Jak pozbyć się problemów z paznokciami?

Kiedy przychodzimy na świat, jesteśmy od razu wyposażeni w paznokcie – i, co zaskakujące, niekiedy całkiem twarde i dość długie, a do tego mogące dotkliwie podrapać rodziców! Wykształcają się one w życiu płodowym z żywych komórek skóry, które transformują w keratynocyty, tworzące powierzchnię rogową. U rąk rosną one w tempie ok. 3 mm na miesiąc, a u nóg – ok. 3 razy wolniej. Również grubość płytki różni się w zależności od kończyny – u rąk jest ok. 2 razy cieńsza niż u nóg i wynosi ok. 0,5-0,7 mm.

Z czego składa się paznokieć?

W budowie tego przydatku skóry wyróżniamy: płytkę, łożysko, macierz, obłączek, wolny brzeg, wały okołopaznokciowe oraz obrąbek naskórkowy. Płytka paznokcia jest najbardziej narażona na uszkodzenia, chociaż zbudowana jest z twardej keratyny, to pozostaje nieco elastyczna. Jej wewnętrzna część wyściełana jest komórkami nabłonka. Funkcja łożyska to odżywianie paznokcia – łączy ono naskórek z płytką i znajduje się tuż pod nią.

Żywą i silnie unerwioną częścią jest macierz, znajdująca się pod wałem paznokciowym, zwieńczonym obrąbkiem naskórkowym – jest to miejsce, z którego wyrasta paznokieć. Dbałość o wał i obrąbek w tej okolicy jest szczególnie ważna, ponieważ uszkodzenia w tym miejscu wpływają na to, w jakim stanie rośnie płytka.

Jaśniej ubarwiony półksiężyc, tuż przy nasadzie paznokcia, zwany lunulą – to obłączek, łączący płytkę z macierzą. Jego wielkość świadczy o ogólnym zdrowiu, gdy przekracza 25% całego paznokcia, może to oznaczać np. problemy z sercem i ciśnieniem.

To, co zazwyczaj obcinamy lub opiłowujemy – to wolny brzeg paznokcia. Otaczająca płytkę skóra nazywana jest wałami paznokcia (medialnym, lateralnym i proksymalnym). Zaś obrąbek naskórkowy to warstwa, która oddziela się od paznokcia, nachodząc na płytkę – również i na niego należy uważać, bo chroni on macierz przed uszkodzeniami.

Jaka może być przyczyna problemów z paznokciami?

W przytoczonym przez Ciebie powiedzeniu na temat paznokci, że "taka już Twoja uroda" drzemie pewna prawda. Podobnie jak w przypadku włosów, również i wygląd oraz kształt paznokci zawdzięczamy rodzicom. To, czy Twoje płytki są twarde i zdrowe, czy też miękkie i rozdwajające – często zależy od predyspozycji genetycznych. Jednak geny to nie wszystko. Właściwa dieta, suplementacja, odpowiednia pielęgnacja i unikanie czynników, które szkodzą dłoniom – mogą odwrócić złą passę i poprawić stan Twoich paznokci.

Warto jednak pamiętać, że problemy z płytką bywają zwiastunem poważniejszych schorzeń, takich jak zaburzenia wchłaniania (związane np. z chorobami jelit, celiaklią itp.), metabolizmu (np. cukrzyca), hormonalne (np. choroby tarczycy, menopauza, hiperandrogenizm), ale także chorób układowych i autoimmunologicznych, takich jak np. łuszczyca. Również po przejściu ciężkiej choroby, podczas której stosowane były obciążające organizm leki – stan paznokci może być opłakany i to nawet kilka miesięcy po rekonwalescencji.

Nie można też zapominać o prozaicznej grzybicy, która stanowi ok. 50% wszystkich zgłaszanych schorzeń paznokci. Także w jej przebiegu płytka może się rozwarstwiać, wykruszać, nadmiernie rogowacieć i pękać. Czy jest to działanie patogennych grzybów, stwierdzi dermatolog na podstawie badania mykologicznego pobranej próbki. Leczenie trwa od kilku tygodni do nawet paru miesięcy i nie powinno się go przerywać, aż w pełni nie zostanie wyeliminowana przyczyna schorzenia.

Jakie wyróżniamy problemy z paznokciami?

