Jak odmłodzić mózg? 7 prostych zasad

Amerykański psychiatra, badacz układu nerwowego, klinicysta i specjalista badań obrazowych mózgu Daniel G. Amen zdaje sobie sprawę, że aby nasz kluczowy narząd w pełni wrócił do sił, konieczna jest kompleksowa terapia. Musimy wiedzieć, czym wspierać mózg po urazach, udarach, zatruciu (np. zaczadzeniu), a nawet po wyjściu z nałogu. Ważne jest nie tylko, co robimy, jak ćwiczymy umysł i ciało, ale również to, co jemy. Opierając się na wieloletnim doświadczeniu, dr Amen sformułował prosty program, który nie tylko pomoże odżywić mózg, ale też przedłużyć jego sprawność i nasze życie. Oddajemy mu głos.

Na odmładzanie mózgu nigdy nie jest za późno!

W lipcu 2007 r. Anthony Davis zjawił się u mnie jako pacjent Poradni Amena. Martwiły go problemy poznawcze, które zaobserwował u innych emerytowanych zawodowych futbolistów. AD, jak nazywa go większość tych, którzy go znają, jest biegaczem z Uniwersytetu Południowej Kalifornii i należy do Uniwersyteckiej Galerii Sławnych Piłkarzy. AD ma przydomek „Zabójca Notre Dame”, ponieważ w 1972 r. zdobył 6 przyłożeń w meczu przeciwko Uniwersytetowi Notre Dame. Studenci stamtąd znienawidzili go tak bardzo, że umieścili jego podobiznę na chodnikach kampusu, żeby po niej deptać.

Mózg 50-letniego AD wyglądał jak mózg 80-latka. Miał wyraźne cechy urazowego uszkodzenia kory przedczołowej i lewego płata skroniowego. Przepisałem AD zestaw suplementów wzmacniających mózg, w tym wysokiej jakości olej rybi, wszechstronny zestaw preparatów multiwitaminowych i minerałów oraz suplementy poprawiające krążenie i stężenie neuroprzekaźników w mózgu. Po kilku miesiącach AD powiedział mi, że czuje się ogólnie lepiej, poprawiła mu się koncentracja, ma więcej energii i lepszą pamięć. Zdecydowałem się powtórzyć obrazowanie w styczniu 2008 r. Badanie kontrolne pokazało znaczącą poprawę krążenia i aktywności. Dzięki znajomości z Anthonym spotkałem wielu innych aktywnych zawodowo albo emerytowanych zawodników Amerykańskiej Narodowej Ligi Futbolowej (NLF), a on stał się motorem napędowym naszego zakrojonego na szeroką skalę badania uszkodzeń i rehabilitacji mózgu zawodowych futbolistów. No dobrze, ale dlaczego właściwie kogokolwiek miałyby obchodzić mózgi emerytowanych gladiatorów?

Chodzi o to, że jeżeli można poprawić stan mózgu emerytowanego zawodnika NFL, który uderzył się dziesiątki tysięcy razy, to wyobraźmy sobie, jakie korzyści z tego programu może odnieść przeciętny człowiek, nawet jeśli źle traktował swój mózg. Zaangażowanie się w program opracowany dla mózgu może dosłownie zwolnić, a w niektórych przypadkach nawet odwrócić proces starzenia.

Jedz mniej kalorii, ale lepszej jakości

Ograniczenie spożycia kalorii nie tylko pomaga kontrolować masę ciała, ale też zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i udaru. Co więcej, wyzwala w organizmie mechanizmy sprzyjające produkcji czynników wzrostu komórek nerwowych, co ma dobroczynny wpływ na mózg. Żeby czerpać z pożywienia to, co najlepsze, trzeba się kierować zasadą NK-OO-PP (niskokaloryczne, optymalnie odżywcze, przepyszne). Oznacza to, że kiedy już ustalisz, jaka liczba kalorii jest najlepsza dla utrzymania Twojej pożądanej masy ciała (albo schudnięcia, jeżeli to potrzebne), to każda z tych kalorii musi być maksymalnie napakowana wartościami odżywczymi. Inną korzyścią z jedzenia umiarkowanej ilości pokarmów o dużej wartości odżywczej jest to, że są z natury bardziej sycące. Dlatego nie pozwól, żeby ograniczenie kalorii przywodziło Ci na myśl wygłodzenie lub choćby zwykły głód – jeżeli jesz dobrze, to błonnik, białka i czysta, świeża woda sprawiają, że czujesz się syty. A do tego czujesz się lekki, smukły i pełen energii.

