10 powodów, dla których warto suplementować siarkę

Siarka jest trzecim, po wapniu i fosfo­rze, najobficiej występującym w naszym organizmie składnikiem mineralnym i stanowi ok. 0,3% wagi ciała. Oto 10 powodów, dla których warto zadbać o właściwą podaż tego cennego składnika odżywczego w codziennej diecie.

Artykuł na: 17-22 minuty

Trudno zliczyć funkcje, jakie siarka pełni w naszym ciele. Jest niezbędnym składnikiem kil­ku aminokwasów (metioniny, cysteiny, tauryny), a także wielu enzymów, hor­monów (przede wszystkim insuliny), tiaminy (witaminy B1), biotyny (wita­miny B7), keratyny (budującej włosy i paznokcie), koenzymu A (regulującego przemiany metaboliczne), sulfolipidów (wzmacniających stawy), mukopolisacha­rydów (m.in. heparyny, siarczanu chon­droityny) oraz kwasu liponowego.

Dlaczego warto suplementować siarkę?

Siarka zapewnia przestrzenną organizację łań­cuchów białek (m.in. poprzez tworzenie łączących je mostków dwusiarczkowych), chroni komórki i tkanki przed stresem oksydacyjnym, a cały organizm – przed działaniem toksyn (które wiąże i pomaga eliminować). Bierze udział w syntezie glutationu i naturalnego kolagenu, nor­malizuje krzepliwość krwi i poziom cukru, uczestniczy w przemianach ener­getycznych na poziomie komórkowym, zapewnia też prawidłową elastyczność i przepuszczalność błon komórkowych, spowalnia starzenie, wspiera funkcjono­wanie wątroby oraz produkcję kwasów żółciowych, zwiększa też wytwarzanie przeciwciał i łagodzi stany zapalne.

Redukuje stany zapalne

Siarka hamuje aktywność jądrowego czynnika tran­skrypcyjnego NF kappa B (NF-κB), biorącego udział w sygnalizacji odpowiedzi zapalnej. W rezultacie następuje także zmniejszenie wydzielania cyto­kin prozapalnych: interleukin (IL-1, IL-6) oraz czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α). Suple­mentacja metylo­sulfonylometanem (MSM), czyli organicznym związkiem siar­ki, występują­cym naturalnie w owocach, warzywach i świeżym mle­ku, znacząco zmniejszyła stan zapalny u myszy z wrzodami żołądka dzięki hamowaniu wydzielania cytokin, a także dzięki podniesie­niu poziomu glutationu1. Gdy zdrowym i aktywnym fi­zycznie mężczyznom podawano 3 g MSM przez 28 dni przed intensywnymi ćwiczeniami, przepro­wadzona później analiza krwi wykazała stłumienie odpowiedzi zapalnej i zmniejszenie wydzielania cy­tokin prozapalnych w porównaniu z grupą placebo2.

Pomaga w chorobach stawów

Dzięki silnym własnościom przeciwzapalnym suplementy siarki często stosowane są jako naturalna alternatywa dla leków w łago­dzeniu objawów artretyzmu. Zmniejszają ból i sztywność stawów, a także poprawiają ich zakres ruchu i funkcjonalność. W prospek­tywnym badaniu klinicznym 49 osób z artretyzmem kolana poda­wanie 1,125 g MSM 3 razy dziennie przez 12 tygodni przyniosło złagodzenie bólu oraz zmniejszenie sztywności i obrzęku stawów w porównaniu do grupy placebo3. W innym eksperymencie podawa­nie 3 g suplementu siarko­wego 2 razy dziennie przez 26 tygodni przyniosło zna­czącą poprawę u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych lub biodrowych we wszystkich aspektach skali WOMAC, czyli w podskalach bólu, sztywności, funkcjonalności fizycznej i ogółu objawów. Nie zaobserwowano przy tym żadnych niepożąda­nych skutków ubocznych4.

