Biorąc pod uwagę fakt, że głównym zadaniem wątroby jest metabolizm białek, lipidów, węglowodanów, witamin i leków oraz neutralizacja toksyn i odtruwanie organizmu, nie dziwi, że – jak wykazują badania – dieta stanowi jeden z kluczowych czynników w profilaktyce zaburzeń tego narządu.
Szczególnie w przypadku niealkoholowej stłuszczeniowej choroby ogromne znaczenie ma odpowiedni styl życia, w tym sposób żywienia. Wpływa on bowiem nie tylko na działanie wątroby, ale również na często współistniejące zaburzenia metaboliczne, takie jak otyłość, hiperlipidemia, insulinooporność i cukrzyca typu 2.
Jakie są kluczowe zasady odchudzania menu w przypadku stłuszczenia wątroby?
Jak sugerują badania, jadłospis pacjentów ze stłuszczeniem wątroby charakteryzuje się zazwyczaj dużo większą niż w zdrowej populacji zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a jednocześnie niewielką podażą błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów1.
Tymczasem już po miesiącu spożywania wysokoprzetworzonej żywności (takiej jak frytki i hamburgery z restauracji typu fast food) odnotowuje się wyniki prób wątrobowych porównywalne do tych rejestrowanych wśród wieloletnich alkoholików2. Dlatego też warto przyjrzeć się swojemu menu i zastąpić w nim szkodliwą żywość produktami obfitującymi w wartościowe składniki.
Wszystko, co smażone na głębokim tłuszczu lub naturalnie tłuste (np. słonina), powinno pójść w odstawkę. Najlepiej ograniczyć spożycie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłustych mięs i jego przetworów, pełnotłustych produktów mlecznych (rezygnując z fety czy serów pleśniowych), masła i smalcu, które są źródłem niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
Całkowicie należy wyeliminować tłuszcze trans pochodzące z częściowo utwardzonych olejów. Zawierają je właśnie dania typu fast food, ale też gotowe ciasta, wafelki, herbatniki czy chipsy. Ich nadmiar sprzyja odkładaniu tłuszczu w komórkach wątroby.
Jakie zagrożenia niesie nadmierne spożycie cukru?
Skoro o słodyczach mowa – warto zwracać uwagę na spożycie cukrów prostych z codzienną dietą. Ich źródłem jest nie tylko cukierniczka, ale też wiele produktów, do których cukier dodaje się pod różną postacią w procesie wytwarzania. Duże spożycie glukozy i fruktozy z napojami i produktami spożywczymi zwiększa ryzyko rozwoju m.in. NAFLD. Szczególnie fruktoza odgrywa ważną rolę w procesie gromadzenia tłuszczu w wątrobie.
W zaleceniach podkreśla się przede wszystkim ograniczenie tej pochodzących z produktów wytwarzanych przemysłowo. Prawdopodobnie do rozwoju stłuszczenia wątroby przyczynia się zwłaszcza produkowany przemysłowo syrop, który po przetworzeniu zawiera aż 55% fruktozy. Powstaje on ze skrobi, głównie kukurydzianej, ale też pszennej i ziemniaczanej. Jego regularne spożywanie zaburza metabolizm, co – jak udowodniono – może nie tylko prowadzić do rozwoju stłuszczeniowego zapalenia wątroby, ale też jego rozwoju w marskość, a przy okazji do otyłości, insulinooporności i cukrzycy3. Taki syrop glukozowo-fruktozowy najczęściej dodaje się do takich produktów jak słodycze (czekolada, ciasteczka, biszkopty, batony), napoje gazowane i niegazowane, nektary owocowe, napoje alkoholowe (likiery, piwo), płatki śniadaniowe, jogurty, serki homogenizowane, dżemy, owoce kandyzowane, ale też zupy, sosy, keczupy, zalewy (np. do śledzi) itd.
![borówki](/i/2024/07/22/20964-4de9-970x0_adobestock-706208228.jpeg)
Jakie są optymalne proporcje składników odżywczych w diecie wspierającej wątrobę?
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG) pozwolą dłużej odczuwać nasycenie i nie zaszkodzą wątrobie. Dlatego należy wystrzegać się słodyczy, pszennego pieczywa, białych makaronów i ryżu czy niektórych gotowanych warzyw korzeniowych (marchewki, buraków) i owoców: gruszek, winogron, bananów.
Warto pamiętać o nierozgotowywaniu potraw: najlepiej zjadać makarony al dente (lekko twarde), a warzywa i owoce na surowo, gdyż charakteryzuje je wówczas duża zawartość błonnika, który wpływa korzystnie na pracę jelit, hamuje apetyt oraz obniża kaloryczność diety. Dodatkowo obfitują w witaminy i inne cenne składniki, które częściowo giną podczas obróbki cieplnej. Przykładowo miazga ze świeżych korzeni lub sok wytłoczony z rzodkwi przynoszą ulgę w stanach zapalnych wątroby i pęcherzyka żółciowego, a przy okazji poprawiają ogólne trawienie5. Prawdopodobnie działanie to jest związane z dużą zawartością witamin B i C. W przypadku złej tolerancji surowizny na stół powinny trafiać warzywa lekko gotowane na parze (kalafior, szpinak, buraki, pomidory, marchew).