Przeciętna 50-letnia kobieta potrzebuje ok. 1800 kcal na dzień, żeby utrzymać wagę, a jej rówieśnik 2200 kcal na dzień. Wielkości te oczywiście wahają się zależnie od wzrostu i aktywności fizycznej. Nastawienie jest w tym wszystkim decydujące. Jeżeli będziesz wydawać pieniądze na kalorie najwyższej jakości, to możesz jeść wspaniałe produkty i czuć więcej niż sytość, a przy tym unikać produktów, które szkodzą. Typowa dieta Zachodu, zawierająca złe tłuszcze sól i cukier (pomyśl o cheeseburgerach, frytkach i napojach gazowanych), sprzyja procesom zapalnym i, jak pokazują badania, wiąże się z depresją, zespołem deficytu uwagi (ADD), otępieniem, chorobami serca, nowotworami, cukrzycą i otyłością. Jeżeli jeszcze dzisiaj zaczniesz dokonywać lepszych wyborów, szybko zauważysz, że masz więcej energii, większą zdolność koncentracji i lepszą pamięć, lepszy nastrój oraz smuklejszą, bardziej seksowną sylwetkę. Wiele przeprowadzonych niedawno badań wykazało, że zdrowa dieta wiąże się z wyraźnym obniżeniem ryzyka choroby Alzheimera i depresji. W przeciwieństwie do tego, co myśli wielu ludzi, jedzenie zdrowe dla mózgu nie jest droższe, tylko tańsze. Moje wydatki na leczenie zmalały, a moja wydajność bardzo wzrosła. A czy da się w ogóle wycenić wspaniałe samopoczucie?

Pij dużo wody i unikaj kalorii w płynach

Mózg w 80% składa się z wody. Wszystko, co go odwadnia, jak choćby zbyt duża ilość kofeiny albo alkohol, utrudnia myślenie i upośledza zdolność oceny sytuacji. Zadbaj o to, żeby codziennie pić dużo filtrowanej wody. Niedawno podczas podróży do Nowego Jorku widziałem plakat z napisem: „Czy wlewasz w siebie kilogramy? Nie tucz się płynami” i pomyślałem, że to naprawdę błyskotliwe. W przeprowadzonym niedawno badaniu odkryto, że Amerykanie wypijają średnio 450 kcal dziennie, 2 razy więcej niż 20 lat temu. Dodawanie do diety tylko 225 kcal dziennie powoduje nagromadzenie w ciele 10 kg masy rocznie, a większość ludzi nie liczy kalorii, które wypija. Wiesz, że niektóre napoje kawowe i niektóre drinki, na przykład margarita, to ponad 700 kcal? Jedną z prostych strategii kontrolowania kalorii jest wyeliminowanie większości z nich z płynów. Mój ulubiony napój to woda z niedużą ilością soku z cytryny i odrobiną stewii, naturalnego słodzika. Smakuje jak lemoniada, więc pijąc ją, czuję się, jakbym sobie dogadzał, a praktycznie nie spożywam przy tym kalorii.

Nawet najmniejsze odwodnienie zwiększa wydzielanie hormonów stresu. Kiedy tak się dzieje, czujemy się poirytowani i przestajemy myśleć. Utrzymywanie się podwyższonego poziomu hormonów stresu przez dłuższy czas pociąga za sobą problemy z pamięcią i otyłość. Odwodnienie sprawia też, że skóra wygląda starzej i bardziej się marszczy. Woda pomaga oczyszczać organizm z toksyn. Zadbaj o to, żeby woda, którą pijesz, była czysta. W domu najlepiej mieć filtr na kranach doprowadzających wodę pitną, a poza domem pić ją tylko z butelek bez ftalanów i bisfenolu A (BPA). Trzeba pamiętać, że nie wszystkie płyny są sobie równe. Najlepiej pić to, co jest niskokaloryczne lub w ogóle nie ma kalorii, nie zawiera sztucznych słodzików, cukru, kofeiny ani alkoholu. Moich pacjentów zachęcam także do picia zielonej herbaty (niesłodzonej albo z odrobiną stewii) 2 lub 3 razy dziennie. Badacze z Chin stwierdzili, że kiedy ludzie piją tyle filiżanek zielonej herbaty dziennie, ich DNA wygląda młodziej niż DNA tych, którzy tego nie robią.