Kruchość i łamliwość paznokci dotyczy 20% ogólnej populacji, ale szczególnie kobiet powyżej 50. r.ż. i zdecydowanie częściej obejmuje paznokcie u rąk niż u nóg. Towarzyszą jej zmiany, takie jak: onychoreksja – czyli podłużne rozdwojenie płytki i jej płytkie, równoległe pobruzdowanie, rozdwajanie się – na skutek upośledzenia czynników międzykomórkowych, które łączą poszczególne cienkie warstwy płytki paznokciowej oraz powierzchowne ziarninowanie keratyny. Objawia się ono białymi i żółtawymi, drobnymi plamkami, tworzącymi niekiedy pionowe linie. Ta ostatnia zmiana bywa mylona z grzybicą paznokci. Pojawia się często u osób, które długo noszą lakier do paznokci i rzadko go usuwają¹.

Linie Beau (inaczej Beau-Reila) to poprzeczne bruzdy na płytkach paznokciowych. Pojawiają się, gdy wskutek jakiejś choroby wzrost paznokcia jest zahamowany. Ten właśnie okres, gdy płytka nie rośnie, objawia się wgłębieniem. Mogą się one pojawiać na wszystkich palcach jednocześnie, a stają się zauważalne dopiero po kilku miesiącach od wystąpienia choroby. Towarzyszą takich stanom jak nowotwory, schorzenia nerek i wątroby, ale także bywają konsekwencją niedożywienia.

Dystrofia paznokcia wiąże się z jego deformacją i bywa wynikiem długo trwającego urazu (zdarza się to np. wskutek noszenia za ciasnych, niewygodnych butów). Płytka przebarwia się, ulega pogrubieniu, a gdy stan ten trwa przewlekle, może nawet zakrzywić się ku dołowi, niczym barani róg. Tego typu zaburzenie zwane jest onychogryfozą.

Leukonychią określamy białe plamki, które mogą także powstawać pod wpływem niewielkich urazów.

Hapalonychia – to inaczej ekstremalnie miękkie paznokcie. Rozmiękczenie płytek może być wynikiem np. anemii albo celiaklii.

Rozdwojone i kruche paznokcie mogą być jednak skutkiem chorób takich jak np. liszaj płaski, łuszczyca, wyprysk okołopaznokciowy w kontaktowym lub atopowym zapaleniu skóry. Jeśli więc Twoje paznokcie ulegają przy tym deformacji, wystrzępieniu, skróceniu (brakuje wolnego brzegu), odchylają się od łożyska – a przy tym żadne metody suplementacji i domowe sposoby nie skutkują, powinien zbadać Cię lekarz dermatolog. Ich stan może świadczyć bowiem o poważniejszej chorobie, którą należałoby leczyć w pierwszej kolejności.

O czym warto pamiętać wykonując manikiur?

Płytki paznokciowe są wytworami naskórka, tak więc wyjątkowo ostrożnie trzeba obchodzić się z otaczającą je skórą, zwłaszcza przy wale paznokciowym. Nie wycinaj więc głęboko skórek w tym miejscu ani po bokach paznokcia, a z całą pewnością ich nie skub ani nie próbuj odgryzać. Skutki takich agresywnych manipulacji mogą być fatalne – macierz ulegnie osłabieniu i paznokieć będzie wyrastał jeszcze słabszy niż dotąd. Gdy skórka dokuczliwie odstaje, możesz uciąć ją za pomocą wysterylizowanych cążków.

Skrzyp polny za sprawą wysokiej zawartości krzemu korzystnie wpływa na paznokcie, nadając im większą twardość. Jego działanie jest na tyle silne, że wykazano jego zdolność do poprawy kondycji skóry i paznokci w przebiegu łuszczycy.

Do manikiuru używaj pilników papierowych (tekturowych) lub szklanych, drobnoziarnistych i piłuj paznokcie delikatnymi pociągnięciami, w jednym kierunku, nie szarpiąc.

Jeśli spodziewasz się, że będziesz wykonywać prace wymagające moczenia rąk (np. zmywanie, ręczne pranie lub np. zajęcia rzemieślnicze) – zrób to na krótko. Unikniesz ryzyka nadwyrężania płytki, pęknięć i zadziorów. W miarę możliwości stosuj w takich sytuacjach rękawice ochronne, a najlepiej załóż pod nie cienkie, bawełniane rękawiczki.

