Te ćwiczenia mogą Cię uchronić przed operacją kolana

Zabiegi wymiany kolana, znane jako całkowita allo­plastyka stawu kolanowego, stały się jednymi z najczęściej prze­prowadzanych w USA operacji. Każdego roku przechodzi je ponad 600 tys. Amerykanów. Ma to na celu złagodzenie bólu związa­nego z chorobą zwyrodnieniową, reumatoidalnym zapaleniem czy innymi rodzajami degeneracyj­nych chorób stawu. Liczba ta tylko rośnie. Tendencja jest w dużej mierze spowodowana starzeniem się populacji i otyłością, główną przyczyną uszkodzenia stawu. Czy jednak operacja to naprawdę wła­ściwie rozwiązanie dla wszystkich tych ludzi? Niekoniecznie.

Jak uniknąć konieczności operacji kolana?

Wielu poddawanych operacjom ludzi mogłoby ich uniknąć – jak również ryzyka infekcji i bolesnych tygodni pooperacyjnej rehabilitacji – dzięki prostym ćwiczeniom wzmacniającym kolano i zapo­biegającym pogorszeniu kondycji ścięgien, wiązadeł oraz kości.

Oprócz ćwiczeń dla długotrwałego zdrowia stawu kluczowa jest nor­malna masa ciała. Jeśli masz nad­wagę lub jesteś otyły, Twoje kolana są narażone na niepotrzebne obcią­żenie. Badania wykazały, że utrata już nawet niecałych 5 kg może obniżyć ryzyko wystąpienia zapale­nia stawu kolanowego o 50%. Jeśli jednak masz nadwagę, pomocna może okazać się jakakolwiek utrata masy ciała. Jedno z badań, opisa­nych na łamach magazynu Arthritis & Rheumatology wykazało, że każde 0,5 kg mniej przekłada się na blisko dwukilogramową redukcję obciąże­nia kolana przy każdym kroku!

Ćwiczenia na zdrowe kolana

Gimnastyka kolan może być korzystna dla każdego. Nawet jeśli teraz nie cierpisz z powodu ich bólu, poniższe aktywności mogą pomóc zapobiec wystąpieniu takiego pro­blemu. Osoby, które przeszły ope­rację wymiany lub naprawy stawu kolanowego, również mogą skorzy­stać na rozciągnięciu mięśni. Wspo­może to profilaktykę przyszłych urazów kolan. Celem ćwiczeń jest uruchomienie otaczających staw mięśni – czworo­głowych (z przodu ud), mięśni łydek oraz ścięgien udowych (z tyłu ud). Siła i elastyczność w tych obszarach wspiera kolana i pomaga im utrzy­mać równowagę. Ich wyrównanie jest kluczowe, ponieważ asymetria nasila nacisk i uszkodzenie stawu.

Wykonuj poniższy zestaw ćwi­czeń codziennie – możesz je zrobić w ciągu ok. 15-30 min. Jeśli masz zaawansowany problem z kolanem w wyniku takich schorzeń, jak reu­matoidalne zapalenie stawów, lekarz może również zalecić dodatkowe aktywności ukierunkowane na roz­wiązanie konkretnych kwestii. Wszystkie opisane w tym artykule ćwiczenia należy wyko­nywać w zakresie ruchu niepowo­dującym bólu. Jeśli po pierwszym powtórzeniu występuje niewielkie napięcie, jest to dopuszczalne, o ile ustępuje wraz z kolejnymi ruchami. Jeśli ból się nasila, należy przerwać ćwiczenie.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ćwiczenie to poprawia elastyczność dolnej części pleców, bioder i ścięgien udowych. Wyko­nujące je osoby zauważą otwarcie bioder, pozwalające im na wyższe podnoszenie głowy. Ta poprawa postawy jest istotna dla redukcji obciążenia kolan. Możesz wykorzystać ten ruch do zdiagno­zowania problemów z kolanami. Jeśli zginany staw nie idzie pro­sto w kierunku Twojego ramienia i nie pozostaje na linii stopy, oznacza to, że masz wymagającą korekcji asymetrię. Jeśli tak Ci wygodniej, to ćwi­czenie kolana możesz wykonywać w łóżku zamiast na dywanie lub wyściełanej powierzchni.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko usta­wionymi na podłodze (lub łóżku).
• Używając obu dłoni, powoli przy­ciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej (aby uniknąć nad­wyrężenia, chwyć je z tyłu zamiast z przodu). Wykonuj ruch w komfor­towym dla Ciebie zakresie – powi­nieneś czuć rozciąganie w dolnej części pleców, ale bez bólu.
• Utrzymuj tę pozycję przez 15-30 s., a następnie powoli opuszczaj nogę. Powtórz ten ruch 8-12 razy na każdą nogę.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej z oporem

