Jak dbać o sprawność umysłową w każdym wieku?

Mózg to mocarne centrum operacyjne – składa się z biliarda komórek, 80 mld neuronów, w ciągu sekundy odbiera ok. 100 megabajtów informacji. By je przetwarzać, potrzebuje głównie glukozy. Jest aktywny, nawet gdy śpisz.

Niestety, po 28. r.ż. zaczyna stopniowo zwalniać i w niemal niezauważalny sposób traci swoją sprawność. Informacje gubią się gdzieś w synapsach, a Ty zaczynasz szukać kluczy, nie możesz sobie przypomnieć nazwiska aktorki, którą lubisz, brakuje Ci słowa...

To jednak dopiero przygrywka. Pierwsze ostrzeżenie, że neurony, podobnie jak mięśnie, potrzebują ćwiczyć. W przeciwnym razie możesz doświadczyć okradającej ze wspomnień, wiedzy i życia choroby Alzheimera.

Na szczęście naukowcy udowodnili, że na gimnastykę szarych komórek nigdy nie jest za późno – dojrzałe mózgi mogą się regenerować, tworząc nowe połączenia między neuronami. Oczywiście pod warunkiem, że trening jest prowadzony systematycznie. Jeśli regularnie zaprzęgasz mózg do pracy, zmniejszasz ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, alzheimer czy parkinson.

Jak wzmocnić pamięć i pracę mózgu?

Oto kilka wskazówek do natychmiastowego wprowadzenia w życie:

• Poświęć 30 min dziennie na czytanie czegoś, co Cię interesuje. Mózg jest jak mięsień: albo go używasz, albo tracisz możliwość jego używania. Największe zapaści umysłowe zdarzają się po zakończeniu regularnej nauki oraz po przejściu na emeryturę. Dlaczego? Ponieważ nic nas wtedy nie zmusza, żeby się dalej uczyć, rozwijać się, rozciągać neurony. Czytanie pomaga systematycznie się uczyć. Ludzie, którzy wykonują zawody niewymagające systematycznego uczenia się, są bardziej narażeni na chorobę Alzheimera.
• Zamień swój samochód w uniwersytet na kółkach. Słuchanie książek to jeszcze jeden sposób na utrzymanie aktywnego i bystrego umysłu. Można też słuchać audiobooków podczas spacerów.
• Prowadź dziennik. To zdumiewające, ile sławnych postaci historycznych pisało pamiętniki. Prowadzenie dziennika może przybierać różne formy, od tradycyjnych notatek długopisem w zeszycie, aż po prowadzenie bloga lub zamieszczanie ciekawych cytatów, myśli lub opisów zdarzeń w mediach społecznościowych.
• Tam, gdzie chodzi o zdobywanie wiedzy, zachowuj się jak dziecko. Jim mówi, że jego licząca 95 lat babcia należy do najmłodszych ludzi, jakich zna. Jest tak, ponieważ jej dziecięca ciekawość pozostała nienaruszona. Czy wiesz, że dzieci w wieku przedszkolnym zadają 300-400 pytań dziennie?! Nigdy nie powinniśmy porzucać zadawania pytań, co więcej, powinniśmy być ciekawscy. Zadawaj sobie pytanie: „Co by było, gdyby”, a potem aktywnie szukaj odpowiedzi.

• Posługuj się ciałem, żeby ćwiczyć mózg. Wyniki badań są jednoznaczne: aktywność fizyczna pomaga mózgowi w nauce. Wszyscy dzisiaj wiemy całkiem sporo o zależności umysł-ciało. Znacznie mniej uświadamiamy sobie związek ciało-umysł, czyli to, jak ciało pomaga stymulować różne części mózgu. Jim uczy np., żeby śledzić czytane słowa końcem palca lub długopisu. To proste działanie, przy którym używamy ciała, żeby pomóc mózgowi czytać, daje nam 25-procentowy wzrost szybkości czytania i koncentracji.
• Twórz otoczenie sprzyjające nauce. Przyswajanie wiedzy jest zawsze „zależne od stanu”. Najlepiej uczymy się, kiedy potrafimy osiągnąć stan nazywany przepływem (albo lotnością umysłu), kiedy jesteśmy czujni i zrelaksowani jednocześnie. Uczeni nazywają to „stanem zestrojenia” – umysł jest spokojny, ale skoncentrowany jak podczas słuchania symfonii. Stres jest wrogiem nauki. Pod wpływem stresu mamy skłonność do nieruchomienia nie możemy przyjmować nowych informacji ani ich dobrze przetwarzać. Badania pokazały, że studenci uzyskują lepsze wyniki w testach przypominania i pamięci po obejrzeniu fragmentu komedii. Śmiech relaksuje ich mózg, który staje się zoptymalizowany i otwarty na przyjmowanie nowych informacji.

