Dlaczego azjatyckie potrawy są pożywne? Przepisy na proste i zdrowe dania

Od tysięcy lat w wielu kulturach azjatyckich panuje przekonanie, że sekret zdrowia i leczenia tkwi w zrównoważeniu wewnętrznych układów organizmu. Przekonanie to znalazło odbicie w tradycyjnej medycynie chińskiej (TCM), która postrzega organizm jako holistyczną całość i nie czyni wyraźnego rozróżnienia między pożywieniem a lekami.

Chińska maksyma yi chi tong yuan mówi wprost, że pożywienie i leki pochodzą z tego samego źródła. Takie spojrzenie zaowocowało głębokim szacunkiem dla leczniczych zalet żywności, wplecionym w materię codziennej kuchni azjatyckiej.

Niektóre lecznicze zioła i składniki mają szczególną moc i używane są tylko w przypadku ciężkich chorób, ale wiele innych stosuje się w kuchni azjatyckiej tak powszechnie, jak ketchup i musztardę w Ameryce.

Na Zachodzie obserwujemy ostatnio rosnące zainteresowanie wskrzeszaniem tradycyjnych potraw i technik ich przygotowywania. Doprowadziło ono także do połączenia Wschodu i Zachodu – wiele zachodnich przepisów włącza tradycyjne azjatyckie składniki i techniki gotowania. Obie kultury łączy także nacisk na produkty sezonowe i pozyskiwane lokalnie.

Organizm potrzebuje zmian zachodzących z biegiem roku, a spożywanie produktów sezonowych i uprawianych lokalnie może dostarczać składników odżywczych i energii, jakich potrzebujemy dla wsparcia optymalnego zdrowia.

Bulion z wołowych kości i szpiku (Súp Bò)

Uwielbiam szpik kostny, a uwielbiam go jeszcze bardziej, gdy mogę dodać go do garnka bulionu wołowego, by wzbogacić smak i teksturę. Po długim gotowaniu na małym ogniu szpik wytapia się, a ścięgna miękną.

Na 7,5 l

Składniki

4-6 (5-cm) wołowych ciętych kości szpikowych ze zwierząt karmionych trawą
450 g wołowego karczku lub innego kawałka wołowiny bez kości, ze zwierząt karmionych trawą, pokrojone w duże kawałki
2 łyżki stołowe (30 ml) octu jabłkowego
1 cebula, przecięta na pół
1 (140 g) kawałek świeżego imbiru, zmiękczony (patrz: ramka pt. „Jak zmiękczyć trawę cytrynową i imbir”)
7,5 l wody źródlanej, lub więcej w miarę potrzeby
1 główka czosnku, bez zewnętrznej suchej skórki, przecięta poprzecznie na pół
3 dymki, pocięte na 5-cm kawałki
1 łyżka stołowa białego pieprzu, prażonego
1 łyżka stołowa czarnego pieprzu, prażonego

Sposób przyrządzenia

W dużej misie przemieszaj kości z karczkiem wołowym. Dodaj ocet i tyle zimnej wody z kranu, by je przykryć. Pozostaw na 45-60 min. Odsącz. W międzyczasie włącz wstępnie piekarnik na niską temperaturę. Na karbowanej tacy do pieczenia ułóż cebulę przeciętą stroną ku górze oraz imbir i podpiekaj przez ok. 10 min, aż lekko się zwęglą. Wyjmij i odstaw.

Duży garnek napełnij wodą z kranu i doprowadź do mocnego wrzenia. Ostrożnie włóż do wrzącej wody kości i wołowinę. Poczekaj, aż woda znów mocno się zagotuje, po czym gotuj ją na dużym ogniu przez 3 min, by uwolnić wszelkie zanieczyszczenia, które będą unosić się na powierzchni jako szumowiny.

Kości i wołowinę z wodą wyrzuć do durszlaka, a następnie opłucz kości pod bieżącą wodą, by usunąć wszelkie przywierające do nich pozostałości. Umyj garnek i napełnij go wodą źródlaną.