![](/i/2024/07/22/20963-1757-970x0_adobestock-462489602.jpeg)
Czy dieta śródziemnomorska jest korzystna dla zdrowia wątroby?
Oprócz warzyw i owoców w diecie wspierającej pracę wątroby ważne są ryby i inne produkty bogate w kwasy omega. W pewnej metaanalizie znaleziono łącznie 17 opublikowanych badań na ludziach oceniających wpływ n-3 PUFA na markery NAFLD, a 12 z nich wykazało zmniejszenie zawartości tłuszczu w wątrobie i/lub innych markerów NAFLD po suplementacji6. Gorsze wyniki pozostałych 5 eksperymentów autorzy tłumaczą zbyt krótkim czasem obserwacji.
W związku z powyższymi obserwacjami najlepszą propozycją w przypadku ochrony wątroby wydaje się dieta zbliżona do śródziemnomorskiej. Wykazano, że poszczególne jej elementy, takie jak oliwa z oliwek, ryby, orzechy, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, korzystnie wpływają na przebieg NAFLD, podczas gdy spożywanie składników charakteryzujących zachodni model żywienia (napoje bezalkoholowe, fruktoza, mięso i nasycone kwasy tłuszczowe) ma negatywny wpływ7.
Dieta śródziemnomorska poprawia również wrażliwość organizmu na insulinę, wspierając regulację poziomu cukru we krwi i zapobiegając gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie.
W innym badaniu, w którym wzięło udział prawie 300 osób, wykazano znaczną redukcję ilości tłuszczu w wątrobie u tych ochotników, którzy stosowali dietę śródziemnomorską w połączeniu z ćwiczeniami. Większe korzyści zaobserwowano u osób, które dodatkowo wyeliminowały część białek i tłuszczów zwierzęcych na rzecz ich roślinnych odpowiedników (orzechów, ziaren, warzyw strączkowych, oliwy z oliwek i innych) oraz uzupełniły dietę w orzechy włoskie, rzęsę wodną mankai (Wolffia globosa) i zieloną herbatę (3-4 filiżanki dziennie). Ich pozytywny wpływ tłumaczono zawartością cennych polifenoli roślinnych8. To zaś sugeruje, że im bardziej roślinna dieta, tym lepiej dla wątroby.
Należy też dodać, że duża zawartość oliwy w diecie działa żółciotwórczo, powodując jednocześnie intensywne kurczenie się pęcherzyka żółciowego, dzięki czemu usuwane są toksyny.
Jakie zioła i witaminy wspierają funkcjonowanie wątroby?
![tymianek](/i/2024/07/22/20960-dc79-970x0_adobestock-307761686.jpeg)
Spośród witamin najważniejsze są te z grupy B oraz antyoksydacyjne C i E. Ta ostatnia w dawce 800 j.m. na dobę (podzielonej na 2 porcje) została nawet uznana za lek pierwszego wyboru u dorosłych z niealkoholowym stłuszczeniowym zapaleniem wątroby (ale tylko potwierdzonym w biopsji), ponieważ poprawia obraz histologiczny wątroby9. Przeciwutleniacze nie tylko neutralizują wolne rodniki, ale również stymulują wewnątrzkomórkowe mechanizmy antyoksydacyjne, których osłabienie prowadzi do uszkodzenia wątroby.
Również suplementacja fosfolipidami może hamować stres oksydacyjny, a ponadto chronić hepatocyty przed uszkodzeniami i odbudowywać ich uszkodzenia. By poprawić ich metabolizm, można sięgnąć po metioninę i cholinę10.
Czy alkohol jest bezpieczny dla wątroby i w jakich ilościach?
Choć oczywiście nie wszystkie przypadki stłuszczenia wątroby mają związek z nadmiarem alkoholu, nadal ważne jest, jak i w jakich ilościach po niego sięgamy. Dawka toksyczna dla męskiej wątroby to 60-80 g czystego etanolu (odpowiednik 6 puszek piwa lub litra wina), a dla kobiecej – już tylko 20-40 g11. Niektóre badania sugerują nawet, że niewielkie ilości alkoholu mogą korzystnie wpływać na przebieg niealkoholowego stłuszczenia, ponieważ zmniejszają insulinooporność12. Nie dotyczy to jednak pacjentów zakażonych HCV, u których nawet małe ilości nasilają włóknienie wątroby.
Jeśli zatem spożywamy alkohol, to tylko w rozsądnych dawkach i po posiłku węglowodanowym, tłuszczowym a najlepiej mięsnym – wówczas stężenie etanolu we krwi będzie znacznie niższe niż w przypadku picia na czczo13.
Jak nadwaga wpływa na zdrowie wątroby i jak ją kontrolować?
Na pewno warto kontrolować również masę ciała, ponieważ stłuszczenie wątroby jest nierozerwalnie związane z zaburzeniami metabolicznymi. Niemal u wszystkich pacjentów otyłych obserwuje się nagromadzenie tłuszczu w hepatocytach14.
W pewnej metaanalizie wzięło udział ogółem 381 655 uczestników. Okazało się, że w porównaniu z prawidłową masą ciała otyłość niezależnie prowadziła do 3,5-krotnego wzrostu ryzyka rozwoju NAFLD, a związek ten rósł proporcjonalnie do BMI ochotników15. Przykładowo u pacjentów z wirusowym zapaleniem wątroby typu C wykazano istotną korelację między BMI a stopniem stłuszczenia i zwłóknienia wątroby, a spadek wagi przynosił u nich istotną poprawę16.
Z kolei w przypadku niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby badania spektroskopowe wykazały, że zmniejszenie masy ciała o 5-20% powoduje redukcję tłuszczu wątrobowego aż o 40-80%17.
Nic dziwnego, że za najlepszą formę terapii chorób wątroby uznaje się dziś redukcję masy ciała, którą można osiągnąć poprzez wdrożenie prawidłowych nawyków żywieniowych w połączeniu ze zwiększeniem aktywności fizycznej.
Dieta dla wątroby w pigułce
Wybieraj:
- chude gatunki mięsa i wędlin (cielęcinę, młodą wołowinę, jagnięcinę, królika, kurczaka, indyka; szynki drobiowe, polędwicę);
- chude ryby morskie (dorsza, leszcza, doradę, solę, pstrąga, mintaja, szczupaka);
- bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek);
- chude sery twarogowe, odtłuszczone serki homogenizowane i ziarniste;
- węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG);
- pieczywo typu graham;
- płatki owsiane, kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, pęczak;
- makarony razowe, brązowy ryż, razową mąkę;
- surowe warzywa (zwłaszcza zielone), ew. podgotowane (al. dente);
- surowe owoce (zwłaszcza jagodowe, jabłka, cytrusy, śliwki, kiwi);
- wodę i herbatę bez cukru
Unikaj:
- konserw mięsnych, pasztetów, tłustych wędlin, kaszanki, salcesonu, podrobów, parówek;
- tłuszczów zwierzęcych (smalec, masło, słonina);
- tłustego nabiału (sery podpuszczkowe, twarogowe, topione, żółte)
- pszennego pieczywa, białych makaronów, kaszy manny i białego ryżu;
- płatków kukurydzianych;
- potraw smażonych, wędzonych i grillowanych;
- produktów z białej mąki (pierogi, knedle, naleśniki);
- gotowanej marchewki i buraków (mają wysoki OG);
- słodkich owoców: gruszek, winogron, arbuzów, bananów;
- nadmiaru soli (obecnej zwłaszcza w przetworzonej żywności);
- alkoholu;
- słodzonych napojów (owocowych nektarów, gazowanych);
- słodyczy i innych wysokokalorycznych przekąsek (paluszków, chipsów, precelków, chrupek).
- Hepatology 2003; 37:909-16
- J Clin Gastroenterol 2014; 48(6):467-73
- Am Coll Nutr 2009; 28:619-626; Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2010; 7:251-264; Hepatology 2013; doi: 10.1002/hep.26299
- Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2010; 7: 251-264; Hepatology 2013; doi: 10.1002/hep.26299
- Br J Biomed Sci 2007; 64(3):105-8
- Clin Nutr. 2018 Feb;37(1):37-55
- Liver Int. 2017 Jul;37(7):936-49
- Gut 2021 Nov;70(11):2085-95
- Gastroenterology 2012; 142:1592-609
- Curr Treat Options Gastroenterol 2003; 6:455-63
- J Hepatol 2004; 41: 25-30
- J Cardiovasc Risk 2003; 10: 5-30
- Br J Clin Pharmacol 1997; 44:521-6
- Hepatology 2003; 38:428-35
- Obes Rev. 2016 Jun;17(6):510-9. doi: 10.1111/obr.12407
- Curr Treat Options Gastroenterol 2003; 6:455-63
- Obesity (Silver Spring) 2009; 17:2162-2168; Ann. Hepatol. 2008; 7:157-60
- Jakie są kluczowe zasady odchudzania menu dla zdrowej wątroby?
- Jakie zagrożenia niesie nadmierne spożycie cukru?
- Jakie są optymalne proporcje składników odżywczych w diecie wspierającej wątrobę?
- Czy dieta śródziemnomorska jest korzystna dla zdrowia wątroby?
- Jakie zioła i witaminy wspierają funkcjonowanie wątroby?
- Czy alkohol jest bezpieczny dla wątroby i w jakich ilościach?
- Jak nadwaga wpływa na zdrowie wątroby i jak ją kontrolować?