Jedz chude białko

Pomaga ono wyrównać poziom glukozy we krwi i dostarcza budulca potrzebnego dla zdrowia mózgu. Zawiera L-tyrozynę – aminokwas pełniący ważną funkcję w syntezie neuroprzekaźników mózgu. Występuje ona w mięsie, drobiu, rybach i tofu, i jest prekursorem dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny, niezbędnych do wyrównywania nastroju i energii. Wspomaga także produkcję hormonów tarczycy, ważnych dla przemiany materii i energii. Wykazano, że podawanie L-tyrozyny poprawia funkcjonowanie poznawcze w okresach stresu i zmęczenia. Stres na ogół wpływa negatywnie na działanie noradrenaliny (neuroprzekaźnika), a L-tyrozyna jest aminokwasową „cegiełką”, która go odbudowuje.

Poza tym w białku znajduje się L-tryptofan – aminokwas i materiał budulcowy serotoniny. Znajdziesz go w mięsie, jajkach i mleku. Zwiększenie spożycia tryptofanu bardzo pomaga niektórym ludziom w ustabilizowaniu nastroju, poprawia jasność myślenia i sen oraz obniża poziom agresji. Pokarmy bogate w białko, jak ryby, kurczaki i wołowina, dostarczają także glutaminy – aminokwasu działającego jako prekursor innego neuroprzekaźnika, kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). W ziołolecznictwie uważa się, że działa on podobnie jak leki przeciwlękowe i przeciwdrgawkowe: wspomaga stabilizację komórek nerwowych, zmniejszając ich skłonność do przypadkowego lub nadmiernego pobudzenia. Oznacza to, że wpływa uspokajająco na ludzi zmagających się z wewnętrznym gniewem, irytacją i lękiem.

Do wspaniałych źródeł chudego białka należą ryby, mięso z indyka bez skóry, kurczak i chuda wołowina (bez hormonów i antybiotyków, z wolnego chowu), fasola, surowe orzechy, wysokobiałkowe ziarna i wysokobiałkowe warzywa, jak brokuły i szpinak. Niewielu ludzi wie, że szpinak to w 50% białko! Wkładam go do kanapek zamiast sałaty, żeby dostarczyć sobie dużej dawki składników odżywczych. Szczególnie ważne jest jedzenie białka na śniadanie, ponieważ poprawia ono uwagę i zdolność koncentracji, których potrzebujemy w pracy i w szkole. Jedzenie węglowodanów poprawia działanie serotoniny w mózgu i wywołuje odprężenie, a to sprawia, że chce Ci się spać na przedpołudniowych spotkaniach. Uwielbiam myśleć o jedzeniu jak o paliwie, które napędza zdolność koncentracji albo odprężenia. Kiedy muszę popracować w nocy, zwiększam sobie dawkę białka. Jeżeli dzień był stresujący, to chętnie zjadam większą dawkę węglowodanów, żeby uspokoić mózg.

Wybieraj „mądre” węglowodany

Czyli takie, które nie podwyższają gwałtownie poziomu glukozy we krwi i mają dużo błonnika – pełne ziarno, warzywa i owoce (na przykład borówka amerykańska albo jabłka). Węglowodany nie są Twoim wrogiem. Są niezbędne do życia. Wrogiem są złe węglowodany. Takie, które zostały odarte ze wszystkich składników odżywczych, np. cukry proste i węglowodany rafinowane. Sprawdzaj indeks glikemiczny (IG). Jego wartość waha się od 1 do ponad 100.

