Te ćwiczenia mogą Cię uchronić przed operacją kolana

Większość ludzi powyżej 50. r.ż. może oczekiwać, że będą żyć dłużej niż ich rodzice czy dziadkowie. Wielu z nich się to udaje, ale ich kolanom już nie. Można jednak zrobić wiele, by tę wrażliwą część ciała uchronić przed uszkodzeniami, a nawet operacją.

Artykuł na: 6-9 minut

Zabiegi wymiany kolana, znane jako całkowita allo­plastyka stawu kolanowego, stały się jednymi z najczęściej prze­prowadzanych w USA operacji. Każdego roku przechodzi je ponad 600 tys. Amerykanów. Ma to na celu złagodzenie bólu związa­nego z chorobą zwyrodnieniową, reumatoidalnym zapaleniem czy innymi rodzajami degeneracyj­nych chorób stawu. Liczba ta tylko rośnie. Tendencja jest w dużej mierze spowodowana starzeniem się populacji i otyłością, główną przyczyną uszkodzenia stawu. Czy jednak operacja to naprawdę wła­ściwie rozwiązanie dla wszystkich tych ludzi? Niekoniecznie.

Jak uniknąć konieczności operacji kolana?

Wielu poddawanych operacjom ludzi mogłoby ich uniknąć – jak również ryzyka infekcji i bolesnych tygodni pooperacyjnej rehabilitacji – dzięki prostym ćwiczeniom wzmacniającym kolano i zapo­biegającym pogorszeniu kondycji ścięgien, wiązadeł oraz kości.

Oprócz ćwiczeń dla długotrwałego zdrowia stawu kluczowa jest nor­malna masa ciała. Jeśli masz nad­wagę lub jesteś otyły, Twoje kolana są narażone na niepotrzebne obcią­żenie. Badania wykazały, że utrata już nawet niecałych 5 kg może obniżyć ryzyko wystąpienia zapale­nia stawu kolanowego o 50%. Jeśli jednak masz nadwagę, pomocna może okazać się jakakolwiek utrata masy ciała. Jedno z badań, opisa­nych na łamach magazynu Arthritis & Rheumatology wykazało, że każde 0,5 kg mniej przekłada się na blisko dwukilogramową redukcję obciąże­nia kolana przy każdym kroku!

ćwiczenia w grupie
Pacjenci, którzy rozciągają i wzmacniają mięśnie wokół kolan, mają lepsze wspar­cie stawu. Nasila się u nich rów­nież produkcja mazi stawowej, żelopodobnej substancji umoż­liwiającej płynne ruchy stawów. Co więcej, ćwiczenia zwiększają u nich gęstość kości oraz popra­wiają zakres ruchu.

Ćwiczenia na zdrowe kolana

Gimnastyka kolan może być korzystna dla każdego. Nawet jeśli teraz nie cierpisz z powodu ich bólu, poniższe aktywności mogą pomóc zapobiec wystąpieniu takiego pro­blemu. Osoby, które przeszły ope­rację wymiany lub naprawy stawu kolanowego, również mogą skorzy­stać na rozciągnięciu mięśni. Wspo­może to profilaktykę przyszłych urazów kolan. Celem ćwiczeń jest uruchomienie otaczających staw mięśni – czworo­głowych (z przodu ud), mięśni łydek oraz ścięgien udowych (z tyłu ud). Siła i elastyczność w tych obszarach wspiera kolana i pomaga im utrzy­mać równowagę. Ich wyrównanie jest kluczowe, ponieważ asymetria nasila nacisk i uszkodzenie stawu.

Wykonuj poniższy zestaw ćwi­czeń codziennie – możesz je zrobić w ciągu ok. 15-30 min. Jeśli masz zaawansowany problem z kolanem w wyniku takich schorzeń, jak reu­matoidalne zapalenie stawów, lekarz może również zalecić dodatkowe aktywności ukierunkowane na roz­wiązanie konkretnych kwestii. Wszystkie opisane w tym artykule ćwiczenia należy wyko­nywać w zakresie ruchu niepowo­dującym bólu. Jeśli po pierwszym powtórzeniu występuje niewielkie napięcie, jest to dopuszczalne, o ile ustępuje wraz z kolejnymi ruchami. Jeśli ból się nasila, należy przerwać ćwiczenie.

kolano
Ból kolan może mieć różne przyczyny, takie jak urazy, stan zapalny czy zwyrodnieniowy proces chorobowy. Aby określić dokładną przyczynę bólu, warto skonsultować się z lekarzem, który może przeprowadzić odpowiednie badania i postawić diagnozę.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ćwiczenie to poprawia elastyczność dolnej części pleców, bioder i ścięgien udowych. Wyko­nujące je osoby zauważą otwarcie bioder, pozwalające im na wyższe podnoszenie głowy. Ta poprawa postawy jest istotna dla redukcji obciążenia kolan. Możesz wykorzystać ten ruch do zdiagno­zowania problemów z kolanami. Jeśli zginany staw nie idzie pro­sto w kierunku Twojego ramienia i nie pozostaje na linii stopy, oznacza to, że masz wymagającą korekcji asymetrię. Jeśli tak Ci wygodniej, to ćwi­czenie kolana możesz wykonywać w łóżku zamiast na dywanie lub wyściełanej powierzchni.

