Co jeść i suplementować by zachować zdrowie? Produkty i substancje, którym warto przyjrzeć się z bliska. Część 2

Ujmijmy to tak: zrównoważona dieta jest obok aktywności fizycznej i dobrej jakości snu jednym z głównych filarów zdrowia, niemniej wartość odżywcza niektórych produktów spożywczych bywa... przereklamowana. Rzućmy nieco światła na jeszcze jeden aspekt tego problemu. Ile marchewki trzeba byłoby zjeść w przypadku zbyt małego stężenia witaminy A we krwi, by przyjąć odpowiednią ilość beta-karotenu, niezbędnego do jej wytwarzania w organizmie? Wniosek? Decyzje dotyczące diety i suplementacji, zwłaszcza gdy cierpimy na niedobory określonych substancji cennych dla zdrowia, powinny być racjonalne i skonsultowane z lekarzem.

Nasz przegląd produktów spożywczych, po które wiele osób sięga niemal każdego dnia (ach, te pyszne pikle!) lub które warto poznać (yerba mate zamiast herbaty?), to niejako przewodnik po krainie składników odżywczych o potwierdzonym naukowo korzystnym wpływie na organizm. Przypomnijmy, że został on przygotowany na podstawie badań i analiz przeprowadzonych przez niezależnych amerykańskich ekspertów w dziedzinie żywienia, których artykuły przedstawiamy w każdym numerze naszego magazynu. Tym razem zaczynają go często goszczące na naszym talerzu buraki. Ale czy na pewno wiemy, dlaczego warto je jeść? Pora to wyjaśnić, podobnie jak kilka innych wątpliwości związanych ze składnikami diety.

Prawda czy mit?

• Teobromina podwyższa poziom dobrego cholesterolu HDL, stymuluje czynność serca i rozszerza drogi oddechowe, bierze też udział w przesyłaniu sygnałów międzykomórkowych
• Inulina zwiększa wchłanianie wapnia, a jako naturalny prebiotyk stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych
• Marynowanych w occie warzyw powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym 
• Ghee ma przewagę nad innymi tłuszczami ze względu na wyskoki punkt dymienia
• Polifenole, występujące również w yerba mate, hamują rozwój naczyń krwionośnych odżywiających nowotwory 
• Sok z buraka zawiera azotany, które rozszerzając naczynia krwionośne, wspierają pracę układu krążenia

Sok z buraka wspiera układ krążenia

Jeśli lubicie sok z buraka, oto kolejny powód, by go pić: naukowcy odkryli, że wpływa on dobroczynnie na organizm. Na przykład w badaniu przedstawionym w 2015 r. w periodyku "Hypertension" wykazano, że codzienne picie przez 4 tygodnie filiżanki soku obniża ciśnienie tętnicze: skurczowe (tzw. górne) średnio o 8 punktów, a rozkurczowe (tzw. dolne) o 2–5 punktów. Zaobserwowano również korzystną zmianę w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.

Inne badania sugerują, że sok z buraka może poprawiać wyniki sportowe (np. mężczyźni pijący sok byli w stanie pokonać dłuższy dystans na rowerze niż ochotnicy z grupy placebo), a być może nawet wpływa na stan mózgu (jedno badanie wykazało lepsze ukrwienie płatu czołowego – obszaru biorącego udział w planowaniu i rozwiązywaniu problemów – u osób, które piły sok). Korzyści te ogólnie przypisuje się obecności w burakach azotanów, które rozszerzają naczynia krwionośne, oraz czerwonych i żółtych pigmentów zwanych betalainami, które mają właściwości antyoksydacyjne.

Podsumujmy: Uwaga na produkty z soku z buraka o zawyżonych cenach! O wiele taniej możemy sami zrobić sok z buraka za pomocą wyciskarki do soków lub sokowirówki. Jedna filiżanka dostarcza około 110 kalorii. Inną opcją jest barszcz, podawany na gorąco lub zimno, choć gotowanie nieco zmniejsza zawartość dobroczynnych związków. Dodajmy, że buraki zawierają szczawiany, więc osoby z kamicą szczawianową powinny ich unikać.