• Pokarmy niskoglikemiczne są oznaczone niskimi liczbami, co oznacza, że nie powodują gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi, więc są ogólnie zdrowsze.
• Pokarmy wysokoglikemiczne, oznaczone wyższymi numerami, gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi i są na ogół niezbyt zdrowe.

Dieta wypełniona pokarmami niskoglikemicznymi obniża poziom glukozy we krwi i eliminuje napady głodu. Warto zapamiętać ważną rzecz: że wysoki poziom glukozy we krwi jest niedobry dla mózgu i nie sprzyja długowieczności. Trzeba jednak zachować ostrożność, kierując się IG przy wybieraniu pokarmów. Niektóre pokarmy niskoglikemiczne nie są zdrowe, np. orzeszki ziemne M&Ms mają IG 33, a cięte ziarno owsa (popularny w Irlandii odpowiednik płatków owsianych) ok. 52. Czy to oznacza, że lepiej jeść M&Ms-y? Nie! Jest w nich mnóstwo cukru, tłuszczów nasyconych, sztucznych barwników i innych rzeczy niezdrowych dla mózgu. Cięte ziarno owsa to pokarm bogaty w błonnik, który pomaga regulować stężenie glukozy na wiele godzin. Korzystaj z mózgu, wybierając jedzenie.

Ogólnie rzecz biorąc, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy to najlepsze pożywienie niskoglikemiczne. Dieta bogata w pokarmy niskoglikemiczne nie tylko pomaga chudnąć – w przeglądzie wyników badań z 2010 r. zamieszczonym w British Journal of Nutrition, stwierdzono, że pomaga także kontrolować cukrzycę. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre pokarmy, chociaż wydają się zdrowe, mają wysoki IG, np. arbuzy i ananasy. Mądrzej jest zjadać więcej owoców o niższym indeksie. Podobnie niektóre pokarmy skrobiowe, jak ziemniaki i ryż, oraz niektóre produkty z dużą zawartością błonnika, jak chleb pszenny razowy, które również znajdują się na szczycie listy. Zjadanie ich mniejszych porcji oraz łączenie ich z chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami może zredukować ich oddziaływanie na stężenie glukozy we krwi.

Wybieraj węglowodany z dużą zawartością błonnika. To jeden z najlepszych sprzymierzeńców długowieczności. Nowe badania pokazują, że wysokie stężenie greliny (hormonu apetytu) nie tylko wzmaga uczucie głodu, ale sprawia, że chętniej sięga się po pokarmy wysokokaloryczne w porównaniu z niskokalorycznymi – jak złe zaklęcie, które działa podwójnie. Na szczęście błonnik może w tym pomóc. W badaniu z 2009 r. stwierdzono, że dieta bogata w ten składnik pokarmowy pomaga wyrównać stężenie greliny, co może wyłączyć nieustanne uczucie głodu i zmniejszyć apetyt na wysokokaloryczne pokarmy, które zabijają przedwcześnie.

Ponadto, bez względu na to, ile ważysz, spożywanie błonnika pomaga podtrzymać uczucie spożywanie błonnika pomaga podtrzymać uczucie sytości, więc nie skręcasz się z głodu w godzinę po posiłku. Poza tym spowalnia on wchłanianie składników odżywczych do krwiobiegu, co pomaga utrzymać stały poziom glukozy i obniża ryzyko cukrzycy. Trawienie błonnika w ludzkim organizmie trwa tak długo, że osoba zjadająca go 25-30 g na dzień spala dodatkowo 150 kcal, czyli dodatkowo traci na wadze ponad 7 kg rocznie. Dodajmy do tego, że bogate w błonnik pożywienie m.in. obniża poziom cholesterolu, wzmaga aktywność perystaltyki, obniża ciśnienie tętnicze i zmniejsza ryzyko nowotworów.

Jeżeli nie chcesz mieć napadów głodu, całkowicie usuń je z diety. Lubię stare powiedzenie: „Im bielszy chlebek w diecie, tym krócej na tym świecie”. Cukier nie jest Twoim przyjacielem. Często nazywa się słodycze „pustymi kaloriami”. W rzeczywistości są one tak zabójcze dla mózgu i organizmu w ogóle, że nazywam je „trującymi kaloriami”. Cukier zaostrza stany zapalne, sprzyja rozchwianiu transmisji bodźców w komórkach mózgowych i sprawia, że stężenie glukozy we krwi szybuje w górę i opada w dół jak kolejka górska.

