Jak uzupełnić niedobory kolagenu?

Wielu leka­rzy porównuje skórę do ekranu, na którym może­my dokładnie obserwować upływ czasu i jego skutki, ale nie tylko, bo już sam jej wygląd – koloryt, nawilżenie i obecność ewentualnych zmian – pozwalają często na ocenę ogólnego zdro­wia. Choć starzeje się cały organizm, to właśnie oznaki tego procesu są szczegól­nie widoczne na skórze.

Kolagen - co to jest?

Kolagen jest najczęściej występującym białkiem w organizmie. Jest obecny m.in. w ścięgnach, tłuszczu i więzadłach. Pomaga dopa­sować części naszego ciała do siebie i ma kluczowe znaczenie dla wytrzymało­ści naszej struktury kości. Stanowi ok. 30% składu białkowego ludzkiego ciała i jest dominującym białkiem w tkance łącznej, czyli skórze, naczyniach krwionośnych i chrząst­ce². Możemy go porównać do rusztowania chroniącego organy wewnętrzne, ale należy również pamiętać o tym, że ogranicza wnika­nie toksyn i drobnoustrojów do organizmu, a także chro­ni kości przed złamaniem.

Obecnie znanych jest 29 rodzajów kolagenu (oznacza się je cyfra­mi rzymskimi od I do XXIX) występujących w ży­wych organizmach. Pełnią one różnorodne funkcje, mają odrębną budowę strukturalną, różni je rów­nież lokalizacja i zawartość procentowa w tkankach³. Kolagen typu I i III uczest­niczy w ok. 95% w budowie skóry i odpowiada za jej sprężystość, wytrzymałość, trwałość oraz elastyczność.

Jakie są objawy ubytku kolagenu?

Z ubytkami tego związku musimy mierzyć się już po 25. r.ż., wówczas jego synteza zaczyna się obni­żać. Zauważalne są wów­czas pierwsze zmarszczki, pogorszenie się jakości skóry, utrata elastyczności. W okresie menopauzy, na skutek zmian hormo­nalnych, synteza kolagenu gwałtownie spada. Za­czynamy mieć problemy ze stawami, następuje pogorszenie widzenia, a włosy stają się bardziej łamliwe i zaczynają wy­padać. Po 60. r.ż. włókna kolagenowe są cieńsze i mniej elastyczne. Przez to dochodzi do zmian w tkance kostnej, co obja­wia się m.in. tym, że kości są podatne na złamania.

Generalnie wraz z upły­wem czasu starzenie się, charakteryzujące się zmarszczkami, wiotkością, brązowymi plamami, zgru­bieniami i szorstkością, po­woduje redukcję zawartości kolagenu o 1% rocznie.  Oczywiście, nie tylko upływ czasu ma wpływ na jego stężenie – istotną rolę grają tu również uwa­runkowania genetyczne⁴. Jednak mam też do­brą wiadomość: można pobudzić produkcję ko­lagenów w organizmie. Co więcej, gdy już się to zrobi, organizm szybko przystosowuje się do tej sytuacji i im więcej masz kolagenu, tym więcej Twoje ciało jest w stanie go wyprodukować i utrzy­mać.

Jak zbadać poziom kolagenu?

Jeśli podejrzewasz, że w Twoim organizmie występuje niedobór kolage­nu, warto wykonać badanie stężenia ICTP, także w celu określenia ryzyka złamania osteoporotycznego oraz od­powiedzi na leczenie antyre­sorpcyjne. Krew pobiera się na czczo. Ostatni posiłek po­przedniego dnia powinnaś spożyć nie później niż o 18.

Jak zapobiec utracie kolagenu w skórze?

Pokochaj galaretki i rosoły

Odpowiednia dieta jest kluczowa w procesie pod­noszenia poziomu kolagenu w organizmie. Do produk­tów szczególnie bogatych w to cenne białko zaliczają się m.in. golonki, podroby, salceson, kurze łapki, gala­retki z nóżek wieprzowych i cielęcych, galaretki owoco­we oraz warzywne, a także wywar z kości. Zawierają one żelatynę – mieszankę białek i peptydów, pozyski­waną w procesie hydrolizy kolagenu pochodzącego ze zwierzęcej skóry, kości i chrząstek. Produkty te nie powinny być jednak spoży­wane w nadmiarze, bo mają wysoką zawartość tłusz­czu i mogą doprowadzić do przyrostu masy ciała⁵.

Korzystaj z roślin bogatych we flawonoidy

W Twoim jadłospisie nie po­winno też zabraknąć roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, bób, ciecierzy­ca, soczewica. Są one bo­wiem doskonałym źródłem flawonoidów chroniących kolagen przed rozpadem.