Wyobraźnia w służbie pamięci

Poprawianie umiejętności zapamiętywania to jeden ze sposobów wzmacniania mózgu. Komórki mózgowe znajdującego się w płacie skroniowym hipokampu reagują na trening. Ponieważ to one jako jedne z pierwszych obumierają w chorobie Alzheimera, praca nad zachowaniem ich młodości ma decydujące znaczenie, żeby zachować na całe życie zdrowy mózg.

Można użyć tych strategii również do zapamiętywania innych rzeczy. Wypowiedz imię. Kiedy ktoś Ci się przedstawia, w naturalny sposób powtórz imię. Ktoś mówi na przykład: „Mam na imię Jan”. Powtórz jego imię, mówiąc: „Miło cię poznać, Janie”. Użyj imienia. W naturalny sposób użyj ponownie imienia tej osoby w rozmowie, na przykład: „Hej, Janku, może zrobię ci kawy?”. Wizualizuj imię. Stwórz w wyobraźni zabawny, niepowtarzalny albo szalony obraz. Na przykład, jeżeli imię nowo poznanej osoby brzmi Marek, wyobraź go sobie z bardzo, bardzo, baaardzo MARKotną miną. Jeżeli przedstawiono Ci Michała, wyobraź sobie, że w tradycyjnym polskim stroju macha szablą, jak Wołodyjowski. Przy Katarzynie przypomnij sobie wierszyk, jak złapał ją katar i stwórz obraz kobiety trzymanej przez zarazki za nos. Im dziwniejszy będzie obraz, tym pewniej utkwi w mózgu.

Lektura – szybka czy wolna?

Może się wydawać, że ludzie, którzy czytają szybciej, mniej pojmują z tekstu, ale jest na odwrót. Oto dlaczego: ludzie czytający wolno, czytają. Po. Jednym. Słowie. I robią to tak powoli, że sami siebie nudzą.

Ich umysł zaczyna szukać w otoczeniu czegoś bardziej interesującego, co przykułoby uwagę, więc nie mogą się skupić na treści tego, co czytają. Faktycznie ludzie czytający szybciej pojmują więcej, ponieważ łatwiej im się skoncentrować. Można powiedzieć, że informacje docierają do ich mózgu w bardziej interesującym tempie.

Innym pospolitym zjawiskiem opóźniającym czytanie jest fonetyzacja, niektórzy ludzie podczas czytania wymawiają w myślach (lub głośno) każde czytane słowo. W ten sposób można czytać tylko tak szybko, jak szybko umie się mówić, czyli 200-500 słów na minutę. Myślimy znacznie szybciej, niż mówimy, dlatego pozbywszy się fonetyzacji, można zacząć czytać w tempie bardziej zbliżonym do myślenia niż do mówienia.

Cofanie się i ponowne odczytywanie zwalnia czytanie. Ten nawyk można porównać do zabawy pilotem DVD, kiedy ktoś co 30 s cofa nagranie o kawałek. Zerwanie z tym nawykiem bardzo pomaga w szybszym czytaniu.

Osoby praworęczne powinny próbować w czasie czytania podkreślać słowa lewą ręką. Aktywuje się wtedy większy obszar mózgu. Większość ludzi używa przy czytaniu lewej półkuli mózgowej.

Posługując się tą metodą, zauważają, że angażuje się także ich prawa półkula. Rób notatki podczas czytania. Przy robieniu notatek zrozumienie znacząco się zwiększa. Jeżeli opowiesz albo zreferujesz komuś przeczytany tekst, albo zabawisz się w uczenie kogoś tego, co przeczytasz, to zapamiętasz jeszcze więcej.