Olejki dobre dla paznokci

Możesz wcierać tłuszcz po prostu w dłonie i paznokcie lub lekko podgrzewać i przyrządzać olejowe kąpiele. Takie spa niech potrwa 15-30 min, najlepiej przed snem – możesz wówczas nałożyć miękkie, bawełniane rękawiczki na całą noc. W ten sposób podtrzymasz efekty działania zabiegu. Kąpiel wykonuj 2-3 razy w tygodniu.

• Olejek rycynowy: Pozyskiwany jest z nasion rącznika pospolitego. Zawarty w nim kwas rycynolowy (rącznikowy) działa antybakteryjnie, regenerująco i łagodzi podrażnienia. Ma jasnożółty kolor, jest przezroczysty i gęsty. Świetnie chroni przed utratą wody z naskórka i znakomicie wpływa na paznokcie wraz z otaczającą je skórą.
• Olejek arganowy: Tłoczony z orzechów marokańskiego drzewa, arganii żelaznej uważany jest za najdroższy na świecie. Płynne złoto obfituje w przeciwutleniacze (w tym w witaminę E), które działają ochronnie na skórę i wspomagają zdrowie płytki paznokciowej.
• Olej lniany zawiera cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie oddziałują na płytkę – również jako środek stosowany zewnętrznie. Kąpiele w tym oleju zapobiegają rozdwajaniu się paznokci.

Ziołowe wsparcie paznokci

Ziołowe specyfiki własnej roboty wymagają nieco zaangażowania i cierpliwości, bo na efekty trzeba trochę poczekać, ale są za to w pełni naturalne i zdrowe.

Skrzyp polny utwardza płytkę paznokci

Jest najbardziej popularnym ziołem wśród tych z apteczki dla urody – a to za sprawą wysokiej zawartości krzemu. Wpływa korzystnie na wygląd włosów, cery i paznokci, nadając im większą twardość. Jego działanie jest na tyle silne, że wykazano jego zdolność do poprawy kondycji skóry i paznokci w przebiegu łuszczycy².

Możesz przygotowywać odwar z zioła – w 2 szklankach wody zagotuj 2 łyżki suszonego ziela i na wolnym ogniu gotuj przez kwadrans. Przecedzony i przestudzony płyn pij 3 razy dziennie, po pół szklanki.

Pokrzywa działa korzystnie na paznokcie

To także roślina lecznicza bogata w krzem, a ponadto we flawonoidy, witaminy i inne minerały, np. wapń i żelazo. W kosmetologii jest od dawna stosowana w szamponach, odżywkach, wcierkach i lotionach do włosów. Działa też korzystnie na paznokcie i możesz ją stosować często, np. w formie herbatki. Ma nieco specyficzny, mdły smak, ale możesz poprawić go, dodając do naparu suszonych owoców.

Łopian na zdrowe paznokcie

Łopian stosowany jest w ziołolecznictwie od wieków. Surowcem leczniczym są przede wszystkim korzenie, które już starożytni Grecy polecali na porost włosów.

Możesz z nich przyrządzić olejowy macerat: garść suszonego korzenia zalej oliwą (ok. 0,5 szklanki) i odstaw na 3 tygodnie w ciemne miejsce. Następnie przecedź płyn i wlej do ciemnej buteleczki lub słoiczka. W lekko podgrzanej miksturze mocz paznokcie przez 5-10 min kilka razy w tygodniu.

Suplementy pomocne przy problemach z paznokciami

Witamina E poprawia stan płytki paznokcia

Jest naturalnym przeciwutleniaczem, chroniącym organizm przed reaktywnymi formami tlenu. U osób z zaburzeniami odżywiania i łamliwymi paznokciami wykazano pozytywny wpływ suplementacji witaminy E na stan płytki³. Okazała się również korzystna w zespole żółtych paznokci, w połączeniu z flukonazolem, przyjmowanym raz w tygodniu w dawce 300 mg⁴.

Miejscowo możesz używać jej (kapsułki z witaminą A+E) do wcierania w wały paznokciowe i skórę wokół paznokcia, a także dodawać do olejowych kąpieli. Stosowana w ten sposób wspomoże ukrwienie macierzy paznokcia. Znajdziesz ją w orzechach i pestkach oraz olejach, np. słonecznikowym i wiesiołkowym.

