15% niższe ryzyko choroby serca2.
- Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że osoby, które spożywają więcej ryb, mają wolniejszy wskaźnik pogarszania się funkcji poznawczych3. Co więcej, ludzie co tydzień jedzący ryby, mają więcej szarej materii (czyli głównej tkanki funkcjonalnej w mózgu) w częściach mózgu regulujących emocje i pamięć4.
- Naukowcy wykazali, że ich systematyczne spożywanie zmniejsza znacznie skłonność do depresji5. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 mogą walczyć z tym zaburzeniem i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych6.
- Kilka badań łączy spożycie kwasów omega-3 lub oleju rybnego ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 u dzieci7. Niektórzy eksperci uważają, że spożycie ryb może również obniżyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego, ale obecne dowody są niewystarczające8.
- Badania pokazują, że regularne spożycie ryb jest powiązane z 24% niższym ryzykiem astmy u dzieci9.
- W jednym eksperymencie regularne spożycie ryb było powiązane z niższym ryzykiem AMD u kobiet (o 42% )10. W innej pracy wykazano, że spożywanie tłustych ryb raz w tygodniu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka „mokrego” AMD o 53%11.
- W 6-miesięcznym badaniu u 95 mężczyzn w średnim wieku posiłek z łososiem 3 razy w tygodniu prowadził do poprawy zarówno snu, jak i codziennego funkcjonowania12.
Warto zamienić wieprzowinę, której spożywamy ok. 38 kg rocznie na rybę, zwłaszcza że ta ostatnia jest znacznie lepsza dla naszego zdrowia, zawiera bowiem wiele składników odżywczych, których brakuje większości z nas – m.in. kwasy tłuszczowe omega-3, jod, witamin i minerały.
Jakie ryby wybierać częściej?
- Śledź Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Zdaniem badaczy z Finlandii to, że ma korzystny wpływ na układ krążenia i psychikę oraz redukuje ryzyko rozwoju nowotworów i ogólną śmiertelność wyraźnie przeważa nad ryzykiem spożycia wraz z nim dioksyn i metyloretęci u osób starszych niż 45 lat oraz u młodych mężczyzn.
Z kolei norwescy uczeni odkryli, że zawarty w nim kwas cetylowy zwiększa zdolność komórek wątroby do wytwarzania kwasów EPA i DHA z kwas alfa-linolenowego13.
Łosoś – zwłaszcza dziki dostarcza kwasów omega-3, astaksantyny, witamin z grupy B oraz selenu, który bierze udział w syntezie DNA, metabolizmie hormonu tarczycy i zdrowia reprodukcyjnego. Ta popularna ryba może zmniejszyć pewne czynniki ryzyka niektórych chorób, m.in. cukrzycy i raka. Łosoś może zapewnić silną ochronę przed przewlekłym stanem zapalnym oraz przeciwdziałać schorzeniom układu krążenia15
- Karp – ta tłusta, słodkowodna ryba to jedno z najlepszych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych, białka (i aminokwasów), kwasów omega-3, minerałów oraz rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, E i D. Ze względu na marginalną ilość rtęci FDA klasyfikuje go jako najlepszy wybór żywieniowy i zaleca spożywanie 2-3 porcji tygodniowo. Karp ma korzystny wpływ na błony śluzowe i skórę, układ krążenia (m.in. zapobiega arytmii i obniża ciśnienie) oraz – mimo że jest słodkowodny – dzięki zawartości jodu wspiera pracę tarczycy. Poleca się go również cierpiącym na problemy trawienne, w tym wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Crohna. Jak widać, warto go jeść nie tylko od święta
Dorsz, łagodny w smaku, bogaty w białko, ale niemający wielu kalorii, to idealna ryba dla odchudzających się. Znajdziesz w niej witaminy B3, B6, B12, fosfor i selen, a przy tym ma naprawdę niewiele rtęci16.
- Halibut dzięki bogactwu selenu, niacyny i kwasów omega-3 pomaga zmniejszyć negatywne skutki przewlekłego stanu zapalnego. Jedna porcja tej ryby zapewnia dzienne zapotrzebowanie na selen, dzięki czemu wspomaga też odporność17. Warto przy tym wspomnieć, że duża zawartość tego pierwiastka pozwala związać rtęć, której poziomy w halibucie są nieco wyższe niż w innych opisanych tu rybach. Za sprawą niacyny i magnezu ma też dobroczynne działanie dla serca oraz redukuje poziom cholesterolu i trójglicerydów18.
Bibliografia
- Clin Nutr. 2012 Dec;31(6):846-53; Nutr J. 2014 Jan 9:13:2
- Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1618-25
- Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53
- Am J Prev Med. 2014 Oct;47(4):444-51
- Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570
- J Clin Psychiatry. 2007 Jul;68(7):1056-61; Arch Gen Psychiatry. 2002 Oct;59(10):913-9; Br J Psychiatry. 2007 Feb:190:118-22
- Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1128-34
- Arthritis Res Ther. 2014; 16(5): 446; Mult Scler. 2014 May;20(6):726-3
- PLoS One. 2013; 8(11): e80048
- Arch Ophthalmol. 2011 Jul; 129(7): 921-29
- Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):398-406
- J Clin Sleep Med. 2014 May 15; 10(5): 567-75
- BMC Public Health. 2020 Jan 15;20(1):64; Br J Nutr. 2019 Oct 14;122(7):755-768
- Aquacult Int 15, 313-19 (2007); Doi 10.25365/ thesis.13985; J Environ Health Sci Eng. 2021 Jun; 19(1): 793-804; IOP Conf. Ser.: Earth Environ. Sci. 85 012013
- Science 2004 Aug; 305(5683):475
- Int J Obes (Lond). 2008 Jul;32(7):1105-12; Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):247
- Int J Biomed Sci. 2008 Jun; 4(2): 89-96; Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762-73
- Curr Cardiol Rep. 2003 Nov;5(6):470-6; Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46; Arch Intern Med. 2004;164(7):697-705
