7 sprawdzonych sposobów na przetrwanie jesieni i zimy w zdrowiu

Dlaczego warto się zaszczepić przeciwko grypie i COVID-19?

Za sezonowe infekcje odpowiada około 200 różnych wirusów. Najczęściej są to stosunkowo niegroźne rinowirusy i wirusy paragrypy, a także niebezpieczne dla osób przewlekle chorych i o obniżonej odporności, choć atakujące rzadziej, wirusy RSV. Sezonowe infekcje są także powodowane przez wirusy grypy i koronawirusy – chory ma wtedy objawy przypominające zwykłe przeziębienie. Ale koronawirusy mają też groźniejsze oblicze, zalicza się do nich m.in. wirus ciężkiego zespołu oddechowego SARS-CoV i wirus MERS-CoV, wywołujący bliskowschodni zespół oddechowy, oraz SARS-CoV-2, odpowiedzialny za pandemię COVID-19.

W większości przypadków przechorowanie infekcji wirusowej daje długotrwałą odporność, na wiele miesięcy, a nawet lat. Różnorodność wirusów sprawia jednak, że za reinfekcje niezwykle rzadko odpowiada ten sam wirus, dlatego nie nabywamy trwałej odporności na przeziębienie czy sezonowe infekcje grypopodobne, przez co infekcja, za każdym razem, kładzie nas do łóżka na kilka dni². Inaczej sprawa wygląda w przypadku grypy i koronawirusa SARS-CoV-2. Przed tymi wirusami mogą nas ochronić szczepionki. Co roku w naszej strefie klimatycznej dominuje inny szczep wirusa grypy, dlatego opracowywana jest wakcyna skierowana przeciwko rozprzestrzeniającemu się wariantowi. Z tego też powodu zaleca się coroczne szczepienia przeciwko grypie. Najlepiej wykonać je w październiku lub listopadzie, co pozwala wyprzedzić szczyt sezonu zachorowań, przypadający na przełom roku.

Walkę z COVID-19 również wspierają szczepionki. Na rynku dostępne są obecnie cztery preparaty. Aby się zaszczepić, wystarczy zapisać się przez portal: www.pacjent.gov.pl, lub zadzwonić na infolinię pod numer 989. Można też zgłosić się do najbliższego punktu szczepień. Trzeba przy tym zaznaczyć, że wszystkie dopuszczone do stosowania w Polsce szczepionki przeszły rygorystyczne kontrole i są bezpieczne, a kwalifikacji pacjenta do szczepienia dokonują lekarze lub osoby do tego celu przeszkolone. Warto też pamiętać o tym, że szczepionki przeciwko SARS-CoV-2 są, jak do tej pory, skuteczne przeciwko wszystkim wariantom koronawirusa, ponieważ ich działanie skierowane jest przeciwko białku S (ang. spike protein), które jest stosunkowo odporne na mutacje³.

Przygotowując się zatem do sezonu infekcji i zimy, warto zaszczepić się zarówno przeciwko grypie, jak i COVID-19, ponieważ szczepionki chronią przed zachorowaniem, a gdyby mimo wszystko do niego doszło, przed ciężkim przebiegiem infekcji, hospitalizacją i powikłaniami. Nie należy jednak zapominać o tym, że szczepiąc się na te choroby, nadal jesteśmy podatni na pozostałych kilkadziesiąt wirusów odpowiedzialnych za infekcje dróg oddechowych. Dlatego poza szczepieniami powinniśmy zadbać o układ odpornościowy, ponieważ to on stoi na straży naszego zdrowia. W jaki sposób możemy wzmocnić organizm, podnieść odporność i uchronić się tym samym przed sezonowymi infekcjami? Poznaj 7 sposobów na przetrwanie zimy w zdrowiu.

Szczepionki przeciwko COVID-19

Obecnie dostępne są cztery szczepionki przeciwko COVID-19, które można podzielić na dwie kategorie: szczepionki mRNA i wektorowe. Różnią się one mechanizmem działania, ale ich wspólnym mianownikiem jest wywołanie w organizmie silnej i długotrwałej odpowiedzi immunologicznej, polegającej na wytworzeniu przeciwciał przeciwko koronawirusowi i pobudzeniu komórek układu odpornościowego do walki.