Betalainy to silne antyoksydanty

Występujące w buraku ćwikłowym, boćwinie, opuncji, smoczym owocu i amarantusie związki betalainowe, do których należą takie naturalne barwniki, jak betanina, amarantyna, betacyjaniny i betaksantyny, są antyoksydantami. Według przeglądu badań z 2018 r. suplementacja tymi substancjami może przynosić korzyści terapeutyczne w chorobach związanych ze stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym i dyslipidemią, takich jak zwężenie tętnic, miażdżyca, nadciśnienie czy nowotwory.

Czy yerba mate może nam zaszkodzić? 

Ten mocny napar, zwany również herbatą paragwajską lub zielonym złotem Indian, przygotowywany jest z suszonych liści rosnącego w Ameryce Południowej ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis). Ma on długą historię stosowania jako napój energetyzujący i lek ziołowy. Jego główne składniki to kofeina (yerba mate zawiera jej jednak mniej niż czarna herbata i kawa), teobromina i teofilina, które działają stymulująco. Napar ten zawiera niewielkie ilości witamin i minerałów, jest za to bogaty w polifenole, które mają silne właściwości antyoksydacyjne.

Choć badania laboratoryjne wykazały, że yerba mate działa korzystnie na tętnice, a także może mieć właściwości antynowotworowe, antycukrzycowe i zwalczające otyłość, potrzebne są badania z udziałem ludzi, by ustalić, czy przekłada się to na rzeczywiste korzyści zdrowotne.

Z drugiej strony badania populacyjne wiążą picie dużych ilości yerba mate (co najmniej litr dziennie) z nowotworem przełyku i ewentualnie innymi nowotworami – prawdopodobnie do rozwoju choroby dochodzi z powodu bardzo wysokiej temperatury, mogącej uszkadzać komórki, jaką ten napój tradycyjnie ma podczas spożywania go w Ameryce Południowej. Obserwacje te skłoniły Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem do sklasyfikowania yerba mate w 1991 r. jako "prawdopodobnie rakotwórczej dla ludzi" (w 2016 roku organizacja rozszerzyła tę klasyfikację na wszystkie bardzo gorące napoje – powyżej 85 st. C).

Badania naukowe potwierdzają, że polifenole, występujące także w yerba mate, wspierają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego, a nawet hamują angiogenezę nowotworową, czyli tworzenie się naczyń krwionośnych w guzach – tym samym zapobiegają powstawaniu przerzutów

Podsumujmy: Rozkoszujmy się yerba mate – tylko nie za gorącą! Odpowiednia temperatura to mniej więcej 60 st. C. Napój ten tradycyjnie przygotowuje się w wydrążonej skorupie tykwy i sączy przez specjalną metalową słomkę, nazywaną bombillą, która odfiltrowuje liście. Yerba mate jest również dostępna w torebkach, bywa wtedy wymieszana z różnymi ziołami, oraz w postaci sproszkowanej.

Teobromina wspiera nie tylko układ krążenia

W przeglądzie badań z 2011 r. czytamy, że wysuszone i rozdrobnione liście ostrokrzewu paragwajskiego, z których przygotowuje się napar, mają właściwości antyoksydacyjne, rozszerzają naczynia krwionośne i redukują poziom lipidów we krwi, zapobiegają mutacjom genetycznym i glikacji białek (ich degradacji) oraz sprzyjają chudnięciu. Ponadto yerba mate obniża poziom cholesterolu LDL u osób z dyslipidemią oraz ma właściwości przeciwzapalne (na przykład chroni płuca przed stanem zapalnym wywoływanym przez palenie tytoniu). Jest także pomocna w leczeniu chorób przewlekłych na tle zapalnym oraz zaburzeń metabolizmu lipidów. Dostępne są także suplementy z liści Ilex paraguariensis.