Co więcej, najnowsze badania wskazują, że cukier uzależnia i może być nawet bardziej uzależniający niż kokaina. Pomaga to wyjaśnić, dlaczego jemy go tak dużo. Badania pokazują, że syrop glukozowo- fruktozowy, dodawany o wielu napojów gazowanych – jest jeszcze bardziej tuczący niż cukier stołowy. U szczurów, które piły wodę słodzoną syropem, w porównaniu ze szczurami, które piły wodę słodzoną cukrem, znacząco zwiększyła się masa ciała, w tym ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, chociaż dostarczano im taką samą ilość kalorii. Po 6 miesiącach u szczurów pijących wodę z syropem wystąpiły objawy zespołu metabolicznego, w tym przyrost masy ciała, otyłość brzuszna i wysokie stężenie trójglicerydów. Odstaw napoje gazowane i syrop glukozowo-fruktozowy TERAZ!

Ogranicz spożycie tłuszczów do tych zawierających kwasy omega-3

Zdrowe tłuszcze są ważne w dobrym odżywianiu, ponieważ tłuszcze stanowią 60% suchej masy mózgu! 100 mld komórek nerwowych w ludzkim mózgu potrzebuje do działania egzogennych (niezbędnych) kwasów tłuszczowych. Zdrowe tłuszcze powinny być najważniejsze w diecie. Szczególnie te, które zawierają kwasy omega-3 i występują np. w łososiu, tuńczyku i makreli oraz w awokado, orzechach włoskich i zielonych warzywach liściastych.

Dzięki kwasom omega-3 można być szczuplejszym, mądrzejszym i szczęśliwszym. 2 najlepiej zbadane to DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Pierwszy stanowi sporą część istoty szarej w mózgu, gdzie tworzy błony komórkowe i odgrywa żywotną rolę w funkcjonowaniu komórek. Także neurony są bogate w kwasy omega-3. EPA poprawia krążenie, co ogólnie poprawia pracę mózgu. Wykazano, że niskie stężenie kwasów omega-3 wiąże się z depresją, lękami, otyłością, ADD, skłonnościami samobójczymi oraz z podwyższonym ryzykiem choroby Alzheimera i otępienia. Istnieją też dowody naukowe, że ich niski poziom odgrywa rolę w uzależnieniach, a ja broniłbym tezy, że przejadanie się jest formą nałogu.

Spożywanie kwasów omega-3 - co mówią badania?

Zwiększenie ilości kwasów omega- 3 w diecie to jedna z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojej masy ciała, nastroju, siły mózgu i długiego życia. W fascynującym badaniu z 2009 r., omówionym w British Journal of Nutrition, australijscy badacze przeanalizowali próbki krwi 124 dorosłych (21 o zdrowej wadze, 40 z nadwagą i 63 otyłych), obliczyli ich BMI oraz zmierzyli obwód talii i bioder. Stwierdzili, że otyli mieli znacząco mniejsze stężenie EPA i DHA w porównaniu z osobami ze zdrową masą ciała. Osoby z wyższym stężeniem częściej miały BMI i wymiary w granicach normy.

Duński zespół badaczy porównał sposób odżywiania 5 386 zdrowych osób w podeszłym wieku i stwierdził, że im więcej było ryb w diecie danej osoby, tym dłużej zachowywała pamięć i tym mniejsze było u niej ryzyko otępienia. Doktor J.A. Conquer ze współpracownikami z Uniwersytetu Guelph w Ontario w Kanadzie badali zawartość kwasów tłuszczowych we krwi osób we wczesnych i późniejszych stadiach otępienia, i odnotowali niższe poziomy w porównaniu z osobami zdrowymi.