Comirnaty (Pfizer/BioNTech) i Spikevax (Moderna Biotech Spain) to szczepionki mRNA. W ich składzie znajdują się fragmenty mRNA, czyli matrycy genetycznej, kodującej białko S znajdujące się na kolcach koronawirusa SARS-CoV-2. To przeciwko temu białku kierowana jest naturalna reakcja obronna organizmu w przypadku zakażenia. Komórki, do których wnika preparat, zaczynają na podstawie dostarczonej matrycy wytwarzać białko S, dzięki czemu zostaje ono natychmiast rozpoznane przez układ odpornościowy jako zagrożenie, a tym samym ulega wzbudzeniu reakcja immunologiczna. Po wykonaniu zadania mRNA pochodzące ze szczepionki ulega dezintegracji – warto też zaznaczyć, że na żadnym etapie nie wchodzi ono w interakcję z DNA naszych komórek. Skuteczność szczepionek mRNA wynosi ok. 95%.

Vaxzevria (AstraZeneca) i COVID-19 Vaccine Janssen (Johnson & Johnson) to szczepionki wektorowe. Sekwencję genetyczną kodującą białko S dostarczają do komórek wektory, w tym przypadku zmodyfikowane adenowirusy – w szczepionce AstraZeneki jest to adenowirus szympansi, a w szczepionce firmy Johnson & Johnson adenowirus ludzki. Wektory nie mają zdolności namnażania się i nie wywołują infekcji, a służą jedynie jako nośnik informacji genetycznej, na podstawie której komórki w miejscu podania szczepionki wytwarzają białko S, przeciwko któremu zostaje skierowana odpowiedź immunologiczna²⁰. Skuteczność szczepionek wektorowych wynosi ok. 85%.

7 sposobów na wzmocnienie odporności organizmu

1. Zadbaj o błony śluzowe układu oddechowego

Warto przede wszystkim zwrócić uwagę na błony śluzowe układu oddechowego, ponieważ to właśnie one stoją na straży organizmu i stanowią pierwszą, nieswoistą linię obrony przed patogenami. Jednym z zadań wydzielanego przez nie śluzu jest tworzenie ochronnej bariery i usuwanie zanieczyszczeń oraz zarazków, które przedostają się do organizmu. Śluz jest lepki, dlatego do jego powierzchni z łatwością przykleja się wszystko, co wraz z powietrzem trafia do układu oddechowego. Komórki błony śluzowej dróg oddechowych zaopatrzone są dodatkowo w rzęski, których synchroniczny ruch przesuwa wydzielinę w stronę gardła i jamy nosowej, aby za pomocą odruchu kaszlu lub kichania usunąć ją następnie z organizmu i tym samym pozbyć się patogenów. W śluzie znajdują się białe krwinki, których zadaniem jest natychmiastowe rozpoznanie zagrożenia i, jeśli to możliwe, zniszczenie patogenu oraz poinformowanie układu odpornościowego o inwazji.

Wiele infekcji kończy się zatem na etapie wychwycenia patogenu na błonach śluzowych, gdzie zostaje on zneutralizowany, a jedynym symptomem zakażenia jest krótkotrwałe podrażnienie dróg oddechowych, kaszel lub katar. Sprawa przedstawia się gorzej, jeśli błony śluzowe nie działają prawidłowo. Tym, co najbardziej im szkodzi, jest odwodnienie organizmu, ponieważ do wydzielania śluzu komórki nabłonkowe potrzebują dużych ilości wody. Jeśli zatem nie dostarczamy jej z pożywieniem, śluzu jest mniej i staje się on gęściejszy, przez co nie może pełnić swojej funkcji, a organizm nie radzi sobie z jego efektywnym usuwaniem. Powoduje to, że śluz zaczyna zalegać w drogach oddechowych, gdzie staje się doskonałą pożywkę dla bakterii i grzybów, których nadmierne namnażenie się zagraża naszemu zdrowiu. Dodajmy, że błona śluzowa, jeśli jest pozbawiona ochronnej warstwy śluzu, ulega przesuszeniu i podrażnieniu, które często prowadzi do stanu zapalnego, upośledzającego jej funkcjonowanie jako bariery ochronnej, co skutkuje większą podatnością na infekcje. Dlatego odpowiednie nawadnianie organizmu jest niezwykle ważne nie tylko w upalne dni. Warto zatem sięgać po szklankę wody za każdym razem, gdy poczujemy suchość w gardle i potrzebę ugaszenia pragnienia – w ten sposób organizm podpowiada nam, co powinniśmy zrobić, by zaspokoić jego potrzeby.