Według badań obecna w yerba mate teobromina zwiększa poziom dobrego cholesterolu HDL, stymuluje czynność serca, rozluźnia mięśnie gładkie oskrzeli i bierze udział w przesyłaniu sygnałów międzykomórkowych. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym może mieć korzystny wpływ m.in. na układ nerwowy (poprawia efekty neurokognitywne). Może także obniżać skurczowe ciśnienie tętnicze.

Marynaty - czy są zdrowe?

Czy marynaty to śmieciowe jedzenie? Czy wliczają się do dziennego spożycia warzyw? Marynowanie oznacza moczenie produktów spożywczych w płynie konserwującym, zwykle w solance lub occie. Najczęściej produktem tym są ogórki. Ale marynować można niemal wszystko – kapustę, zielone pomidory, fasolkę szparagową, kalafiory, paprykę, buraki, cebulę, marchew. Przed erą chłodzenia i puszkowania marynowanie warzyw było koniecznością. Do historycznych miłośników pikli należeli Juliusz Cezar, Napoleon, Thomas Jefferson i królowa Elżbieta I.

Każda forma przetwarzania niszczy część witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie, jak witamina C i witaminy z grupy B. Jednak prawdziwy problem z piklami polega na tym, że ich kwaśne wersje zawierają zwykle bardzo dużo sodu: 100 g kwaśnych pikli z ogórków to tylko 10 kalorii, ale średnio aż 1200 mg sodu – mniej więcej połowa dopuszczalnej dziennej dawki (dlatego warto, robiąc tego rodzaje pikle, ograniczyć ilość użytej soli). Ogórki marynowane na słodko zawierają mniej sodu, bo 450 mg w 100 g, ale dostarczają dużo kalorii – około 90 w 100 g. Możemy znaleźć wersje z "obniżoną ilością sodu" lub "niską zawartością sodu" (możemy też sami zrobić marynatę w ogóle bez dodatku soli, ale wtedy zmienia się w sposób zasadniczy smak pikli, do którego jesteśmy przyzwyczajeni).

Badania prowadzone na North Dakota State University potwierdzają, że picie soku z marynaty, zawierającego takie elektrolity jak sód i potas, może skutecznie zapobiegać skurczom mięśni powodowanym przez intensywny trening. Kij ma jednak dwa końce: marynowanych w occie warzyw powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym

Podsumujmy: W procesie marynowania nie dochodzi do rozwoju dobroczynnych bakterii produkujących kwas mlekowy. Marynowane produkty zachowują też mniej wartości odżywczych niż kiszonki. Co więcej, kiszone (kwaszone) produkty są też łatwiej trawione niż marynaty. Jedzmy więc marynowane ogórki i inne warzywa w małych ilościach, jako okazjonalne przekąski. Pikle nie są śmieciowym jedzeniem, ale nie zastąpią warzyw surowych czy gotowanych.

Czy warto jeść produkty z dodanym błonnikiem?

Jeśli nie przepadacie za produktami naturalnie bogatymi w błonnik, sięgnijcie po produkty z błonnikiem suplementarnym. Producenci dodają go często do jogurtów, lodów, słodkich płatków zbożowych czy batonów energetyzujących, a nawet do soków. Pozyskuje się go z produktów naturalnych i węglowodanów naturalnie zmodyfikowanych bądź wytworzonych całkowicie syntetycznie, a także z substancji pochodzenia zwierzęcego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym, ale korzystnie wpływają na zdrowie i jakość życia człowieka, takich jak np. chityna, występująca m.in. w pancerzykach skorupiaków. Jeśli sięgacie w sklepie po wysokoprzetworzony produkt (np. biały chleb) lub taki, który zwykle w ogóle nie zawiera błonnika (np. jogurt), sprawdźcie, czy błonnik widnieje na jego etykiecie – bardzo możliwe, że znajdziecie tam jeden lub dwa rodzaje błonnika suplementarnego.