Ponownie włóż opłukane kości i wołowinę do garnka, dodaj podpieczoną cebulę i imbir, czosnek, dymkę i pieprz. Gotuj bulion na małym ogniu przez 12-24 godz., zbierając wszelkie szumowiny i tłuszcz, jakie wypłyną na powierzchnię.

Co kilka godzin sprawdzaj i w miarę potrzeby dolewaj wody źródlanej, tak by kości przez cały czas pozostawały przykryte. Łyżką cedzakową wyjmij kości i mięso i odłóż do innego wykorzystania. Odcedź bulion przez drobne sito i wyrzuć wszelkie pozostałe cząstki stałe. Aby bulion był jeszcze bardziej przejrzysty, przecedź go przez filtr do kawy, włożony do sita.

Jeżeli nie zamierzasz wykorzystać bulionu od razu, pozostaw go do ostygnięcia do letniej temperatury. Wlej do pojemnika z dziubkiem, by łatwiej porozlewać go do słoików o pojemności 1 l lub 2 l. Słoiki te możesz przechowywać w lodówce do 2 tygodni lub w zamrażarce do 6 miesięcy. Jeżeli zamrażasz bulion, pamiętaj, by pozostawić trochę miejsca w słoiku przed zakręceniem go.

Jak zmiękczyć trawę cytrynową i imbir?

Lekkie utłuczenie trawy cytrynowej i imbiru pomaga rozbić włókna i uwalnia ich walory smakowe. Z trawy cytrynowej odetnij końcówkę korzeniową i usuń wszystkie twarde warstwy zewnętrzne. Następnie potnij łodygę na kawałki i tępą krawędzią noża lub nakłuwaczem do mięsa lekko zmiażdż każdy kawałek. Z imbiru ostrożnie zeskrob skórkę za pomocą łyżki. Następnie lekko utłucz kłącze dowolnym narzędziem.

Masło z czarnym czosnkiem

Niektóre badania sugerują, że czarny czosnek ma silniejsze działanie przeciwutleniające niż zwykły, dzięki czemu może pomagać w zmniejszaniu stanów zapalnych i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym komórek.

Może mieć także pozytywny wpływ na zdrowie serca, m.in. poprzez poprawę przepływu krwi. W poniższym przepisie połączyłam czarny czosnek z surowym masłem, by otrzymać masło smakowe, którego można używać tak, jak zwykłego: położyć na steku, rozsmarować na kurczaku lub podać z warzywami gotowanymi na parze. Posmaruj nim chleb na zakwasie i lekko posyp solą – dzieci pochłoną go z wielkim apetytem. Na 1-1½ filiżanki (240-360 ml)

Składniki

1-2 główki czarnego czosnku, obrane ze skórki
225 g niesolonego masła od krów karmionych trawą (najlepiej surowego), miękkiego

Sposób przyrządzenia

Używając moździerza i tłuczka, połącz czarny czosnek z masłem, aż będą dokładnie i równomiernie wymieszane. Możesz też użyć do tego łopatki lub ręcznego miksera. Przełóż mieszankę do szklanego pojemnika, wciśnij masło do samego spodu i równomiernie rozsmaruj.Ž Przykryj i schłodź przez co najmniej 2 godz. przed podaniem. Przechowuj w lodówce do 6 miesięcy lub w zamrażalniku do roku.

Banchan z pokrzywy (Sigumchi Namul)

Do zbierania i przygotowywania pokrzywy zakładaj rękawice lub używaj szczypiec, by nie poparzyć rąk. Zagotowanie zioła zneutralizuje parzące włoski, dzięki czemu można jeść je całkowicie bezpiecznie.

Pamiętaj, pokrzywę zawsze należy zbierać, zanim zakwitnie. Jeżeli w Twojej okolicy pokrzywy nie rosną dziko lub nie masz do nich dostępu, możesz zastąpić je szpinakiem. Pokrzywa ma też własności moczopędne i powinny jej unikać osoby z niskim ciśnieniem krwi, chorobami nerek, a także kobiety w ciąży. Jeżeli należysz do którejś z tych grup, skonsultuj się z lekarzem, nim zaczniesz spożywać to zioło.