Pomocne są także zioła, takie jak tymianek, podbiał, prawoślaz czy mięta pieprzowa, które pobudzając wydzielanie śliny, nawilżają gardło i jednocześnie hamują namnażanie się wirusów i bakterii. Nawilżająco działa również aloes i porost islandzki, zawierające polisacharydy o działaniu powlekającym, które niejako zastępują śluz na powierzchni błon śluzowych. Z kolei rośliny działające przeciwzapalnie i odkażająco, np. szałwia lekarska, rumianek pospolity, czosnek i nagietek lekarski, wspomagają walkę z patogenami, które osiadły w gardle i drogach oddechowych. Funkcjonowanie błon śluzowych można poprawić także za pomocą olejków eterycznych, usprawniających pracę rzęsek i działających wykrztuśnie (olejek sosnowy, tymiankowy, eukaliptusowy), wiruso-, grzybo- i bakteriobójczo (olejek goździkowy, lawendowy, eukaliptusowy) i łagodzących podrażnienia oraz stan zapalny (olejek sosnowy, z drzewa herbacianego, miętowy)⁴.

2. Powstrzymaj rozwój stanów zapalnych

Stan zapalny kojarzy się nam z obrzękiem, zaczerwienieniem i bólem – słusznie, ponieważ takie są jego podstawowe trzy, trudne do przeoczenia objawy. Dyskomfort, jaki powoduje, skłania nas zazwyczaj do łyknięcia tabletki przeciwbólowej, a nawet szukania pomocy u lekarza. Istnieje jednak taki rodzaj stanu zapalnego, którego na pierwszy rzut oka nie widać i który nie wiąże się z bólem. To rozsiany stan zapalny będący wynikiem tzw. stresu oksydacyjnego, odczuwanego przez organizm na poziomie komórkowym. Czym jest to zjawisko i dlaczego jest groźne?

W każdej komórce znajdują się wyspecjalizowane w wytwarzaniu energii organelle, nazywane mitochondriami. To właśnie one przekształcają glukozę z pożywienia w energię. Podczas tych przemian metabolicznych powstają w sposób naturalny wolne rodniki tlenowe, czyli wysoce reaktywne związki zawierające cząsteczkę tlenu z niesparowanym elektronem. Taki rodnik dąży za wszelką cenę do przyłączenia brakującego elektronu i odzyskania w ten sposób równowagi energetycznej. Niestety wolnych elektronów w komórce nie ma, dlatego rodnik przyłącza się niejako na siłę do innych substancji lub wyrywa z nich elektron, co prowadzi do nieodwracalnych uszkodzeń struktury komórek. Wskutek kumulowania się tych uszkodzeń pojawiają się w całym organizmie stany zapalne. W ich usuwanie angażuje się układ immunologiczny, a to czyni go mniej efektywnym w zwalczaniu bieżących zagrożeń, w tym infekcji.

Warto też zauważyć, że zasoby układu odpornościowego nie są niewyczerpalne, dlatego zmęczony stanami zapalnymi organizm potrzebuje czasu na regenerację i odbudowanie odporności. Krótko mówiąc, stres oksydacyjny znacznie osłabia odporność i zwiększa podatność na sezonowe infekcje. Wolne rodniki odpowiadają również za uszkodzenia DNA, które mogą przyczynić się do rozwoju nowotworu lub przyspieszać śmierć komórek, a tym samym – starzenie się organizmu. Na szczęście natura wyposażyła nas w mechanizmy obronne, które unieszkodliwiają rodniki, zanim zdążą one zaszkodzić komórkom naszego ciała. Przed aktywnymi formami tlenu chronią nas odpowiednie enzymy i antyoksydanty. Czasami jednak wolnych rodników powstaje tak dużo, że organizm nie nadąża z ich usuwaniem. Stan ten nazywamy właśnie stresem oksydacyjnym. Łatwo go pomylić z objawami przemęczenia, ponieważ najczęściej powoduje bóle głowy, uczucie rozbicia, nadmierną senność, trudności z koncentracją i bóle mięśniowo-stawowe.