W szwedzkim badaniu, którym objęto prawie 5 tys. 15-letnich chłopców, stwierdzono, że ci, którzy jedli ryby częściej niż raz w tygodniu, mieli lepsze wyniki w standardowych testach inteligencji, niż ci, którzy w ogóle nie jedli ryb. Badanie kontrolne pokazało, że nastolatkowie, którzy jedli ryby częściej niż raz w tygodniu, mieli też lepsze oceny w szkole niż uczniowie zjadający ich mniej. Inne korzyści z zażywania kwasów omega-3 to m.in. poprawa uwagi u osób z ADD oraz zmniejszenie ryzyka psychozy. Eliminuj złe tłuszcze. One wysuszają mózg. Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych albo trans przyczynia się do otyłości i gorszego funkcjonowania poznawczego. Tłuszczów trans używa się, żeby przedłużyć życie produktów leżących na półkach sklepowych. Można je znaleźć w margarynie, ciastach, krakersach, ciasteczkach i chipsach ziemniaczanych. Tłuszcze te zmniejszają nasz czas „leżenia na półce”!

Jedz owoce i warzywa w wielu różnych kolorach

To znaczy, że powinno się spożywać produkty we wszystkich kolorach tęczy. Jedzenie czerwone (granaty, truskawki, maliny, czereśnie, papryka i pomidory), pomarańczowe (pomarańcze, mandarynki i słodkie ziemniaki), żółte (kabaczki, papryka, małe ilości bananów i brzoskwiń), zielone (szpinak, brokuły, groszek), niebieskie (borówka amerykańska) fioletowe (śliwki) itd. Zwiększy to ilość antyoksydantów w organizmie i pomoże zachować młodość mózgu. W kilku badaniach stwierdzono, że jedzenie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze znacząco obniża ryzyko pojawienia się i rozwoju upośledzenia poznawczego.

Borówka amerykańska ma bardzo dużo przeciwutleniaczy, dlatego neurobiolodzy przezwali ją „mózgówką”. W badaniach laboratoryjnych szczury, które jadły borówkę amerykańską, miały większą zdolność przyswajania nowych umiejętności motorycznych i nabywały odporności na udar mózgu. Ale to nie wszystko. W jednym z badań u gryzoni na diecie bogatej w borówkę amerykańską zmniejszała się otyłość brzuszna, obniżał cholesterol i poprawiało się stężenie glukozy we krwi. Podobne badania wykazały, że szczury, które jadły szpinak i truskawki, również znacząco się uodporniały. Jedzenie warzyw i owoców we wszystkich kolorach tęczy, razem z rybami, roślinami strączkowymi i orzechami, jest częścią diety nazywanej śródziemnomorską. Zespół badaczy z Bordeaux doszedł do wniosku, że spowalnia ona osłabianie procesów poznawczych i zmniejsza ryzyko otępienia. Jedzenie we wszystkich kolorach tęczy nie obejmuje oczywiście cukierków Skittles ani żelków.

Gotuj, używając ziół i przypraw zdrowych dla mózgu

Zmniejszanie liczby kalorii przy zachowaniu smaku i dużej przyjemności jedzenia jest znacznie łatwiejsze, kiedy twórczo używa się przypraw. Wystarczy łyżeczka przyprawy, żeby mocnego, skoncentrowanego, przeciwutleniaczowego wyrazu nabrały też Twoje wyniki badań.

 

Suplementy - dodatkowy bonus dla mózgu

Zażywaj codziennie proste suplementy diety, żeby zapewnić sobie potrzebne składniki odżywcze. Są 3, które na ogół polecam wszystkim moim pacjentom, ponieważ mają decydujące znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu: preparat wielowitaminowy, olej rybi i witamina D.

Preparaty wielowitaminowe

Według ostatnich badań ponad 50% Amerykanów nie zjada co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, minimum wymaganego dla dostarczenia sobie potrzebnej ilości składników odżywczych. W artykule wstępnym Journal of the American Medical Association badacze zalecają wszystkim zażywanie jednej dawki preparatu wielowitaminowego dziennie, ponieważ pomaga to zapobiegać chorobom przewlekłym. Poza tym osoby, które mają problemy z masą ciała, często nie dość dobrze się odżywiają, dlatego mają niedobory witamin i składników odżywczych. Co więcej, badania sugerują, że DNA osób zażywających preparaty wielowitaminowe wygląda młodziej.