Ćwiczenie podobne do właśnie opisanego, ale z wykorzystaniem lateksowej opa­ski do ćwiczeń w celu zwiększenia oporu i wzmocnienia mięśni.

• Połóż się na plecach z pro­stymi nogami. Owiń lateksową opaską dół stopy, chwyć jej luźne końce obiema dłońmi.
• Użyj opaski do przyciągania kolana w kierunku klatki piersiowej.
• Utrzymaj pozycję przez 15-30 s., a następnie prostuj nogę, napie­rając na opaskę – utrzymuj jej napięcie, aby zwiększyć opór. Powtórz to 8-12 razy, a następnie zmień nogę.

Utrzymanie równowagi na jed­nej nodze

Ten ruch jest bardziej wymagający, niż się wydaje, ponie­waż wykorzystujesz ciężar ciała do wzmocnienia nóg oraz mięśni posturalnych jamy brzusznej, które łączą tułów z miednicą i wspoma­gają kontrolę ruchów całego ciała. Ich osłabienie to częsta przyczyna asymetrii ruchu, prowadzącej często do problemów z kolanami.

• Stań przy ścianie, lekko doty­kając jej prawym ramieniem.
• Podnieś lewe kolano, tak by stopa oderwała się od podłogi. Jeśli możesz, podnoś je, aż udo ustawi się mniej więcej równolegle do podłogi. Cały czas stój prosto.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15 s., a następnie opuść stopę. Potwórz to 8-12 razy, a następnie odwróć się i zrób to samo z drugą nogą.

Jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi przez 15 s., podpierasz się na ścia­nie, poruszasz ramionami czy tańczysz, aby utrzymać równowagę na jednej nodze, Twoje nogi są słabsze, niż powinny, co oznacza, że na pewno powinieneś wykonać również następne ćwiczenie. Uwaga! Nawet jeśli z łatwością wykonujesz powyższe ćwiczenie, dobrze jest przejść do kolejnego, tak by podtrzymać swoją siłę.

Utrzymanie równowagi na jed­nej nodze z oporem

To podobne do opisanego powyżej ćwiczenie, ale z wykorzystaniem latek­sowej opaski do ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni ud i ścięgien udowych.

• Stań przy ścianie, lekko doty­kając jej prawym ramieniem. Nałóż lateksową opaskę na dół lewej stopy i chwyć jej luźne końce obiema dłońmi.
• Z dłońmi na wysokości talii podnoś lewą stopę do momentu, w którym udo znajdzie się mniej więcej w pozycji równo­ległej do podłogi. Skróć opa­skę przez owijanie nią dłoni w celu utrzymania napięcia.
• Utrzymując naprężenie opaski, z uniesionym wciąż kolanem, powoli ciągnij stopę do przodu, jak przy robieniu dużego kroku. Utrzymuj naprężenie opa­ski, aby zwiększyć opór. Zachowuj równowagę!
• Teraz pociągnij za opa­skę, aby wrócić do pozycji z ugiętym kolanem. Powtórz to 8-12 razy, a następnie odwróć się i zrób to samo z drugą nogą.