Do zwiększonego wytwarzania aktywnych form tlenu dochodzi m.in. wtedy, gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię. A im intensywniej wytwarzana jest energia, tym więcej powstaje rodników. Zjawisko to występuje m.in. podczas infekcji, w chronicznym stresie i w chorobach przewlekłych. Podobnie działają także dodawane do żywności sztuczne barwniki, konserwanty i polepszacze smaku oraz niedostatek snu. Stres oksydacyjny może być również wynikiem niedoboru w diecie składników, które są dla organizmu źródłem antyoksydantów i substancji niezbędnych do powstania enzymów zwalczających rodniki⁵.

Dieta kontra wolne rodniki

Dlatego w naszej diecie nie powinno zabraknąć witamin o działaniu antyoksydacyjnym, zwłaszcza witaminy C (papryka, nać pietruszki, owoce cytrusowe, kalafior, brukselka, truskawki), witaminy E (orzechy, nasiona, oleje roślinne) i witaminy A (mleko i jego przetwory, podroby, jaja). Ponadto warto spożywać szpinak, awokado, czosnek i cebulę, ponieważ są one źródłem zwalczającego aktywne formy tlenu glutationu. W menu powinny znaleźć się także płatki owsiane, kasza jaglana i gryczana, brązowy ryż i czarna herbata, gdyż zawierają mangan, niezbędny do wytwarzania dysmutazy ponadtlenkowej, czyli jednego z enzymów, niszczącego aktywne formy tlenu⁶. Warto również stosować zioła, które dzięki zawartym w nich związkom fenolowym i flawonoidom nie tylko unieszkodliwiają wolne rodniki tlenowe, ale także zwalczają stany zapalne.

Według australijskich naukowców na szczególną uwagę zasługują mało u nas znane, ale od tysiącleci stosowane w medycynie Dalekiego Wschodu, jagody ligustru lśniącego, kora piwonii drzewiastej, ziele szałwii czerwonej, kłącze krwiściągu lekarskiego i pędy gou teng (Uncaria rhynchophylla). Podobnie właściwości mają dobrze nam znane liście podbiału pospolitego i zielonej herbaty, a także ziele szałwii lekarskiej i mięty pieprzowej, z których można przygotowywać napary. W sezonie infekcji powinniśmy dodawać do potraw goździki, curry, paprykę słodką, cynamon, chili, kurkumę, czarny pieprz, imbir, bazylię i majeranek – przyprawy te w międzynarodowej skali ORAC (ang. oxygen radical absorbance capacity), umożliwiającej określanie siły, z jaką produkty roślinne niszczą wolne rodniki tlenowe, zajmują najwyższe miejsca⁷.

3. Pobudź białe krwinki do działania

Leukocyty, czyli krwinki białe, stanowią trzon naszej odporności. To one informują organizm o zakażeniu, bezpośrednio niszczą patogeny, wytwarzają przeciwciała i cytokiny, biorą udział w naprawie uszkodzonych tkanek, zawiadują reakcją immunologiczną i zapamiętują, jak rozprawić się z danym zarazkiem w przyszłości. Przemieszczają się w organizmie wraz z krwią i limfą, bytują w każdym narządzie i na wszystkich błonach śluzowych. Leukocyty powstają w szpiku kostnym i grudkach oraz węzłach chłonnych, skąd przedostają się do krwi i limfy, a później do miejsca docelowego działania (lub krążą po organizmie niczym wojskowi zwiadowcy, wypatrując zagrożenia). Białe krwinki podzielono na 6 podstawowych typów i każdy z nich na kolejne podgrupy, wypełniające określone zadania – jest to zatem wysoce wyspecjalizowana armia, która broni nas nie tylko przed patogenami, ale stoi także na straży homeostazy, czyli zdrowej równowagi organizmu.

Czasami dochodzi do zmniejszenia liczby białych krwinek i zaburzeń ich aktywności, które bardzo szybko przekładają się na obniżenie odporności na infekcje. Pomijając nowotwory, przewlekłe choroby szpiku i krwi, które wymagają specjalistycznego leczenia, za zmniejszenie liczby leukocytów mogą odpowiadać błędy żywieniowe i głodówki, niedobory witamin i mikroelementów, choroby tarczycy lub wątroby, zakażenia pasożytami jelitowymi, przemęczenie i przewlekły stres. Niedobór białych krwinek pojawia się także po przebytych infekcjach, dlatego nie można zapominać o tym, że po każdej chorobie organizm potrzebuje chwili wytchnienia na rekonwalescencję.