Gimnastykuj umysł

Nieważne, jaki jest Twój wiek, iloraz inteligencji, dochód albo wykształcenie. Istnieją dziesiątki sposobów, żeby pomóc neuronom rosnąć, sięgać dalej i dzień po dniu rozgałęziać się w coraz piękniejszym mózgu. Oto kilka przykładów:

• Ucz się nowego języka. To wymaga analizowania nowych dźwięków, a to usprawnia nie tylko przekazywanie bodźców dźwiękowych, ale także pamięć.
• Zgub listę. Używanie mnemotechnik (metod wspomagania pamięci przez metaforyczne obrazy lub dźwięki, na przykład rymy) to znakomity sposób, żeby wzmocnić mózg, opracowując jednocześnie system zapamiętywania. Jest wiele wspaniałych kursów zapamiętywania dostępnych w postaci nagrań audio lub wideo, często w lokalnych bibliotekach albo w internecie.

• Rywalizuj i konkuruj. Graj w gry planszowe jak szachy czy Scrabble. Konkursy wiedzy ogólnej pobudzają pamięć, krzyżówki mogą pomóc pamięci wzrokowej i wyobraźni przestrzennej, a madżong – wesprzeć kontrolę poznawczą, czyli zdolność analizowania i wykorzystywania swoich możliwości umysłowych.
• Nigdy nie jest za późno, żeby wrócić na studia! Zgodnie z wynikami badania DNA, w którym porównano grupy utworzone według kryterium czasu poświęconego na kształcenie, „osoby z niższym wykształceniem akademickim mogą się starzeć szybciej”. W badaniu stwierdzono, że ci, którzy uczyli się najkrócej, mieli krótsze telomery, co jest znakiem przedwczesnego starzenia komórek. Jeżeli wydaje Ci się, że jest za późno na zdobycie dyplomu, zadaj sobie pytanie: O ile się zestarzeję w ciągu najbliższych 4 lat, jeżeli nie zdobędę dyplomu? Najstarsza absolwentka college’u w Stanach Zjednoczonych była po dziewięćdziesiątce! Masz już dyplom? To dlaczego nie zdobyć kolejnego?

• Naucz się grać na jakimś instrumencie albo na innym niż opanowany dotychczas.
• Wypróbuj nowy przepis na potrawę zdrową dla mózgu, na przykład z kuchni śródziemnomorskiej lub nordyckiej.
• Przełam rutynę. Jest to szczególnie ważne dla każdej osoby przywiązanej jak na postronku do złych, niszczących mózg nawyków. Zwiększysz swoje szanse, że dłużej zachowasz zdrowie, jeżeli zmienisz codzienną rutynę i przyzwyczajenia. Wprowadzanie nowych nawyków pomaga zmieniać połączenia w mózgu, a dzięki temu nie wpada się powtórnie w dawne wzorce postępowania. Jeżeli np. zawsze wybierasz tę samą drogę z domu do pracy, żeby zatrzymać się w ulubionym sklepie z pączkami, to zdecyduj się na inną drogę i zabierz ze sobą zdrowy domowy koktajl przyrządzony ze sproszkowanych białek i owoców, który będziesz popijać w trakcie jazdy.

Ćwiczenia dostosowane do różnych obszarów mózgu

Oto aktywności, które polecam jako pomoc przy równoważeniu działania 6 różnych obszarów mózgu:

Kora przedczołowa (przewidywanie)

• Gry strategiczne, np. szachy, młynek i warcaby;
• Medytacja, żeby wzmacniać działanie kory;
• Hipnoza – może pomagać w koncentracji i wzmacniać działanie kory.

Płaty skroniowe (mowa i pamięć)

• Krzyżówki i gry słowne;
• Gry pamięciowe.

Jądra podstawy (natężenie lęku i motywacja)

• Głęboki relaks i/lub medytacja;
• Techniki ogrzewania dłoni – w miarę jak dłonie się ogrzewają, do reszty ciała dociera automatyczny sygnał odprężenia;
• Oddychanie przeponowe.

Układ limbiczny (emocje)

• Usuwanie automatycznych negatywnych myśli;
• Praktykowanie przeżywania wdzięczności;
• Gromadzenie zasobu pozytywnych doświadczeń do wzmacniania nastroju.

Platy ciemieniowe (orientacja w terenie i orientacja przestrzenna)

• Żonglowanie;
• Urządzanie wnętrz.

Móżdżek (koordynacja)

• Taniec;
• Tenis stołowy (ćwiczy także korę przedczołową);
• Sztuki walki z wyeliminowaniem ryzyka urazów mózgu (ćwiczą także korę przedczołową i płaty skroniowe);
• Ręczne pisanie;
• Kaligrafia.