W Twoim zestawie powinny znaleźć się:

• jedna dawka stabilizowanego probiotyku,
• składniki odżywcze, takie jak kwas alfa-liponowy, acetylo-L-karnityna i fosfatydyloseryna, kwercetyna, likopen, luteina, resweratrol, pterostylbeny,
• witaminy: A, C, D, E, K2 i z grupy B
• minerały: cynk, miedź, selen, chrom, mangan, wapń i magnez.

Olej rybi

Sam codziennie go zażywam w postaci suplementu i zalecam wszystkim moim pacjentom, żeby robili to samo. Biorąc pod uwagę całą górę dowodów naukowych, nietrudno zrozumieć, dlaczego tak robię. Badania z ostatnich kilku lat ujawniły, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 sprzyjają zdrowej równowadze emocjonalnej i pozytywnym nastrojom w późniejszych latach, prawdopodobnie dlatego, że DHA jest głównym komponentem synaps mózgowych. Zgodnie z rosnącą ilością dowodów naukowych olej rybi pomaga łagodzić objawy depresji. W prowadzonym przez 20 lat badaniu, które objęło 3 317 kobiet i mężczyzn, stwierdzono, że u ludzi spożywających największe ilości EPA i DHA prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji jest najmniejsze. W 2010 r. badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles analizowali piśmiennictwo naukowe dotyczące DHA i oleju rybiego. Doszli do wniosku, że suplementacja DHA spowalnia rozwój choroby Alzheimera i może zapobiegać otępieniem związanym z wiekiem. Z kolei uczeni z Uniwersytetu Pittsburskiego poinformowali, że osoby w średnim wieku, które miały więcej DHA, lepiej wypadły w różnorodnych testach, m.in. rozumowania niewerbalnego, elastyczności poznawczej, pamięci roboczej i słownictwa. Moje zalecenie dla większości dorosłych to dawka 1-2 g oleju rybiego wysokiej jakości dziennie, ze zrównoważoną zawartością EPA i DHA.

Witamina D

Jest najlepiej znana z tego, że buduje kości i wzmacnia układ odpornościowy, ale jest ona również niezbędna dla zdrowia mózgu, zdrowej pamięci i masy ciała. Chociaż klasyfikuje się ją jako witaminę, w rzeczywistości jest to niezbędny dla zdrowia hormon steroidowy. Jego niedobór ma związek z depresją, autyzmem, psychozą, alzheimerem, stwardnieniem rozsianym, chorobami serca, cukrzycą, nowotworami i otyłością. Brak witaminy D jest niestety coraz powszechniejszy, częściowo dlatego, że ludzie spędzają coraz więcej czasu w pomieszczeniach i używają kremów z filtrem. Witamina D jest tak ważna dla pracy naszej centrali, że jej receptory są w całym mózgu. Odgrywa decydującą rolę w wielu najbardziej podstawowych działaniach poznawczych, m.in. w uczeniu się i zapisywaniu wspomnień.

A jak pokazało badanie z 2008 r., opisane w FASEB Journal, są to tylko niektóre z obszarów, w których hormon ten wpływa na to, jak dobrze pracuje mózg. Społeczność naukowa zaczyna sobie uświadamiać znaczenie witaminy D dla normalnej pracy mózgu. W ciągu kilku ostatnich lat natknąłem się na omówienie wielu badań łączących jej niedobory z upośledzeniem poznawczym u osób starszych, a także na kilka sugerujących, że właściwa ilość witaminy słońca może odgrywać rolę w utrzymywaniu funkcji poznawczych. W jednym z nich – opublikowanym w Journal of Alzheimer Disease – stwierdzono, że aktywna forma witaminy D może stymulować układ odpornościowy do usuwania z mózgu beta-amyloidu, nieprawidłowego białka uważanego za główną przyczynę choroby Alzheimera. Witamina D aktywuje receptory neuronów w obszarach ważnych dla regulacji zachowań i chroni mózg dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. W innym badaniu, przeprowadzonym w 2009 r. przez zespół z Uniwersytetu Tuftsa w Bostonie, sprawdzano jej stężenie we krwi u ponad 1 tys. osób powyżej 65. r.ż. i wpływ tego poziomu na funkcjonowanie poznawcze. Tylko u 35% badanych poziom witaminy D był właściwy; u pozostałych był on za niski albo za wysoki.