Dieta wspomagająca produkcję i aktywację białych krwinek

Aby zatem nie zabrakło nam tych małych obrońców, trzeba w pierwszej kolejności zadbać o to, by organizm miał pod dostatkiem składników potrzebnych do ich wytwarzania i utrzymania szpiku kostnego w dobrym stanie. Warto więc wprowadzić do diety źródła wartościowego białka zwierzęcego (jaja, mięso, ryby, mleko) i roślinnego (rośliny strączkowe, ryż, pszenica, quinoa), które po strawieniu dostarczają niezbędnych do wytwarzania krwinek aminokwasów. Białko jest również potrzebne dojrzałym już limfocytom B do syntezy przeciwciał. Niezbędne są również nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), występujące w rybach świeżych i wędzonych, tranie, oleju lnianym i orzechach włoskich, które wspomagają funkcjonowanie szpiku kostnego i wbudowywane są w błony komórkowe zarówno krwinek czerwonych, jak i białych.

Warto też zadbać o odpowiedni poziom witamin w organizmie, w tym witaminy B12 i kwasu foliowego, których zadaniem jest udział w syntezie DNA i RNA oraz dbanie o stabilność genomu. W przeciwieństwie do czerwonych krwinek białe mają jądra komórkowe zawiadujące ich metabolizmem i funkcjami immunologicznymi, dlatego witaminy te warunkują prawidłowe wytworzenie jąder i późniejsze sprawne funkcjonowanie krwinek. Stosując natomiast zawierającą andrografolidy brodziuszkę wiechowatą, możemy zwiększyć wytwarzanie limfocytów T w szpiku i przyspieszyć ich dojrzewanie w grasicy.

Aby leukocyty mogły spełniać swoją funkcję i chronić nas przed patogenami, muszą zostać uprzednio aktywowane. W ten skomplikowany proces zaangażowane są rozmaite klasy białych krwinek, które współdziałają ze sobą, wydzielają cytokiny i wzajemnie na siebie oddziałują, tworząc kaskadę reakcji immunologicznej. Aby leukocyty ze stanu uśpienia przeszły w stan aktywnego zwalczania patogenów, potrzebują m.in. pewnych substancji dostarczanych do organizmu z pokarmem. Dlatego odpowiednio modyfikując dietę, możemy pobudzać białe krwinki do działania i zwiększyć tym samym swoją odporność na infekcje.

W pierwszej kolejności trzeba zadbać o odpowiednią podaż witaminy D (jaja, mleko i jego przetwory, ryby, podroby), która działając na receptory na powierzchni krwinek, bierze udział w aktywacji limfocytów T – ich zadaniem jest m.in. bezpośrednie niszczenie patogenów, regulacja odpowiedzi immunologicznej i pobudzanie limfocytów B do wytwarzania przeciwciał. Z kolei kwasy ganoderowe i beta glukan (lakownica lśniąca i kordyceps chiński) aktywują limfocyty NK, które znajdują się na błonach śluzowych i rozpoznają patogeny, w tym wirusy, dzięki czemu mogą je natychmiast unicestwiać. Natomiast pochłaniające zarazki komórki żerne, czyli makrofagi, można pobudzić do działania za pomocą adenozyny i kordycepiny (kordyceps chiński). Zarówno limfocyty T, jak i makrofagi są ponadto niezwykle czułe na niedobory selenu (podroby, jaja, kasza gryczana, orzechy brazylijskie, ryby), który zwiększa ich zdolność rozpoznawania patogenów. Dodajmy, że wspomniane już andrografolidy stymulują także limfocyty B do wytwarzania przeciwciał i pobudzają makrofagi do migracji w kierunku zagrożenia^8,9.

4. Sięgnij po naturalne substancje w walce z patogenami

Wiele naturalnie występujących w przyrodzie substancji wykazuje silne działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne lub przeciwgrzybicze. Dzięki temu możemy nie tylko zapobiegać infekcjom, ale także czynnie wspomagać leczenie, jeśli już jakąś złapiemy. Jest to szczególnie ważne w przypadku wirusowych infekcji sezonowych, których przebieg komplikują nadkażenia bakteryjne lub grzybicze. To właśnie one, a nie sama infekcja wirusowa, są często odpowiedzialne za powikłania i ciężki przebieg choroby.