Sięgaj również po ziem­niaki, paprykę, brokuły, kalafiory, brukselki oraz owoce cytrusowe (kiwi, pomarańcza, cytryna, grejp­frut), papaję, truskawki, acerolę, guawę, czarną porzeczkę i liczi. Zawierają one nie tylko flawonoidy, ale również są skarbnicą wi­taminy C, która ma istotny wpływ na strukturę skóry, nie tylko jako antyoksydant⁶. Jak dowodzą badania, kwas askorbinowy jest niezbędny do syntezy kwa­su hialuronowego, który wiąże wodę w ilości nawet 1000-krotnie przekracza­jącej jej masę (1 jego gram ma zdolność związania do 6 l wody)! Wyniki pew­nego badania sugerują, że kwas hialuronowy może również pomóc w zwięk­szeniu produkcji kolagenu w organizmie człowieka. Jedzenie pokarmów boga­tych w witaminę C i amino­kwasy może zwiększyć po­ziom kwasu hialuronowego i kolagenu w organizmie⁷.

Ogranicz węglowodany

Badacze z Kazachstanu udowodnili, że starzenie się skóry wiąże się z wyższym spożyciem węglowoda­nów, zwłaszcza glukozy i galaktozy. Okazuje się, ze węglowodany są w sta­nie uszkodzić istotne składniki skóry poprzez nieenzymatyczną glikację, kowalencyjne przyłączenie cukru do białka, a następnie wytwarzanie końcowych produktów zaawanso­wanej glikacji (AGE)⁸.

Jakie zioła i rośliny wspomagają produkcję kolagenu?

• Żeń-szeń (Panax ginseng) jego przeciwstarzeniowe działanie jest dobrze udo­kumentowane. Ekstrakty z rośliny są wchłaniane przez skórę, nie powodując niepożądanych reakcji i po­magają skórze zachować jej pierwotny kształt. Stwier­dzono również, że promują wzrost kolagenu. Badania wykazały, że żeń-szeń ma zdolność ochrony skóry przed szkodliwym działa­niem promieni UVB⁹. Na­tomiast przeciwutleniacze uwalniane do krwioobiegu podczas przyjmowania suplementu z żeń-szeniem lub picia naparu z kłącza mogą chronić komórki skó­ry i przyczyniać się do jej promiennego wyglądu.
• Kolendra siewna (Corian­drum sativum) zawiera witaminę C oraz kwas linolenowy, który został uznany za silny czynnik przeciwstarzeniowy. Kwas ten zawiera przeciwutle­niacze zwalczające wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie skóry¹⁰. Eks­trakt z kolendry można przyjmować doustnie. 
• Składniki alg morskich stają się coraz bardziej popular­nym elementem rytuałów pielęgnacyjnych ze względu na bogactwo zawartych w nich związków bioaktyw­nych. Dzieje się tak dlatego, że większość uszkodzeń skóry jest spowodowana narażeniem jej na czynniki, takie jak zanieczyszczenia środowiskowe lub promie­niowanie słoneczne, które w dużych dawkach mogą uszkadzać jej komórki. Algi są w stanie niwelo­wać te przykre skutki, jak również zapobiegać im¹¹.
• Żel z aloesu Jest od dawna stosowany do gojenia ran i oparzeń. Co sprawia, że działa? Otóż miąższ Aloe vera zwiększa produkcję kolagenu, gdy jest stosowany miejscowo lub nawet przyjmowany doustnie¹². Ta właściwość stymulująca wzrost komó­rek może pomóc w zwięk­szeniu produkcji kolagenu w skórze. Aloes można nakładać bezpośrednio na skórę w czystej postaci lub w formie preparatów dostępnych na rynku. Ja­pończycy natomiast dowie­dli, że przyjmowanie doust­nego suplementu z aloesu poprawia jakość skóry¹³.

Suplementy zwiększające produkcję kolagenu

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zarów­no w tabletkach, kapsuł­kach, płynie, jak i w prosz­ku zawierających kolagen hydrolizowany najczęściej wytwarzany z żelatyny
zwierzęcej (wieprzowej, wołowej, drobiowej, rybiej), którą nasz układ pokarmo­wy najlepiej wchłania. Są one szczególnie po­lecane nie tylko osobom chcącym zadbać o stan swojej skóry, narażonym na częste kontuzje i upra­wiającym sport, ale także seniorom. Efekty suple­mentacji są już widoczne po 4 tygodniach regularne­go stosowania – rozdrob­nienie sieci kolagenowej ulega zmniejszeniu, a po 8 tygodniach możemy zaobserwować poprawie­nie nawilżenia skóry.

W kilku badaniach kli­nicznych oceniono wpływ doustnej suplementacji kolagenem i zaobserwowa­no poprawę jego syntezy w skórze, zwiększoną syn­tezę kolagenu przez fibro­blasty, poprawę nawilżenia i elastyczności skóry oraz zmniejszenie zmarszczek. Wykazano, że dzienne spożycie 2,5 g peptydów kolagenowych zwiększy­ło poziom nawilżenia, elastyczność i gęstość skóry oraz zmniejszyło powierzchnię zmarszczek u kobiet w wieku powy­żej 35 lat po 90 dniach suplementacji¹⁴. Średnia dawka kolagenu to ok. 4-5 g i nie powin­na być przekraczana.