Na 2-4 porcji

Składniki

225 g pokrzywy
1 ząbek czosnku, zmiażdżony
1 dymka, pokrojona
1 łyżeczka tamari lub sosu kokosowego aminos
½ łyżeczki oleju sezamowego z prażonych ziaren
1 łyżeczka prażonych ziaren sezamu

Sposób przygotowania

Zagotuj wodę w dużym garnku. Używając rękawic, opłucz pokrzywy pod zimną bieżącą wodą. Włóż je do wrzącej wody i blanszuj nie dłużej niż minutę. Odsącz pokrzywy i opłucz pod zimną bieżącą wodą. Wyciśnij z nich nadmiar wody i pokrój na kawałki wielkości kęsków.Ž Włóż pokrzywy do miski. Dodaj czosnek, dymkę, tamari, olej sezamowy i ziarno sezamu, po czym dobrze wymieszaj. Podawaj natychmiast lub przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 4 dni.

Koreańska zupa lecznicza (Miyeok-guk)

Okazała się darem z niebios, gdy moja koreańska przyjaciółka przyniosła mi ją zaraz po tym, jak urodziłam w domu moje drugie dziecko. Do zupy można osobno podać ryż, by uzyskać bardziej sycący posiłek. Dodatek jaja jest opcjonalny, ale wzbogaca teksturę, a także zwiększa ilość składników odżywczych i przynosi dodatkową porcję białka.

Na 2-4 porcji

Składniki
115 g suszonych alg miyeok (u nas znanych jako wakame)
225 g wołowej łaty lub mostka ze zwierząt karmionych trawą, cienko pokrojone
6 filiżanek (1,5 l) wody źródlanej
2 łyżki stołowe (30 ml) oleju sezamowego z prażonych ziaren
2-4 łyżki stołowe (30-60 ml) tamari
2 łyżki stołowe (18 g) zmiażdżonego czosnku
Drobna sól morska i mielony czarny pieprz
1 duże jajo z wolnego wybiegu, roztrzepane (opcjonalnie)
1 dymka, drobno pokrojona (opcjonalnie)

Sposób przyrządzenia

Włóż wodorosty do miski, zalej zimną wodą i pozostaw do namoczenia na co najmniej 30 min, aż zwiększą objętość i zmiękną. Do dużego garnka włóż wołowinę, wlej wodę źródlaną, dodaj olej sezamowy, tamari i czosnek. Przypraw do smaku solą i pieprzem.

Zagotuj i zbierz z wierzchu wszelką pianę. Zredukuj ogień i gotuj na małym ogniu przez 1 godz. lub aż wołowina stanie się miękka. Odsącz miyeok, dokładnie je opłucz i wyciśnij z nich wodę. Włóż algi do garnka i gotuj na małym ogniu jeszcze przez 20 min, aż będą miękkie. Jeżeli dodajesz jajo, wlej je do zupy i mieszaj, aż się zetnie. Przybierz dymką, jeśli masz chęć, i podawaj na gorąco.

Koreański makaron szklany

Jest to makaron bezglutenowy, co czyni go doskonałą opcją dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Ma również własności prebiotyczne, co oznacza, że sprzyja wzrostowi dobroczynnych bakterii w jelicie i może przynosić poprawę trawienia, lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i inne korzyści zdrowotne.

Makaron skrobiowy ze słodkich ziemniaków często podawany jest wraz z kimchi, ale można też używać go do różnorodnych potraw, takich jak japchae (makaron smażony w woku z warzywami i mięsem) lub ostre i pikantne zupy.