W medycynie tradycyjnej nazywa się te cenne substancje naturalnymi antybiotykami. Najpopularniejszym naturalnym lekiem jest chyba czosnek. Na czym polega fenomen jego działania? Wskutek krojenia lub miażdżenia ząbków czosnku zawarta w nich alliina zamienia się w działającą bakteriobójczo allicynę, która ponadto hamuje replikację wirusów¹⁰.

Naturalne antybiotyki - warto sięgać po produkty zawierające:

• karwakrol (oregano, olejek z oregano), który niszczy kapsydy wirusów i ich materiał genetyczny oraz hamuje rozwój bakterii¹¹,
• kwas chlorogenowy (yerba mate, zielona kawa, głóg, pokrzywa), który hamuje rozwój bakterii i grzybów, uszkadzając ich błony komórkowe, oraz niszczy wirusy¹²;
• kwas rozmarynowy (bazylia, rozmaryn, szałwia) o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym, który hamując syntezę niektórych cytokin, zmniejsza reakcję zapalną¹³;
• ldehyd cynamonowy i octan cynamonylu (cynamon, olejek cynamonowy), hamujące rozwój patogennych grzybów i bakterii oraz blokujące wytwarzanie przez nie toksyn¹⁴;
• metyloglioksal (miód manuka, miód wrzosowy, gryczany i spadziowy), który hamuje rozwój bakterii, wirusów i grzybów, a jednocześnie jest silnym antyoksydantem¹⁵;
• eugenol (goździki, cynamon), który uszkadza błony komórkowe bakterii i ściany komórkowe grzybów, a jednocześnie hamuje ich namnażanie i działa przeciwzapalnie¹³.

5. Wzmocnij mikrobiotę jelitową

Z badań, które ostatnio przeprowadzili naukowcy z University of Arizona (USA), wynika, że jednym z najskuteczniejszych strażników odporności są bakterie zamieszkujące jelita, które nie tylko chronią nas przed infekcjami, lecz również stymulują układ immunologiczny, podnosząc tym samym odporność organizmu. Podobnie jest w przypadku mikrobioty zasiedlającej błony śluzowe jamy ustnej, gardła czy dróg rodnych. W jaki sposób bakterie wspomagają układ odpornościowy?

Otóż każdy szczep dobroczynnych bakterii jelitowych wytwarza wokół siebie unikalne środowisko o określonym pH, w którym znajdują się także wytwarzane przez nie metabolity. Jest ono nieprzyjazne dla chorobotwórczych bakterii i grzybów. Gdy organizm walczy z infekcją wirusową i jest nią osłabiony, innym patogenom łatwiej wywołać zakażenie, ponieważ wszystkie siły układu odpornościowego skierowane są do walki z wirusem. Jeśli jednak jelita i błony śluzowe okażą się miejscem niesprzyjającym ich namnażaniu się, nie mają szans, by przetrwać, i zostają po prostu wydalone z organizmu wraz z kałem, plwociną lub wydzieliną z nosa. Ponadto mikrobiota jelitowa pełni funkcję instruktora, który uczy układ immunologiczny rozpoznawania zagrożenia i odróżniania białek obcych od własnych organizmu, co ma kluczowe znaczenie m.in. w zapobieganiu chorobom z autoagresji, które obniżają odporność.

W błonie śluzowej jelit, pomiędzy komórkami nabłonka jelitowego, znajdują się komórki dendrytyczne, których wypustki sięgają aż do światła jelit. Połączone są one z grudkami chłonnymi, w których bytują różne klasy leukocytów. Zadaniem komórek dendrytycznych jest prezentowanie antygenów (są nimi również obce białka, pobudzające układ immunologiczny do wytwarzania przeciwciał) białym krwinkom, które w ten sposób uczą się odróżniać białka groźne od tych pochodzących z pokarmu, a układ immunologiczny otrzymuje tą drogą informację o obecności wszelkich patogenów w treści pokarmowej. Nie byłoby to możliwe, gdyby nie ciągła stymulacja receptorów komórek dendrytycznych i komórek nabłonka jelitowego przez mikrobiotę. Bakterie jelitowe wytwarzają również czynniki służące pobudzaniu aktywności neutrofilów, najliczniejszej klasy białych krwinek, która zaangażowana jest w szybkie niszczenie patogenów.