Suplementacja siarki w zapaleniu stawów przy­nosi szczególnie dobre rezultaty w kombinacji z innymi związkami łagodzącymi objawy tej choroby, a miano­wicie z glukozaminą, siarczanem chondroityny, kwasem boswe­liowym i kolagenem typu II. Badanie obejmujące 118 pacjentów z łagodnym lub umiarkowanym zapaleniem kości i stawów, któ­rym podawano 500 mg glukozaminy albo 500 mg MSM lub też jedno i drugie 3 razy dziennie przez 12 tygodni, wykazało, że po­łączenie tych leków przynosiło szybsze i skuteczniejsze zmniej­szenie bólu i obrzęku oraz poprawę funkcjonowania stawów5. 

Chroni chrząstkę

Badanie prowadzone in vitro oraz in vivo na zwierzętach wykazało, że siarka suplementowana w po­staci metylosulfonylometanu moduluje ekspresję genów odpo­wiedzialnych za różnicowanie mezenchymalnych komórek ma­cierzystych, sprzyjając chondro­genezie, czyli tworzeniu tkanki chrzęstnej, oraz wytwarzaniu preosteoblastów, czyli komórek prekursorowych tkanki kostnej6. MSM obniża także poziom ho­mocysteiny, która hamuje po­wstawanie poprzecznych wiązań kolagenu w tkance chrzęstnej i łącznej7. Duże znaczenie mają też przeciwzapalne własności siarki, gdyż w procesie destrukcji tkanki chrzęstnej (np. w schorze­niach artretycznych) istotną rolę odgrywają cytokiny prozapalne

Zmniejsza stres oksydacyjny

Przeciwutleniające działanie siarki przebiega dwutorowo, gdyż z jednej strony hamuje ona wy­twarzanie wolnych rodników, a z drugiej – pod­nosi poziom naturalnych przeciwutleniaczy. W badaniach na zwierzętach wykazano, że metylosul­fonylometan znacząco obniżał poziom lub aktywność enzymów nasilających stres oksydacyjny i podtrzy­mujących stan zapalny (mieloperoksydazy, dialde­hydu malonowego, interleukiny IL-1β), zwiększając jednocześnie produkcję glutationu i katalazy, czyli związków o silnym działaniu przeciwutleniającym8.

Suplementacja siarką może zmniejszać stres oksyda­cyjny wywołany intensywnymi ćwiczeniami. W jed­nym z badań u nietrenujących ochotników podawanie MSM przez 10 dni w dziennej dawce 50 mg/kg wagi ciała obniżyło wskaźniki stresu oksydacyjnego po du­żym wysiłku fizycznym (przebiegnięciu 14 km) w po­równaniu do grupy placebo9. W innym badaniu pro­wadzonym w takich samych warunkach stwierdzono, że w grupie przyjmującej siarkę nastąpił o wiele niższy wzrost poziomu kinazy kreatynowej (markera uszko­dzeń mięśni) i bilirubiny (pośredniego wskaźnika stresu oksydacyjnego), za to większy wzrost całkowitej pojem­ności antyoksydacyjnej (TAC) niż w grupie placebo10.

Przeciwdziała bolesności mięśni po treningach

Długie i intensywne ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do mikrourazów mięśni i tkanki łącznej, a w rezultacie – do lokalnych stanów zapalnych, objawiających się bólem. W wielu badaniach udowodniono skuteczność przyj­mowania siarki w postaci MSM w przeciw­działaniu takim objawom i łagodzeniu ich, zarówno dzięki działaniu przeciwzapalnemu, jak i korzystnemu wpływowi siarki na tkankę łączną. Suplementacja 3 g metylosulfonylome­tanu dziennie przez 21 dni przed planowanym znacznym wysiłkiem fizycznym oraz przez 2 dni po wysiłku przyniosła złagodzenie bólu mięśni i stawów w porównaniu z grupą placebo13.