Witamina C pomaga wygładzić płytkę paznokcia

Szkorbut, czyli choroba będąca wynikiem niedoborów tej witaminy, która na Zachodzie niemal już nie występuje, manifestuje się w wyglądzie paznokci, a mianowicie można na nich zaobserwować podłużne ciemnoczerwone lub niemal czarne prążki. Są one skutkiem wynaczynienia czerwonych krwinek. Zbyt niski poziom kwasu askorbinowego w diecie powoduje również koilonychię, czyli paznokcie łyżeczkowate oraz hapalonychię, ekstremalne zmiękczenie płytek⁵.

Witamina C wspomaga przyswajanie żelaza niehemowego (tj. pochodzącego z roślin), dlatego warto dbać o dostarczanie jej z dietą, np. w postaci owoców cytrusowych, czarnej porzeczki, papryki i brokułów.

Jeśli chodzi o normy suplementacji, to ulegają one zmianie dzięki najnowszym badaniom – wskazującym na znacznie większe zapotrzebowanie na ten suplement diety w codziennym życiu, a zwłaszcza w okresach obniżonej odporności, w czasie infekcji i rekonwalescencji. Warto jednak zwrócić uwagę na formę – przedłużone działanie będą miały sole kwasu askorbinowego (askorbinian sodu, wapnia, magnezu czy potasu), charakteryzują się również one łagodniejszym działaniem na układ pokarmowy.

Witamina ta w połączeniu z innymi składnikami w preparacie multiwitaminowym (zawierającym również witaminy E, B6, biotynę, cynk, żelazo, miedź oraz l-cystynę, l-argininę i kwas glutaminowy) wykazała skuteczność w wygładzaniu płytki paznokciowej u osób z rozdwajającymi się paznokciami po 3 miesiącach leczenia⁶.

Witamina A zapobiega rogowaceniu

Rozpuszczalna w tłuszczach, jest kojarzona przede wszystkim ze zdrowiem oczu, ale ma również znaczenie dla skóry. Odpowiada za regenerację komórek, wpływa na poziom nawilżenia naszego największego organu, ale również jego przydatków – paznokci i włosów. Zapobiega nadmiernemu rogowaceniu, a w przypadku płytki – nadaje jej gładkość. Gdy mamy niedobory tego związku, może dochodzić do zaburzeń takich jak hapalonychia.

Witaminę tę znajdziesz w tranie z wątroby dorsza oraz w warzywach bogatych w beta-karoten, takich jak marchew, bataty i dynia. Możesz również korzystać z suplementów, np. łączących ją z witaminą E.

Witaminy z grupy B a stan paznokci

W literaturze medycznej znajdujemy wiele udowodnionych przypadków schorzeń paznokci wynikających z deficytu tych związków. Koilonychia, czyli paznokcie łyżeczkowate, powiązane ze stanem zapalnym łożyska, kruchością i łamliwością, są wynikiem niedoborów witaminy B2 (ryboflawiny) i B3 (niacyny)⁷. Niski poziom witaminy B3 odpowiada także za onycholizę i występowanie linii Beau. Braki witaminy B6 (pirydoksyny) wiązane są z hapalonychią⁵.

Pantenol, jeden ze składników witaminy B5, odpowiada za utrzymanie właściwego nawilżenia włosów i paznokci. Stosuje się go zewnętrznie, również w dermatokosmetykach, aby poprawić elastyczność płytki paznokciowej. Niedobory witaminy B12 (kobalaminy) wiąże się z przebarwieniami płytki, m.in. podłużną melanonychią.

Obecność "rodziny B" zapewnisz, jeśli w Twoim menu nie będzie brakować produktów pełnoziarnistych, kiełków, nabiału (jogurtu, kefiru), warzyw strączkowych, zielonych i świeżych owoców, takich jak np. pomarańcze. Przyjmowane suplementy multiwitaminowe warto łączyć z witaminą C, cynkiem i magnezem.

Biotyna wzmacnia paznokcie

Znana także jako witamina B7 jest substancją egzogenną i musimy dostarczać ją wraz z pożywieniem. Ma znaczenie nie tylko dla zdrowia paznokci i skóry, ale również dla układu nerwowego oraz regulacji poziomu cukru we krwi. Niestety w przypadku nałogów takich jak nikotynizm i alkoholizm jej niedobór jest niemal pewny, podobnie jak w chorobach zapalnych jelit.