Skład mikrobioty jelitowej jest odzwierciedleniem naszej diety. Dobroczynne bakterie niszczy żywność wysokoprzetworzona, napakowana sztucznymi barwnikami, konserwantami i polepszaczami smaku, bogata w sól czy biały cukier. Szkodzi im także przewlekły stres. Tym, co z kolei pobudza wzrost prawidłowej mikrobioty, jest błonnik, czyli włókno pokarmowe, którego dostarczają nam warzywa, owoce i zioła. Zasilić armię dobroczynnych bakterii mogą także probiotyki, czyli pokarmy zawierające kultury bakteryjne (kiszonki, kefir, jogurt, kombucha). Jeśli ze względów zdrowotnych nie możemy uwzględnić ich w jadłospisie, warto sięgnąć po suplementy diety¹⁶.

6. Nie daj się stresowi i śpij spokojnie

Stres jest naturalną reakcją, w jaką wyposażyła nas natura na wypadek zagrożenia życia. To kaskada zmian fizjologicznych i hormonalnych, które mają za zadanie przygotować nas do obrony – we krwi wzrasta stężenie glukozy potrzebnej do wytwarzania energii, rośnie też ciśnienie krwi i wyostrzają się zmysły, ale jednocześnie, kosztem innych narządów, większość tlenu przekazywana jest do mięśni. Za te reakcje odpowiada w głównej mierze kortyzol, hormon wydzielany przez nadnercza pod wpływem stresorów. Jego poziom szybko rośnie, po czym, po ustaniu niebezpieczeństwa, szybko opada, a organizm wraca do stanu równowagi. Jeśli zatem stres dopada nas sporadycznie, nie czyni nam nic złego. Gorzej, jeśli towarzyszy nam każdego dnia i przekształca się w stres chroniczny, w którym stężenie kortyzolu we krwi utrzymuje się przez cały czas na wysokim poziomie.

Jednym z pierwszych objawów takiego stanu jest drastyczny, następujący zaledwie w ciągu kilku godzin, spadek odporności. Dochodzi bowiem do zmniejszenia wydzielania przez leukocyty cytokin, osłabienia pamięci immunologicznej i spowolnienia aktywacji białych krwinek. Nie bez znaczenia dla naszego zdrowia jest także to, że przewlekły stres jest jedną z najczęstszych przyczyn wspomnianego już stresu oksydacyjnego.

Podobnie działa brak snu. I nie chodzi tu tylko o zbyt krótki sen nocny, lecz również o rozregulowanie rytmu dobowego, na przykład drzemkami w ciągu dnia czy zbyt długim wpatrywaniem się w ekran monitora bądź telefonu, oraz o niespokojny sen, przerywany okresami wybudzeń. Brak snu niekorzystnie wpływa także na komunikację na linii układ nerwowy–układ immunologiczny, a to przecież mózg zawiaduje wszystkimi reakcjami w naszym ciele. Na szczęście uregulowanie rytmu dobowego bardzo szybko poprawia samopoczucie i sprzyja jednocześnie odbudowywaniu się sił układu odpornościowego. Czasami wystarczy jedynie kłaść się spać o stałej porze, zrezygnować z drzemki w ciągu dnia, dwie godziny przed snem nie rozmawiać przez telefon, dobrze wywietrzyć sypialnię lub sięgnąć po zioła ułatwiające wyciszenie się i wspomagające zasypianie, takie jak kozłek lekarski, melisa, szyszki chmielu, werbena cytrynowa, ziele męczennicy czy lawendy.

Jak donoszą lekarze z American Institute of Stress (USA), w przypadku 75–90% pacjentów, którzy zgłaszają się do lekarza rodzinnego, za złe samopoczucie odpowiada przewlekły stres. Jak temu zaradzić? Najważniejsze jest odzyskanie równowagi psychicznej, lecz tutaj trudno o uniwersalny przepis. Każdy z nas musi znaleźć własny sposób na uwolnienie się od stresu. W zwalczaniu jego psychicznych skutków, takich jak strach, bezsenność, zaburzenia lękowe, obniżona samoocena, osłabienie koncentracji czy huśtawka nastrojów, może pomóc relaks w gronie rodziny i znajomych, medytacja lub modlitwa czy muzykoterapia. Czasami potrzebna jest pomoc specjalisty, który doradzi, z jakich technik relaksacyjnych warto skorzystać – a jest ich wiele. Pomocny w opanowaniu stresu jest trening autogenny Schultza, technika wizualizacji, mindfulness i trening Jacobsona, sprawdzają się również dalekowschodnie ćwiczenia, takie jak joga, qigong czy tai chi. Można również zasięgnąć porady psychologa¹⁷.