Łagodzi objawy alergii

W jednym z badań przyjmowa­nie przez 30 dni siarki w dawce 2,6 g dziennie spowodowało już po 7 dniach znaczące złagodze­nie objawów kataru siennego, takich jak swędzenie, kichanie, niedrożność nosa i spłycenie od­dechu. Uczestnicy odczuli także wzrost poziomu energii11. Prze­ciwalergiczne działanie siarki wynika najprawdopodobniej z jej właściwości przeciwzapalnych i hamujących wydzielanie cyto­kin i prostaglandyn. W innym ba­daniu potwierdzono, że codzien­na dawka 3 g MSM zmniejszała objawy kataru siennego o po­nad 50% i była skuteczniejsza niż wyższe dawki tego suplementu12.

katar sienny
MSM neutralizuje zawarte w organizmie substancje szkodliwe. Uśmierza objawy alergii, wzmacnia stawy i kości

Poprawia stan włosów i paznokci

Głównym budulcem tych struktur jest keratyna – białko tworzące włókna, połączone między sobą poprzecznymi wiązaniami dwusiarczkowymi, na­dającymi im wytrzymałość i sztywność. Niedobór siarki w organizmie może uniemożliwić tworzenie wystarczającej ilości takich wiązań, w wyniku czego włosy i paznokcie stają się osłabione i matowe, koń­cówki włosów rozdwajają się, a paznokcie łatwiej się łamią. Suplementacja MSM zwiększa podaż siarki i wzmacnia wiązania między cząsteczkami keratyny. W jednym z eksperymentów 63 zdrowe kobiety w wieku 35-59 lat podzielono na 2 grupy: jedna przyjmowała codziennie 3 g MSM, a druga – 1 g. Badanie trwało 18 tygodni, a co miesiąc oce­niano wpływ suplementacji na włosy i paznokcie uczestniczek. W obu grupach nastąpiła znacząca poprawa stanu włosów i paznokci, nabrały one połysku i wyglądały zdrowiej. U pań przyjmujących wyższą dawkę korzyści pojawiły się szybciej i były wyraźniejsze niż w grupie przyjmującej 1 g14.

Odmładza skórę

Siarka bywa nazywana minerałem piękna i od dawna wiązana jest ze zdrową skórą, gdyż odgrywa zasadniczą rolę w procesach syntezy kolagenu, kwasu hialuronowe­go i keratohialiny, a więc związków obficie występują­cych w macierzy pozakomórkowej (ECM) tkanki łącznej – substancji wypełniającej przestrzeń między komórkami i decydującej o zachowaniu jej prawidłowej struktury. Degradacja macierzy powoduje osłabienie tkanki łącznej i czyni ją bardziej podatną na szkodliwe czynniki, co pro­wadzi do zwiotczenia skóry i powstawania zmarszczek.

Suplementacja siarką zwiększa ilość wiązań dwusiarczko­wych między włóknami kolagenu i elastyny, wzmacniając strukturę tkanki. Ważną rolę odgrywa tu też przeciwutle­niające i przeciwzapalne działanie MSM, gdyż zarówno stres oksydacyjny, jak i działanie cytokin prozapalnych przyczynia się do degradacji ECM. Badania wykazały także, że siarka wpływa na skórę na poziomie genetycz­nym, regulując ekspresję kilku genów odpowiedzialnych za stan zapalny, skuteczną barierę skórną i nawilżenie skóry, a także genów związanych z procesem starzenia. U kobiet przyjmujących 3 g MSM dziennie przez 4 mie­siące zaobserwowano zmniejszenie zmarszczek, wygła­dzenie skóry oraz poprawę jej elastyczności i jędrności15.

Ułatwia detoksykację

Siarka jest niezbędna dla ścieżek detoksykacyjnych w wą­trobie – można powiedzieć, że jest głównym narzędziem usuwającym toksyny z organizmu. Bierze ona również bez­pośredni udział w detoksykacji metali ciężkich, m.in. rtęci, baru, arsenu, ołowiu i aluminium, tworząc z nimi trudno rozpuszczalne związki, które następnie są wydalane z organi­zmu. Jedną z najważniejszych jej cech jest zwiększenie prze­puszczalności błon komórkowych, co umożliwia łatwiejsze usuwanie z nich toksyn i produktów przemiany materii16.