Badania nad wpływem tego rodzaju błonnika na zdrowie często są finansowane przez producentów żywności, więc ich wyniki nie zawsze można uznać za miarodajne. Nie zmienia to faktu, że niewątpliwie służy on naszym jelitom. Niestety wiele produktów z dodanym błonnikiem zawiera tylko jeden jego rodzaj. Dlatego ważne jest, by pamiętać o włączeniu do diety naturalnych źródeł włókna pokarmowego – warzyw, owoców i produktów zbożowych (kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, pieczywo mieszane pszenno-żytnie z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby). Zawierają one różne rodzaje błonnika, z których każdy powoduje specyficzne efekty fizjologiczne, ważne dla zdrowia.

Ale uwaga! Każdy rodzaj włókna pokarmowego, w tym błonnik suplementarny, może powodować gazy i wzdęcia oraz działać przeczyszczająco, jeśli spożywa się go w dużych ilościach – ta informacja jest ważna zwłaszcza dla osób z zespołem jelita drażliwego.

Podsumujmy: Produkty spożywcze z dodatkiem błonnika mogą zwiększać nasze całkowite spożycie błonnika, ale na pewno korzystniejsze jest jedzenie nieprzetworzonych produktów bogatych w błonnik, zawierających różne rodzaje błonnika naturalnego oraz składniki odżywcze i inne niezbędne dla zdrowia substancje. Na przykład bułka upieczona z mąki rafinowanej z dodatkiem błonnika to nie to samo, co bułka z mąki pełnoziarnistej, zachowującej wszystkie zdrowe komponenty ziarna.

Czy inulina zwiększa wchłanianie wapnia?

Możecie się zastanawiać, co taki składnik jak inulina robi w jogurcie, sosie do sałatki, mrożonym deserze czy batonie. Ta błonnikopodobna substancja, naturalnie występująca w wielu owocach i warzywach oraz w niektórych ziarnach, stosowana jest w licznych produktach spożywczych jako zamiennik cukru i tłuszczu oraz składnik poprawiający konsystencję. W ostatnich latach producenci promują inulinę, którą zwykle pozyskuje się z korzenia cykorii, jako prebiotyk mający poprawiać stan jelit i przyswajanie niektórych składników odżywczych.

Choć badań z udziałem ludzi jest niewiele, istnieją dowody na to, że inulina może również zwiększać absorpcję wapnia i zmniejszać procesy utraty masy kostnej. Na przykład w badaniu, którego wyniki opublikowano w "American Journal of Clinical Nutrition", zaobserwowano, że u młodzieży przez rok spożywającej inulinę zwiększyło się wchłanianie wapnia i poprawiła się gęstość mineralna kości. Nie znamy jeszcze odpowiedzi na pytanie, o ile więcej wapnia odkłada się w kościach dzięki inulinie i czy ten proces redukuje liczbę złamań. Ponadto nie każda osoba reaguje na inulinę, prawdopodobnie z powodów genetycznych. A jogurty i inne produkty z dodatkiem tej substancji mogą nie dostarczać jej w odpowiedniej dawce. Niektóre wstępne badania wiążą inulinę również z poprawą pamięci, obniżeniem poziomu cholesterolu i innymi korzyściami dla zdrowia.

Podsumujmy: Bez wątpienia inulina stanowi źródło rozpuszczalnego błonnika i wspiera wchłanianie wapnia, niemniej – podobnie jak w przypadku każdego rodzaju błonnika – duże jej ilości mogą powodować u niektórych osób wzdęcia i gazy jelitowe. Jeśli są one nadmiernie dokuczliwe, lepiej zrezygnować z produktów spożywczych zawierających tę substancję. Wapń można zaś przyjmować w postaci suplementów (w przypadku osób dorosłych zalecane spożycie tego składnika mineralnego kształtuje się na poziomie 1000–1200 mg dziennie).