Z kolei na poziomie fizjologicznym warto wesprzeć naturalne mechanizmy antystresowe, w jakie wyposażyła nas natura. Mogą nam w tym pomóc adaptogeny. Są to substancje pochodzenia roślinnego, które zgodnie ze swoją nazwą pomagają organizmowi zaadaptować się do czynników stresogennych, wspomagają zwalczanie skutków stresu i utrzymanie homeostazy. Przy tym, co warto zaznaczyć, nie powodują skutków ubocznych. Medycyna tradycyjna stosuje je z powodzeniem od tysięcy lat. Wśród wielu adaptogenów warto zwrócić uwagę na szafran, który, jak donoszą naukowcy z Mashhad University of Medical Sciences (Iran), stymulując wydzielanie neuroprzekaźników, poprawia jednocześnie nastrój, działa antydepresyjnie i pomaga opanować stres. Ułatwia także zasypianie, a przyjmowany przez dłuższy czas reguluje rytm dobowy.

Ponadto w walce ze skutkami stresu doskonale sprawdza się ashwagandha (witania ospała), brodziuszka wiechowata, żeń-szeń, bacopa drobnolistna, pieprzyca peruwiańska (korzeń maca), wąkrotka azjatycka (gotu kola), różeniec górski, cytryniec chiński, eleuterkok kolczasty i targanek chiński. Zawarte w tych roślinach substancje chronią komórki naszego ciała przed skutkami stresu oksydacyjnego, unieszkodliwiają wolne rodniki tlenowe, obniżają poziom kortyzolu, przyspieszają regenerację organizmu i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego oraz nastrój. Jednocześnie działają bezpośrednio na układ odpornościowy, m.in. aktywują geny odpowiedzialne za wytwarzanie enzymów i cytokin regulujących odpowiedź immunologiczną, aktywują leukocyty i zwiększają wydzielanie przeciwciał przez limfocyty B. Wiele adaptogenów wykazuje również działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Aby jednak odczuć poprawę, należy przyjmować je regularnie przez kilka tygodni, w odpowiednich dawkach. Dlatego w tym przypadku doskonale sprawdzają się suplementy diety zawierające standaryzowane ilości adaptogenów¹⁸.

7. Znajdź czas na ruch i medytację

Jak donoszą naukowcy z Appalachian State University (USA), każdy rodzaj aktywności fizycznej korzystnie wpływa na nasze zdrowie i podnosi odporność. Ważne jest jedynie to, by aktywność ta była regularna i dostosowana do indywidualnych możliwości oraz by nie prowadziła do przemęczenia lub przetrenowania. Badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń nie tylko zmniejsza stany zapalne będące wynikiem stresu oksydacyjnego, lecz również zapobiega infekcjom i łagodzi ich przebieg. Aktywność fizyczna pobudza bowiem wytwarzanie leukocytów, a także powoduje, że więcej cytokin krąży we krwi. Ruch obniża ponadto poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu.

Naukowcy obliczyli, że zaledwie 30 minut aktywności fizycznej dziennie pomaga zapanować nad stresem, dotlenia organizm i zwiększa poziom endorfin w organizmie. Substancje te, nazywane hormonami szczęścia, poprawiają samopoczucie psychiczne i wprawiają w zadowolenie, co również pomaga w walce ze skutkami przewlekłego stresu. Może to być spacer, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze czy bieganie – ważne, by nie trenować ponad siły i ćwiczyć niezależnie od pogody, także jesienią i zimą. Doskonałym rodzajem aktywności jest także uprawianie qigong, jogi czy tai chi, ponieważ ćwiczenia te łączą ruch z prawidłowym oddychaniem i medytacją. Głęboki i spokojny oddech nie tylko uspokaja, ale także dotlenia organizm, a medytacja pozwala uspokoić skołatane nerwy i odzyskać równowagę wewnętrzną¹⁹.