Oto sposób jego przygotowania: Na dużym ogniu zagotuj wodę w garnku. Do wrzątku włóż makaron, delikatnie go mieszając, by zapobiec sklejaniu. Gotuj przez 6-8 min, aż makaron będzie miękki, lecz nadal lekko gumowaty. Odsącz makaron i opłucz pod zimną bieżącą wodą, by go schłodzić i usunąć nadmiar skrobi. Przerzuć kilkakrotnie makaron z odrobiną oleju sezamowego, by zapobiec sklejaniu, a następnie dodaj przyprawy według uznania.

Wegańskie japchae

Przyrządza się je szybko i łatwo. Ta wersja jest wegańska i możesz dodać do niej składniki bogate w białko, takie jak cienkie plastry tempeh, jak również dodatkowe warzywa dla zwiększenia wartości odżywczej.

Na 4-6 porcji

Składniki

1 filiżanka (20 g) suszonych grzybów uszaków (Auricularia), pokrojonych
3 łyżki stołowe (45 ml) tamari lub kokosowego aminos
2 łyżki stołowe (30 ml) oleju sezamowego
2 łyżki stołowe (30 ml) syropu klonowego
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
3 łyżki stołowe (45 ml) oleju sezamowego z prażonego ziarna, podzielone
1 duża czerwona cebula, pokrojona w plastry
2 średniej wielkości marchewki, obrane i pocięte w drobne słupki
1 czerwona papryka, pokrojona
2 filiżanki (60 g) szpinaku, porwanego, jeśli jest duży
225 g makaronu ze słodkich ziemniaków, ugotowanego (patrz: ramka pt. „Koreański makaron szklany”)
Cienko pokrojone tempeh (opcjonalnie)

Sposób przyrządzenia

Włóż suszone grzyby do miski, zalej ciepłą wodą i odstaw do namoczenia na 1 godz. Odsącz. W małej miseczce wymieszaj miotełką tamari, olej sezamowy, syrop klonowy i czosnek z łyżką stołową oleju roślinnego; odstaw. Na patelni lub w woku podgrzej pozostałe 2 łyżki stołowe oleju roślinnego na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż się zeszkli, przez 3-4 min.

Odsącz grzyby, dodaj je do woka i smaż przez 2-3 min. Dodaj marchew oraz paprykę i smaż przez 2-3 min, aż lekko zmiękną. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie, przez 1-2 min.

Dodaj ugotowany makaron ze słodkich ziemniaków i tempeh (jeżeli go używasz). Polej po wierzchu mieszaniną z tamari.‘ Przerzucaj wszystkie składniki, aż dobrze się połączą, a makaron i warzywa będą równomiernie pokryte sosem. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Dlaczego azjatyckie potrawy są pożywne?

Kuchnia azjatycka podkreśla znaczenie smaków i produktów, tworzących dobrze skomponowane posiłki z szeroką gamą podstawowych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze.

Wiele tradycyjnych diet azjatyckich w dużym stopniu opiera się na pełnych ziarnach, świeżych warzywach i chudych źródłach białka, takich jak ryby i tofu. Kuchnia azjatycka często wykorzystuje także zioła i przyprawy, znane ze swych zalet zdrowotnych.

Na przykład, kurkuma ceniona jest za jej własności przeciwzapalne i przeciwutleniające. Metody przyrządzania posiłków, stosowane w tradycyjnych kuchniach azjatyckich, takie jak szybkie smażenie z mieszaniem, gotowanie na parze lub w wodzie, mogą pomóc zachować składniki odżywcze w produktach. Fermentowane i tradycyjnie konserwowane produkty, takie jak kimchi i miso, pomogą wprowadzić dobroczynne bakterie i enzymy, wspierające zdrowie jelit.

Mówiąc ogólnie, kluczem do zrównoważonej i bogatej odżywczo diety jest nacisk na świeże, pełnowartościowe i w minimalnym stopniu przetworzone składniki.