Inulina wspiera zdrowie jelit

Inulina zwiększa w jelitach występowanie drobnoustrojów korzystnych dla zdrowia (jest prebiotykiem, a więc odżywia mikrobiotę jelitową). Rozwój korzystnych bakterii kwasu mlekowego wskutek suplementacji inuliną w widoczny sposób ogranicza także rozwój patogennej flory bakteryjnej. W badaniach na zwierzętach wykazano, że inulina oddziałuje na aktywność enzymatyczną jelit oraz ogranicza rozrost patogenów, w tym salmonelli. Polisacharyd ten występuje w największych ilościach w cebuli, szalotce, czosnku, jęczmieniu, cykorii, słoneczniku bulwiastym i szparagach. Dostępny jest również w postaci suplementów diety. Badanie przeprowadzone w Turcji, którego wyniki opublikowano w tym roku, potwierdza także korzystny wpływ inuliny na metabolizm wapnia.

Inulina zwiększa wchłanianie wapnia dzięki różnym mechanizmom, do których należą:

• dyfuzja bierna (zachodzi dzięki różnicy stężeń substancji po obu stronach błony komórkowej, bez udziału energii)
• wymiana jonowa
• zwiększanie powierzchni absorpcji w jelicie grubym dzięki stymulacji wzrostu komórek 
• zwiększanie rozpuszczalności wapnia 
• stymulowanie ekspresji białek wiążących wapń 
• zwiększanie ilości kalbindyny, będącej jednym z białek wiążących wapń
• stymulowanie transportu wapnia między komórkami.

Autorki badania zwracają uwagę na korzyści z suplementacji tym polisacharydem. Przyjmowanie co najmniej 8–10 g inuliny dziennie wspiera wchłanianie wapnia, a co za tym idzie – zwiększa mineralną gęstość kości, co wykazano w odniesieniu do nastolatków, dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku pomenopauzalnym. Konsekwentnie prowadzona dostateczna suplementacja inuliną ma korzystny wpływ na poziom wapnia w organizmie, co dotyczy także tkanki kostnej.

Czy indyjskie masło Ghee jest szkodliwe?

Pochodzące z Indii ghee (od słowa oznaczającego "tłuszcz" w języku hindi) to rodzaj masła klarowanego – płynnego tłuszczu maślanego wytwarzanego przez podgrzewanie masła w celu odparowania wody i oddzielenia suchej masy. Ghee podgrzewa się nieco dłużej niż zwykłe masło klarowane, tak więc odparowywana zostaje większa ilość wody, a smak się pogłębia. W Indiach używa się tego produktu jako głównego tłuszczu kulinarnego oraz do rytuałów hinduistycznych. Według ajurwedy, starożytnej medycyny indyjskiej, ghee ma między innymi poprawiać trawienie, płodność i pamięć, choć nie zostało to udowodnione.

Ponieważ ghee ma wysoki punkt dymienia, wyższy niż masło klarowane, nie przypala się podczas smażenia, dzięki czemu w procesie tym powstaje niewiele potencjalnie szkodliwych produktów ubocznych. Z drugiej strony może zawierać znaczną ilość utlenionego cholesterolu (zwłaszcza jeśli przechowywano je w temperaturze pokojowej), przez co staje się bardziej szkodliwe dla tętnic niż masło. Poza tym w ghee występuje dużo tłuszczów nasyconych (8 g w łyżce stołowej) oraz nieco więcej niż w maśle kalorii (odpowiednio 110 i 100 w łyżce stołowej).

Nie udało nam się znaleźć badań porównujących wpływ ghee i masła na ludzkie zdrowie. Jednak niektórzy naukowcy są zdania, że ghee może być czynnikiem powiązanym z zapadalnością na choroby serca w Indiach, a także w przypadku imigrantów z Indii, którzy nadal stosują ten produkt.

Podsumujmy: Warto ograniczyć spożycie ghee (i masła), a także pamiętać o tym, by trzymać je w lodówce. Indyjskie restauracje zwykle używają dużych ilości tego produktu. W niektórych tańszych rodzajach ghee, dostępnych w sklepach, występują zaś uwodornione oleje roślinne, które zawierają niezdrowe tłuszcze trans – należy więc ich unikać. Jeśli na produkcie widnieje napis "roślinne ghee", może to oznaczać, że składa się on w całości z uwodornionego oleju roślinnego.