Może walczyć z rakiem

Choć liczba badań nad skutecznością siarki w zwalczaniu komórek rakowych jest jeszcze niewielka, to ich rezultaty są obiecujące. Badania in vitro i na zwierzętach pokazały, że MSM hamuje wzrost komórek m.in. raka żołądka, przeły­ku, wątroby i jelita grubego17. Jego działanie polega na zatrzy­mywaniu cyklu komórkowego i wywoływaniu apoptozy (programowanej śmierci) komórek rakowych. Może on także powodować zmiany ekspresji genów w tych komórkach. Poza tym może hamować angiogenezę, czyli tworzenie nowych na­czyń krwionośnych, odżywiających guzy nowotworowe, a także zapobiegać migra­cji i inwazji komórek rakowych, hamując w ten sposób powstawanie przerzutów18.

W jakich produktach znajdziemy siarkę?

Głównym źródłem siarki w naszej diecie są aminokwasy siarko­we, czyli metionina i cysteina. Ta pierwsza należy do aminokwa­sów niezbędnych (egzogennych), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musi po­bierać je z pożywienia. Cysteinę możemy natomiast syntetyzować sami, o ile zapewnimy organizmowi stałą podaż siarki w wystarczającej ilości.

Siarkę możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych. Bogate w nią są ryby, mleko krowie i mleczne przetwory, jaja, wieprzowina, wołowina i drób. Z owoców na szczególną uwagę zasługują porzeczki czerwone i czarne, truskawki, figi i awokado

Aminokwasy siarkowe wy­stępują przede wszystkim w biał­kach zwierzęcych, a więc w mięsie, podrobach, rybach, jajach, mleku i przetworach mlecznych. Związki siarki znajdziemy także w roślinach strączkowych, orzechach, warzy­wach kapustnych (takich jak ka­pusta, kalafior, brokuły, brukselka), w chrzanie, rzodkwi, rzepie, cebuli i czosnku, morelach, awokado, truskawkach. Na wielu terenach zawartość siarki w glebie spada jednak na skutek intensywnej produkcji rolnej, co może powodo­wać niedobory tego pierwiastka mimo pozornie zrównoważonej diety, tym bardziej że ilość siarki w produktach obniża się jeszcze bardziej podczas ich przetwarza­nia. Niedobór siarki zagraża także osobom stosującym dietę wege­tariańską, a zwłaszcza wegańską.

Bibliografia
  • Eur J Pharmacol, 2017 Sep 15;811:240-8
  • Journal of Sports Medicine, Vol 2016, Article ID 7498359
  • BMC Complement. Altern. Med. 2011, 11, 50
  • Int Journal of Orthopaedics 2014 June 23 1(1): 19-24
  • Clin. Drug Investig. 2004, 24, 353-63
  • Stem Cell Research & Therapy (2021) 12:326
  • Osteoarthr Cartil. 2006;14(3):286-94
  • Toxicol Appl Pharmacol. 2011;253(3):197-202
  • The Journal of pharmacy and pharmacology. 2011;63(10):1290-4
  • J Sport Med Phys Fit. 2012;52:170-4
  • J. Altern. Complement. Med. 2002, 8, 167-73
  • JMIR Research Protocols. 2018;7(11):e11139
  • J Int Soc Sports Nutr 12 (Suppl 1), P8 (2015)
  • Natural Medicine Journal, November 2019, 11(11)
  • Nat. Med. J. 2015, 7
  • Drug Delivery, Volume 16, 2009 - Issue 5 , Pages 243-8
  • J Gastrointest Cancer, 2012 Sep;43(3):420-5; Int J Mol Sci . 2016 Jul 15;17(7):1123
  • Anticancer Research, April 2017, 37 (4) 1637-46
Autor publikacji:
Może Cię zainteresować
Wczytaj więcej