Jak wskazują badania, suplementacja biotyną wpływa na wzmocnienie płytki. W jednym z nich biotynę podawano uczestnikom przed 6-15 miesięcy i uzyskano u większości poprawę grubości płytki o 25%, co zostało potwierdzone badaniem pod mikroskopem elektronowym⁷. Inny eksperyment, w którym probanci z kruchymi i słabymi paznokciami otrzymywali 2,5 mg dawki biotyny przez kilka miesięcy, wykazał, że u 91% z nich poprawiła się twardość płytki⁸.

Jeśli chodzi o jej źródła w pożywieniu, to znajdziesz ją m.in. w wątróbce, jajkach, łososiu, awokado, serze żółtym i drożdżach. Tabletki lub kapsułki z biotyną przyjmuj w trakcie posiłku albo tuż po nim, by uniknąć nudności.

Niedobór żelaza sprzyja łamliwości paznokci

To pierwiastek niezbędny do prawidłowego metabolizmu tlenowego w organizmie – a jego niedobór skutkuje anemią, czyli obniżonym stężeniem hemoglobiny i zmniejszoną masą krwinek czerwonych, co doprowadza do zbyt słabego dotlenienia tkanek. Fe ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i prawidłowego wzrostu włosów i paznokci. Przy jego niedoborze pojawiają się zaburzenia, takie jak łamliwość, prążkowanie i koilonychia, czyli paznokcie łyżeczkowate⁹.

Badania wskazują, że suplementacja żelaza może wspomagać paznokcie, zwłaszcza w połączeniu z witaminą C i szczególnie gdy poziom ferrytyny jest niższy niż 10 ng/ml¹⁰.

Wapń na łamliwe paznokcie

O ile w samej płytce paznokciowej wapnia jest niewiele (0,2%), o tyle jego niedobory mają wpływ m.in. na jej łamliwość i kruchość¹¹. W badaniu, w którym kobiety przed i po menopauzie przyjmowały przez rok 1 g wapnia dziennie w porównaniu z grupą stosującą suplement Efacal z olejem z wiesiołka (4 g) oraz wapniem i olejem z ryb morskich (odpowiednio 1 g i 440 mg), stan paznokci poprawił się w obu grupach¹².

Stwierdzono również, że ciężka hipokalcemia, czyli niedobór wapnia wiąże się z występowaniem leukonychia transversalis, czyli poprzecznej leukonychii, będącej najprawdopodobniej skutkiem skurczów tętniczek palców i dezorganizacją keratyny w paznokciach. Suplementacja wapniem przynosiła poprawę i wycofywanie się objawów¹³.

Cynk odpowiada za wzrost paznokci

Jego funkcje w organizmie są wszechstronne – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ok. 200 centrów enzymatycznych, odpowiedzialnych za wiele procesów, od wspomagania odporności przez mineralizację kości po pracę trzustki i serca. Niedobory wiążą się z problemami skórnymi, osłabieniem włosów, paznokci i pogorszeniem stanu cery. Odpowiada on za wzrost paznokci i ich keratynizację.

Niedobory w licznych badaniach powiązane zostały nie tylko z łamliwością paznokci¹⁴, ale również z onychoreksją (podłużne wyżłobienia)⁵ oraz z występowaniem linii Beau¹⁵. Badania potwierdzają, że długotrwała suplementacja cynkiem w dawce 20-30 mg/dobę skutecznie niwelowała łamliwość paznokci¹⁶.

Gdzie najlepiej szukać go w produktach spożywczych? Bogatymi źródłami są m.in. czerwone mięso, drób, wątróbka, owoce morza (ostrygi), produkty z pełnych ziaren zbóż i mleczne, np. sery żółte. Suplementy najlepiej przyjmować po posiłkach i unikać łączenia ich z preparatami żelaza oraz wapnia.