Jak sprawić, by zboża i rośliny strączkowe były bardziej pożywne. Produkty skrobiowe od stuleci są jednym z filarów azjatyckich diet, przede wszystkim dlatego, że wiele kultur Azji w znacznym stopniu opiera się na uprawie ziemi, a produkty skrobiowe, takie jak ryż, makarony i warzywa korzeniowe, były zawsze łatwo dostępnym i niedrogim źródłem pożywienia. Produkty te można przechowywać przez długi czas i także dlatego stały się podstawą wielu tradycyjnych azjatyckich potraw.

Ryż jest w wielu kuchniach Azji jednym z zasadniczych produktów i podaje się go do najróżniejszych potraw. Niektóre kultury azjatyckie włączają do jadłospisu także skrobiowe rośliny strączkowe, takie jak soja, soczewica i fasola mung, które można wykorzystywać do wytwarzania różnego rodzaju tofu, jak również tradycyjnych produktów fermentowanych, takich jak tempeh i natto.

Produkty skrobiowe dostarczają energii i mogą zwiększać pożywność oraz sytność posiłków. Spożywane w umiarkowanych ilościach jako część zrównoważonej diety są odżywczym składnikiem tradycyjnego jadłospisu.

Chociaż zboża i rośliny strączkowe są pożywne same w sobie, można uczynić je jeszcze pożywniejszymi, stosując tradycyjne metody gotowania i dodając zdrowe składniki. Oto kilka pysznych i pożywnych pomysłów:

• Namaczanie. Pozostawianie produktów skrobiowych i strączkowych, np. ryżu i fasoli, w wodzie przez kilka godzin lub przez całą noc może pomóc zmniejszyć w nich zawartość składników antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy i gluten, jak również może zwiększyć dostępność pożądanych składników odżywczych. Przykładowo, namaczanie ryżu przed gotowaniem pomaga rozłożyć kwas fitynowy, który może wiązać się ze składnikami mineralnymi i hamować ich wchłanianie. Namaczanie zmiękcza też ziarna, dzięki czemu stają się łatwiejsze do strawienia.
• Fermentacja. Może zwiększać zawartość składników odżywczych, a także strawność produktów skrobiowych. Np. w fermentowanym ryżu lub cieście dosa (przygotowywanym ze sfermentowanego ryżu i soczewicy) wzrasta dostępność witamin z grupy B i składników mineralnych, a jednocześnie następuje rozkład składników antyodżywczych.
• Kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych. Może pomagać obniżyć ilość zawartych w nich składników antyodżywczych i zwiększyć dostępność odżywczych związków. Zwiększa także aktywność enzymów, które pomagają w rozkładaniu złożonych węglowodanów, czyniąc je łatwiejszymi do strawienia.
• Gotowanie na bulionie z kości. Użycie bulionu z kości jako bazy do gotowania produktów skrobiowych wzbogaca je w składniki mineralne i żelatynę, co może pomóc poprawić zdrowie jelit i stawów.

• Gotowanie z mlekiem kokosowym. Aby uzyskać kremowy, bogaty smak, gotuj ryż w mleku kokosowym zamiast wody. Dodasz mu w ten sposób zdrowych tłuszczów i tropikalnego posmaku.
• Dodawanie tradycyjnych tłuszczów. Omaszczenie produktów skrobiowych masłem, ghee, smalcem lub olejem kokosowym, może zwiększać wchłanianie składników odżywczych i dostarczać zdrowych tłuszczów, niezbędnych zarówno do produkcji hormonów, jak i dla funkcjonowania mózgu.
• Dodawanie warzyw. Dla podniesienia wartości odżywczej, ilości błonnika, a także walorów smakowych, dorzuć trochę smażonych lub pieczonych warzyw, takich jak brokuły, marchew lub papryka. Możesz też dodać grzyby.
• Doprawianie. Zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, czosnek, imbir, kmin rzymski lub kolendra, mogą dodać ryżowi smaku i wartości odżywczych.
• Przybranie orzechami lub nasionami. Posyp ryż posiekanymi, skiełkowanymi orzechami lub ziarnami, takimi jak migdały, nerkowce, ziarno sezamu lub pestki dyni, by uzyskać chrupiącą teksturę oraz podwyższyć wartość odżywczą.