Badani z prawidłową ilością tego związku we krwi (50 nmol/l lub więcej) lepiej wypadli w testach przetwarzania informacji: rozumowania, elastyczności i złożoności poznawczej. Uzyskali także lepsze wyniki w testach uwagi i szybkości przetwarzania informacji niż osoby z poziomem niższym od właściwego. Zalecana obecnie dawka witaminy D to 400 j.m. dziennie, ale większość ekspertów zgadza się, że jest ona znacznie poniżej fizjologicznych potrzeb większości ludzi i sugeruje podawanie 2 tys. j.m. dziennie. Uważam, że bardzo ważne jest zbadanie swoich indywidualnych potrzeb, zwłaszcza przy nadwadze lub otyłości, ponieważ organizm osób tęższych może mniej skutecznie przyswajać witaminę D.

SAM

Istnieją badania naukowe sugerujące, że S-adenozylometionina sprzyja poprawie nastroju, sprawniejszemu poruszaniu się i panowaniu nad bólem. Bierze udział w sekrecji kluczowych neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – wspierając zdrowy nastrój. Dodatkową, wykazaną w badaniach korzyścią jest poprawa stanu stawów i zmniejszenie bólu. Typowa dawka mieści się w granicach 400-800 mg 2 razy dziennie. Na ogół lepiej ją zażywać wcześnie w ciągu dnia, ponieważ może działać energetyzująco. Badania sugerują, że należy zachować ostrożność, zażywając SAM przy zaburzeniu dwubiegunowym.

Fosfatydyloseryna, ginkgo i spółka

Jeżeli doszło do uszkodzenia mózgu, zastanów się nad zażywaniem następujących wzmacniających mózg suplementów diety:

• ginkgo i winpocetyny dla poprawy krążenia;
• acetylo-L-karnityny i hupercyny A, żeby wzmocnić działanie neuroprzekaźnika acetylocholiny;
• fosfatydyloseryny dla wzmocnienia błon komórek nerwowych
• N-acetylocysteiny i kwasu alfa-liponowego jako przeciwutleniaczy. 

Rehabilitacja kory mózgowej - kiedy i dla kogo?

Jeżeli doszło do uszkodzenia mózgu, warto zdecydować się na hiperbaryczną terapię tlenową (HBOT), która poprawia dopływ krwi do mózgu i pomaga podczas treningu neurologicznego. Wspólnie z dr. Paulem Harchem, jednym z największych światowych ekspertów HBOT, zrealizowaliśmy badanie z udziałem 40 żołnierzy, którzy doznali uszkodzeń mózgu wskutek eksplozji bomb domowej roboty w Iraku i Afganistanie. Posłużyliśmy się wstępnymi i kontrolnymi badaniami SPECT i wykorzystaliśmy dane z testów neuropsychologicznych. Wyniki były znacząco podobne do uzyskanych w leczeniu graczy NFL (tj. nastąpiła wyraźna poprawa funkcji umysłowych – przyp. red.). Rozważ też trening neurologiczny jako pomoc w ustabilizowaniu wzorców przewodzenia komórek nerwowych mózgu. Biofeedback, czyli komputerowa ocena funkcji biologicznych, w tym przypadku pomaga pacjentom nauczyć się zmieniać rytm swoich fal mózgowych. U emerytowanych zawodników NFL często nadmiernie nasilone były fale delta (1-4 Hz) i theta (5-7 Hz), które należą do wolnych fal. Pierwsze rejestrowane są przede wszystkim podczas snu, drugie w czasie marzeń na jawie i w odmiennych stanach świadomości. Natomiast obniżona była aktywność w zakresie czynności szybkiej (beta, 13-24 Hz) w przedniej części mózgu. Trening neurologiczny pomaga to zmienić, co przekłada się na poprawę koncentracji.

Choć w każdym wieku można odwrócić proces starzenia się mózgu, a nawet poprawić stan po jego uszkodzeniu, nawet jeśli doszło do niego dziesiątki lat wcześniej, to jak mówi dr Amen, najlepszy czas, by zacząć to robić, jest TERAZ!