Krzem wpływa korzystnie na kondycję paznokcia

Ten półmetal – 3. najliczniej występujący w organizmie pierwiastek śladowy – znajduje się we włosach, paznokciach i naskórku. Jeśli chodzi o dietę, to najwięcej go znajdziesz w napojach: wodzie (zarówno kranowej, jak i mineralnej), piwie (ze względu na chmiel i jęczmień), oraz w kawie. Innym bogatym źródłem są zboża i produkty zbożowe, np. owies, jęczmień, kukurydza i pszenica, a dalej plasują się warzywa takie jak fasola, buraki i szparagi, owoce, m.in.: morele i truskawki¹⁷. Obecny jest również w migdałach i orzeszkach ziemnych. Warto przy tym pamiętać, że obróbka i przetwarzanie zbóż pozbawia je tego pierwiastka. Dlatego wybieraj produkty z pełnego ziarna.

Korzystny wpływ krzemu na kondycję paznokci potwierdza m.in. badanie, w którym u 47 kobiet z łamliwymi paznokciami, starzejącą się skórą i cienkimi, delikatnymi włosami podawano doustnie 10 ml koloidalnego kwasu krzemowego przez 90 dni. Po tym czasie kondycja paznokci i skóry uczestniczek uległa statystycznie istotnej poprawie¹⁸.

Nadmiar selenu zwiększa kruchość paznokci

Niedobór tego korzystnego dla urody pierwiastka w organizmie objawia się plamkami na paznokciach i osłabieniem płytki, a jego nadmiar przyczynia się do jej kruchości – dlatego warto sprawdzić stężenie selenu przed rozpoczęciem ewentualnej suplementacji.

W naszym organizmie zidentyfikowano ok. 20 białek – selenoprotein, a niektóre z nich mają istotne znaczenie dla zdrowia włosów i paznokci. W synergii z witaminą E, z którą warto go przyjmować, działa jak silny przeciwutleniacz – spowalnia procesy starzenia, chroni przed fotouszkodzeniami skóry i łagodzi podrażnienia. Jego poziom powiązany jest również z pracą tarczycy – w przypadku deficytu aktywność tego gruczołu jest obniżona, jod staje się niedostatecznie przyswajalny i objawy niedoczynności, w tym również łamliwość paznokci – nasilają się. Warto pamiętać także, że na obniżanie wpływu tego pierwiastka ma wpływ stosowanie antykoncepcji hormonalnej¹⁹.

Jednym z najbogatszych źródeł selenu są orzechy brazylijskie – w glebie południowoamerykańskich krajów, gdzie są one uprawiane, pierwiastka tego jest wręcz aż za dużo. Już kilka orzechów tygodniowo wystarczy, by zapewnić sobie właściwy poziom selenu. Oprócz tego znajdziesz go również w rybach (halibut, sardynki, tuńczyk, dziki łosoś), wątróbce i mięsie wołowym, a także w ziarnach słonecznika i owsie²⁰.

Kolagen przyspiesza wzrost paznokci

Bez tego białka, które stanowi ok. 30% naszej całkowitej masy ciała, nie może być mowy o elstyczności skóry, sprężystości mięśni i ścięgien, ale też o zdrowych chrząstkach stawowych i kościach. Ma ono również niebagatelne znaczenie dla zdrowia paznokci. Wpływa na ich twardość i odporność.

Jak donoszą naukowcy, suplementacja preparatami zawierającymi kolagen, jest skuteczna w łagodzeniu objawów łamliwości paznokci i przyspieszaniu ich wzrostu. W jednym z badań, 25 uczestników przyjmowało przez 24 tygodnie kolagen w dawce 2,5 g dziennie. Paznokcie ocenione po 4 tygodniach przerwy okazały się mocniejsze – częstość złamań spadła o 42%, a tempo wzrostu poprawiło się o 12%. Aż 88% probantów doznało poprawy stanu paznokci na skutek suplementacji²¹.

L-cysteina wzmacnia paznokcie

Należy do 22 aminokwasów będących naturalnymi składnikami keratyny, czyli białka budulcowego skóry, włosów i paznokci. Jest syntetyzowana naturalnie przez nasze ciało, ale potrzebuje do tego innych substancji: metioniny, witamin B6 i B12 oraz kwasu foliowego. Niedobór cysteiny prowadzi do łamliwości paznokci, a jej suplementowanie niweluje ich kruchość. W codziennej diecie dostarczysz ją poprzez produkty białkowe – mięso, nabiał, warzywa strączkowe i produkty z ziaren zbóż.