Późno chodzisz spać? Uważaj na cukrzycę!

Cukrzyca typu 2 jest jednym z największych wyzwań zdrowotnych XXI wieku. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) liczba osób cierpiących na cukrzycę niemal podwoiła się w ciągu ostatnich trzech dekad. W obliczu takiego wzrostu zapadalności, naukowcy na całym świecie intensywnie poszukują przyczyn tego zjawiska, byśmy mogli wprowadzać zmiany w stylu życia po to, by uniknąć choroby. Teraz okazuje się, że możemy w ramach profilaktyki wcześniej kłaść się spać.

Cukrzyca - nocne marki w grupie ryzyka

Niedawno opublikowane w "Annals of Internal Medicine" badania przeprowadzone przez dr. Sinę Kianersi i jego zespół z Brigham and Women’s Hospital oraz Harvard Medical School w Bostonie rzucają nowe światło na związek między naszymi nawykami snu a ryzykiem rozwoju cukrzycy. Badanie objęło 63 676 pielęgniarek w wieku od 45 do 62 lat, które były obserwowane przez osiem lat. Uczestniczki badania samodzielnie określały własny chronotyp jako wieczorny lub poranny, przy pomocy pytań z kwestionariusza poranno-wieczornego. Następnie mierzono zachowania związane ze stylem życia, takie jak nawyki dietetyczne, aktywność fizyczną, spożycie alkoholu, wskaźnik masy ciała (BMI), palenie tytoniu i czas snu. Przypadki cukrzycy zostały zgłoszone i potwierdzone za pomocą dodatkowego kwestionariusza. Wyniki były zaskakujące: osoby określające się jako "sowy" miały aż o 72% większe ryzyko rozwoju cukrzycy w porównaniu ze "skowronkami"!

Co ciekawe, nie chodziło tylko o ilość snu. Osoby chodzące późno spać oczywiście spały po prostu krócej, ale - co ważne - zwykle częściej spożywały alkohol, miały gorszą jakość diety - skłonność do wieczornego podjadania niezdrowych przekąsek, częściej też były palaczami. Ich wskaźnik masy ciała (BMI) oraz poziom aktywności fizycznej często wskazywały na niezdrowy styl życia. Jak podkreślił dr Kianersi, "sowy były o 54% bardziej narażone na niezdrowy styl życia w porównaniu z rannymi ptaszkami".

Wieczorne nawyki a cukrzyca

Badania sugerują, że sam sposób, w jaki śpimy, może wpływać na nasze zdrowie. Dr Sun Kim, endokrynolog i profesor medycyny na Stanford Medicine w Kalifornii, wskazuje, że krótki czas snu i/lub pozbawienie snu były związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Krótki sen może zwiększać hormony apetytu i stresu oraz zwiększać stan zapalny, co prowadzi do insulinooporności, znanego mechanizmu pogarszania kontroli glukozy.

Dr Kianersi dodaje, że jego zespół zamierza zbadać, jak genetyka może pomóc wyjaśnić to wyższe ryzyko. "Ostatnie odkrycia pokazują, że istnieje ponad 350 genetycznych markerów lub genetycznych znaków w naszym DNA, które mogą sprawić, że będziemy sowami lub rannymi ptaszkami", mówi. "Chcemy naprawdę zrozumieć, jaki jest mechanizm zwiększający ryzyko wśród nocnych sów, nawet po uwzględnieniu ich niezdrowych nawyków" - dodaje.

Jakie zmiany w stylu życia wprowadzić, by uniknąć cukrzycy?

Łatwo powiedzieć: "zmień swój styl życia", ale w praktyce czasem trudno tego dokonać. Jeśli więc nie stać cię na rewolucyjne zmiany, spróbuj wprowadzić je małymi kroczkami.

• Reguluj swój zegar biologiczny. Zamiast drastycznych zmian, spróbuj co tydzień kłaść się spać i wstawać o 15 minut wcześniej, aż osiągniesz optymalny czas snu.
• Znajdź alternatywę dla alkoholu. Zamiast sięgać po wieczornego drinka, spróbuj herbaty ziołowej lub napoju bez kofeiny, który pomoże ci się zrelaksować.
• Wprowadź aktywność fizyczną po zmroku. Jeśli jesteś osobą aktywną wieczorem, zamiast siedzieć przed telewizorem albo laptopem, wybierz się na krótki spacer lub zrób choć kilka ćwiczeń rozciągających.
• Zastanów się nad jakością posiłków. Zamiast przekąsek pełnych cukru, wybierz orzechy, owoce lub jogurt. Małe zmiany w diecie mogą przynieść duże korzyści zdrowotne.
• Zadbaj o jakość snu. Zainwestuj w dobrej jakości materac, zasłony zaciemniające i eliminuj hałas, aby poprawić jakość snu. Wykorzystaj też proste i naturalne sposoby na to, by lepiej zasypiać.

Nawyki związane ze snem mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jak widać, determinują szereg naszych codziennych wyborów. Chociaż możemy być genetycznie zaprogramowani, aby być sowami lub rannymi ptaszkami, możemy krok po kroku sporo zmienić w tej materii, by po prostu lepiej się czuć, a przy okazji obniżyć ryzyko cukrzycy.