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko usta­wionymi na podłodze (lub łóżku).
  • Używając obu dłoni, powoli przy­ciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej (aby uniknąć nad­wyrężenia, chwyć je z tyłu zamiast z przodu). Wykonuj ruch w komfor­towym dla Ciebie zakresie – powi­nieneś czuć rozciąganie w dolnej części pleców, ale bez bólu.
  • Utrzymuj tę pozycję przez 15-30 s., a następnie powoli opuszczaj nogę. Powtórz ten ruch 8-12 razy na każdą nogę.
kolorowe warzywa
Dieta na poprawę zdrowia kolan i stawów powinna obejmować produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 czy kolagen. Spożywanie warzyw, owoców, ryb, orzechów i nasion może wspomagać redukcję stanów zapalnych oraz utrzymanie zdrowej struktury stawów.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej z oporem

Ćwiczenie podobne do właśnie opisanego, ale z wykorzystaniem lateksowej opa­ski do ćwiczeń w celu zwiększenia oporu i wzmocnienia mięśni.

  • Połóż się na plecach z pro­stymi nogami. Owiń lateksową opaską dół stopy, chwyć jej luźne końce obiema dłońmi.
  • Użyj opaski do przyciągania kolana w kierunku klatki piersiowej.
  • Utrzymaj pozycję przez 15-30 s., a następnie prostuj nogę, napie­rając na opaskę – utrzymuj jej napięcie, aby zwiększyć opór. Powtórz to 8-12 razy, a następnie zmień nogę.

Utrzymanie równowagi na jed­nej nodze

Ten ruch jest bardziej wymagający, niż się wydaje, ponie­waż wykorzystujesz ciężar ciała do wzmocnienia nóg oraz mięśni posturalnych jamy brzusznej, które łączą tułów z miednicą i wspoma­gają kontrolę ruchów całego ciała. Ich osłabienie to częsta przyczyna asymetrii ruchu, prowadzącej często do problemów z kolanami.

  • Stań przy ścianie, lekko doty­kając jej prawym ramieniem.
  • Podnieś lewe kolano, tak by stopa oderwała się od podłogi. Jeśli możesz, podnoś je, aż udo ustawi się mniej więcej równolegle do podłogi. Cały czas stój prosto.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 15 s., a następnie opuść stopę. Potwórz to 8-12 razy, a następnie odwróć się i zrób to samo z drugą nogą.

Jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi przez 15 s., podpierasz się na ścia­nie, poruszasz ramionami czy tańczysz, aby utrzymać równowagę na jednej nodze, Twoje nogi są słabsze, niż powinny, co oznacza, że na pewno powinieneś wykonać również następne ćwiczenie. Uwaga! Nawet jeśli z łatwością wykonujesz powyższe ćwiczenie, dobrze jest przejść do kolejnego, tak by podtrzymać swoją siłę.

zielona herbata
Aby wspomóc zdrowie stawów i kolan, zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości wody, która pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie i elastyczność stawów. Napoje zawierające zieloną herbatę mogą być korzystne ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Utrzymanie równowagi na jed­nej nodze z oporem

To podobne do opisanego powyżej ćwiczenie, ale z wykorzystaniem latek­sowej opaski do ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni ud i ścięgien udowych.

  • Stań przy ścianie, lekko doty­kając jej prawym ramieniem. Nałóż lateksową opaskę na dół lewej stopy i chwyć jej luźne końce obiema dłońmi.
  • Z dłońmi na wysokości talii podnoś lewą stopę do momentu, w którym udo znajdzie się mniej więcej w pozycji równo­ległej do podłogi. Skróć opa­skę przez owijanie nią dłoni w celu utrzymania napięcia.
  • Utrzymując naprężenie opaski, z uniesionym wciąż kolanem, powoli ciągnij stopę do przodu, jak przy robieniu dużego kroku. Utrzymuj naprężenie opa­ski, aby zwiększyć opór. Zachowuj równowagę!
  • Teraz pociągnij za opa­skę, aby wrócić do pozycji z ugiętym kolanem. Powtórz to 8-12 razy, a następnie odwróć się i zrób to samo z drugą nogą.
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny