Nasze magazyny
Marnujemy je na potęgę! Szacuje się, że co roku w Wielkiej Brytanii uprawianych jest 10 mln dyń, z których 95% przeznaczanych jest na lampiony w związku z październikową tradycją – podaje IOŚ-PIB. W ten sposób marnowanych jest około 18 tys. ton dyni, w tym miąższ i nasiona. To zakrawa o kryminał, bo takiej ilości dobra, jaką znajdziemy w pestkach dyni, próżno szukać w innych nasionach.
Po pierwsze - są świetnym dodatkiem do pieczywa, twarożku, sałatek. Nadają im chrupkości i wzbogacają o lekko orzechowy smak. Ale oczywiście nie tylko o walory smakowe tu chodzi. Pestki dyni są bogate w kwasy tłuszczowe i minerały pestki dyni (ten termin będziemy stosować wymiennie z nasionami dyni) to też nasi sprzymierzeńcy w walce z wieloma schorzeniami, a liczba ich udokumentowanych właściwości zdrowotnych ciągle wzrasta.
Pestki dyni – skład
Jednym z najważniejszych składników nasion dyni są białka i kwasy tłuszczowe, które stanowią odpowiednio 40 mg i 36 mg na 100 g produktu. Cukry? W nasionach dyni znajdziemy ich niewiele ponad 1 mg, dlatego też jedząc te pestki nie musimy się martwić o linię.
13 mg błonnika nie wygląda zbyt zachęcająco, ale kto traktuje pestki dyni jako główne źródło włókna w swoim jadłospisie? Zamiast tego warto pamiętać o nich, kiedy dbamy o serce, ze względu na zawarty w nich sód (prawie 200 mg), potas (ponad 470 mg) i magnez (528 mg). Inne składniki mineralne, obecne w pestkach dyni to żelazo, wapń, cynk, fosfor, miedź i mangan.
Pora na aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Z tych pierwszych warto wspomnieć o kwasie glutaminowym (prawie 4 g na 100 g produktu), leucynie (nawet do 12 g!), glicynie (do 6,8 g) czy fenyloalaninie (do 8 g). Jest też tryptofan (0,6 g), tyrozyna (do 4,3 g), alanina (nawet 7 g) i wiele innych. Kwasy tłuszczowe to przede wszystkim kwas linoleinowy (do 69 mg), oleinowy (do 43 mg), palmitylowy (do 28 mg) i stearynowy (do 13 mg), a także kwasy laurynowy, arachidowy i inne.
Ponadto w nasionach dyni znajdziemy tokoferole, karotenoidy, skwalen, saponiny, flawonoidy (izoflawony) i lignany, związki fenolowe, kumaryny i fitoestrogeny1. Jak widać, nie bez kozery pestki dyni noszą miano nutraceutyków, czyli bomby odżywczej.
Właściwości zdrowotne pestek z dyni
Działanie przeciwwrzodowe poprzez ochronę śluzówki żołądka2 oraz właściwości bakteriobójcze (w tym wobec gronkowca złocistego, pałeczki ropy błękitnej i E. coli)1 to dopiero początek długiej listy mocnych stron pestek dyni.
Zmniejszają one ryzyko rozwoju raka: sutka (piersi), odbytu i płuc, a ich działanie jest tym silniejsze, im częściej są spożywane2. Do tego zachowują się jak naturalne leki hormonalne: lignany i izoflawody to związki roślinne, które organizm kobiety odbiera jako estrogeny (tzw. fitoestrogeny); działają one łagodniej niż tabletki hormonalne. Mimo że przyjmowanie estrogenów powiązano z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka piersi, to część badań obserwacyjnych sugeruje, że spożywanie lignanów i izoflawonów może chronić przed rozwojem tego nowotworu, brak jednak badań klinicznych, które by to potwierdziły3.
Inne badanie, które przeprowadzono na szczurach, sugeruje, że alkoholowy wyciąg z pestek dyni w dawce 200 mg/kg wywołuje apoptozę komórek raka okrężnicy, natomiast badania in vitro wskazały wodno-alkoholowy wyciąg z pestek dyni jako skuteczny w blokowaniu namnażania się komórek raka wątrobowokomórkowego i raka okrężnicy1.
Pestki dyni wspomagają leczenie zaburzeń psychicznych. Obecny w nich tryptofan to substancja wykorzystywana w łagodzeniu stanów lękowych i objawów depresji, jedzenie pestek dyni powinno więc wyzwalać wyrzut serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, której niedobór jest jedną z przyczyn wspomnianych zaburzeń psychicznych. Badania na szczurach, u których wywołano stany depresyjne, potwierdzają korzystne działanie pestek dyni, które zresztą znalazły się na liście pokarmów o właściwościach poprawiających stan zdrowia psychicznego1,2,4.
Nasiona te działają również ochronnie na wątrobę, co potwierdza badanie na szczurach: zwierzętom z zaburzeniami czynności tego organu i podwyższonymi wartościami enzymów wątrobowych podano izolat białka z pestek dyni, który obniżył poziom wspomnianych enzymów2.
W kwestii przeciwpasożytniczego działania pestek dyni, badania dowodzą skuteczności ekstraktu z nasion wobec jednego z ludzkich pasożytów, tasiemca karłowatego. Zarówno liczba dorosłych osobników, jak i jaj uległa zmniejszeniu po zastosowaniu wyciągu. W innych badaniach udowodniono, że ekstrakt z pestek dyni jest skuteczniejszym naturalnym środkiem na robaki niż kilka innych wyciągów roślinnych1.
Diabetycy powinni pamiętać o nasionach z dyni w swojej diecie. W pewnym badaniu na szczurach po podaniu wyciągu z pestek dyni zaobserwowano obniżenie poziomu glukozy we krwi o prawie 40% w przypadku ciężkiej cukrzycy i o 26% w łagodnym przebiegu choroby; autorzy pracy zwrócili uwagę, że ekstrakt pobudza trzustkę do uwalniania insuliny. Inni specjaliści zauważyli, że zwiększone spożycie ekstraktu z pestek dyni ma pozytywny wpływ na glikemię, profil lipidowy i komórki beta, które uwalniają insulinę1.
Wciąż mało? Pestki dyni zwiększają szanse panów na posiadanie potomstwa. a to dzięki ich właściwościom przeciwutleniajacym, które chronią jądra przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, 40 dni suplementacji ekstraktem z nasion dyni karbowanej w dawce 40 mg/kg masy ciała może zwiększyć liczbę plemników i spermatocytów oraz zwiększyć spermatogonię, naukowcy nie są jednak pewni, w jaki sposób to się odbywa, dlatego planują dalsze badania2. Nadal jednak jest to dobra wiadomość dla pacjentów onkologicznych, którzy mimo walki z chorobą i wyniszczającej chemioterapii nie chcą rezygnować z marzeń o powiększeniu rodziny2.
Zostając przy panach… W badaniach na myszach i szczurach z niezłośliwym rozrostem prostaty, nasiona dyni wykazały działanie łagodzące postęp choroby. Natomiast w badaniu klinicznym, u 47 ochotników z łagodnym rozrostem prostaty połączona terapia pestkami dyni i olejem z palmy sabałowej w ciągu 3 miesięcy zmniejszyła wskaźnik objawów problemów z prostatą. W kolejnym badaniu z udziałem 1431 mężczyzn w średnim wieku 65 lat członkowie grupy przyjmującej wyciąg z pestek dyni mieli lepsze wyniki markerów prostaty niż grupa placebo1. Badania te jedynie otwierają drzwi do dalszych, bardziej szczegółowych studiów nad skutecznością nasion z dyni w leczeniu łagodnego rozrostu prostaty, ich wyniki sugerują jednak, że pestki dyni powinny się znaleźć w diecie wielu mężczyzn.
Kto nie powinien sięgać po pestki dyni?
Wiele pestek zawiera amigdalinę, która ulega przemianom w cyjanowodór. Czy i pestki dyni mogą nam zaszkodzić? Jak zwykle, wszystko zależy od dawki. Podobnie jak inne rośliny, dynia również wytwarza substancje, zwane antynutrientami, które zakłócają procesy zachodzące w organizmach zwierząt i ludzi, co ma je uchronić przed zjedzeniem. Do antynutrientów zawartych w dyni należą glikozydy cyjanogenne (w tym amigdalina), taniny, szczawiany i inne. Spożywane w dużych ilościach, „wypłukują” z nas składniki odżywcze, ale wystarczy ograniczyć ich podaż, żeby stały się dla nas pomocne. Zaobserwowano, że w odpowiednim, niskim stężeniu antynutrienty wykazują aktywność przeciwutleniajacą i przeciwnowotworową, ponadto zmniejszają ładunek glikemiczny zjadanego posiłku, a także - chronią przed próchnicą5!
Pestki dyni nie są wskazane w diecie osób z niskim ciśnieniem krwi, mogą też wywoływać reakcje alergiczne. Najlepiej jeść ok. 30 g pestek dyni dziennie. W takiej ilości nie są one szkodliwe, ani nie „pożerają” dziennego zapotrzebowania na energię, bowiem 100 g pestek z dyni to ponad 500 kcal6!
Pestki dyni – przepis na pyszny domowy przysmak
Nasiona dyni znajdziesz w każdym sklepie, od zwykłego „warzywniaka” po taki ze zdrową żywnością. Królują na półkach supermarketów i na stoiskach osiedlowych bazarków, a ich cena nie jest wygórowana (25-40 zł za 1 kg). Jeśli jednak zakupiłeś świeżą dynię i po oczyszczeniu jej zastanawiasz się, czy takie pestki są jadalne, odpowiadamy z całą pewnością: tak, są jadalne. Co więcej, to właśnie one masowo lądują na wysypiskach śmieci, jako odpad, a można z nich skorzystać dla zdrowia.
Jak przygotować w domu pestki dyni? W zasadzie nie musisz poddawać ich żadnej obróbce, ponieważ świeże pestki dyni nie są szkodliwe. Jeśli jednak chcesz je zachować na dłużej, warto wysuszyć pestki dyni. W tym celu najpierw oczyść pestki dyni z resztek włókien, a następnie odstaw na kilka dni w ciepłe i suche miejsce. Nie masz czasu? Ustaw piekarnik na ok. 70 st. C, wysyp pestki na papier do pieczenia (pamiętaj, żeby każda leżała oddzielnie) i susz w piekarniku przy lekko uchylonych drzwiach przez jedną do półtorej godziny. Nie musisz usuwać otaczającej nasiono dyni łupiny, ponieważ jest ona jadalna. Jeśli jednak chcesz to zrobić, to po oczyszczaniu pestek z resztek włókien odstaw je na kilka godzin, a następnie usuń ręcznie łupiny.
Pestki każdej odmiany dyni nadają się do suszenia i jedzenia, poza hokkaido. Dlaczego tak się dzieje? Otóż, nasiona dyni hokkaido są ubogie w wodę i miąższ – po prostu suche i niesmaczne. Dodatkowo, łatwo je przypalić podczas suszenia w piekarniku, a jeśli już uda nam się je przygotować i zjemy porcję, prawdopodobnie spędzimy w toalecie więcej czasu, niż planowaliśmy.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182978/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18614351/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590259823000420
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100603/nutrients