Nieodzowna witamina C

Ostatnie badania szlaków biochemicznych po urazie mięśniowo-szkieletowym sugerują, że kwas askorbi­nowy może być realnym suplementem poprawia­jącym syntezę kolagenu i gojenie tkanek miękkich. Uczeni z Colorado prze­prowadzili systematyczny przegląd prac badawczych prowadzonych zarów­no z udziałem ludzi, jak i zwierząt. Spośród badań przedklinicznych ocenia­jących gojenie złamań, 2 wykazały znacznie przy­spieszone gojenie kości w grupie suplementowanej witaminą C w porównaniu z grupami kontrolnymi. W kolejnych odnotowano znaczny wzrost włókien kolagenu typu I i tworzenie blizny po zastosowaniu kwasu askorbinowego podczas gojenia ścięgien. W podsumowaniu przeglądu autorzy pi­szą: „witamina C może przyspieszać gojenie się kości po złamaniach, zwiększać syntezę kola­genu typu I oraz obniżać parametry stresu oksyda­cyjnego. Nie zgłoszono żadnych działań niepo­żądanych związanych z suplementacją”¹⁵.

Ćwicz dla skóry

Jeśli do tej pory rezy­gnowałaś z aktywności fizycznej i w sporcie jesteś nowicjuszką, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij od codzienny spacerów lub jazdy na ro­werze. Najbezpieczniej­sze są pilates i pływanie – te aktywności fizyczne są odpowiednie dla osób w każdym wieku. Nie za­pominaj o rozgrzewce i na­wodnieniu, jest to istotne nie tylko w upalne dni.  Osoby regularnie tre­nujące powinny zwrócić uwagę na to, czy ćwi­czenia, które wykonują, nie obciążają za bardzo ich ścięgien i stawów. Aby wesprzeć organizm, mogą przyjmować prepa­raty zawierające kolagen.  W badaniu z 2005 r. wykazano, że trening oporowy wykonywany po posiłku może wywo­łać silny wzrost syntezy białek miofibrylarnych i kolagenu mięśniowego¹⁶. Natomiast niemieccy ucze­ni przedstawili dowody, że suplementacja peptydem kolagenowym w połącze­niu z ćwiczeniami opo­rowymi może zwiększać masę i siłę mięśni u osób w podeszłym wieku¹⁷.

Kolagen a złe nawyki

A co, gdy wprowadzenie odpowiedniej diety i suple­mentacji okażą się niewy­starczające w odbudowie kolagenu? Zmień przyzwy­czajenia! Przede wszyst­kim zrezygnuj z opalania (zwłaszcza w solarium). Nadmierna ekspozycja na słońce przyczynia się do niszczenia włókien ela­styny i kolagenu. Jeśli nie możesz zrezygnować z ką­pieli słonecznych, zawsze używaj kremu z filtrem, który chroni ciało przed szkodliwym działaniem promieni UV. Staraj się unikać stresu, a jeśli jest to niemożliwe, naucz się ra­dzić sobie z jego skutkami¹⁸. Zrezygnuj również z pale­nia papierosów, alkoholu oraz cukru rafinowanego.

Kremy z kolagenem – fakty i mity

Cząsteczki tego białka mają różne rozmiary, najmniejszy nawet średnicę ok. 120 na­nometrów. Mało, prawda? Jednak niewystarczająco, żeby wniknąć z kremu do skóry¹⁹. Kolagen w ko­smetykach na zmarszczki nie pomoże, choć pro­ducenci obiecują, że ich produkty powstrzymają upływający czas. Dlaczego zatem po zastosowaniu takich preparatów wyda­je się nam, że skóra jest promienna i bardziej ela­styczna? Silne nawilżacze w kosmetykach przeciw­starzeniowych to m.in. hy­drofilowe substancje bło­notwórcze, posiadające zdolność zatrzymywania wody w skórze. Należą do nich makrocząsteczki biologiczne hydrofilowe, tj. glikozaminoglikany, głównie kwas hialurono­wy i chitozan. Związki te zawarte w kremach działają powierzchniowo, pozostawiając na skórze ochronną warstwę zapo­biegającą odwodnieniu²⁰.

Zastrzyk młodości

Kolagen jest stosowany nie tylko w preparatach kosmetycznych, ale także w medycynie estetycznej. Dostarcza się go w postaci iniekcji do górnych warstw skóry właściwej, by skory­gować drobne zmarszczki powierzchniowe, oraz do środkowej i głębszej warstwy skóry w celu wygładzenia głębszych zmarszczek. Poprawa wy­glądu utrzymuje się około pół roku, po tym czasie preparaty kolagenowe ule­gają zniszczeniu w wyniku ruchów mięśni i procesów biochemicznych związa­nych ze starzeniem się²¹.

Ochrona w bonusie Suplementacja kolagenem prócz poprawy kondycji skóry pomaga również utrzymać zdrowie stawów i potencjalnie przywró­cić gęstość kości u osób z osteoporozą i chorobą zwyrodnieniową stawów, co jednocześnie wiąże się ze zmniejszeniem bólu stawów²². Warto więc ją rozważyć rów­nież z tych powodów.