Morsowanie pomoże na odporność i złagodzi PTSD?

Hydroterapia – użycie wody do leczenia objawów – to być może najprostsza ze wszyst kich terapii. Jest ona również potężnym narzędziem służącym zdrowiu psychicznemu, szczególnie w leczeniu stresu pourazowego (PTS), nieko rzystnych doświadczeń z dzieciństwa (ACE) i związanych z nimi problemów.

Choć cudownych doznań mogą do starczać kąpiele w gorących źródłach mineralnych, to jednak tym, co przynosi naprawdę ogromne korzyści, jest zimna woda.

Gdy zanurzymy się w niej lub zastosujemy ją w inny sposób, zimna woda wpłynie uspokajająco i będzie przeciwdziałać gorącu oraz stanom zapalnym, wywoływanym w organizmie przez lęk i udręki psychiczne - nawet jeśli tylko kładzie się na twarzy ściereczkę zamoczoną w zimnej wodzie lub pływa w zimnym basenie.

Hydroterapia dziś i dawniej

Niemal wszystkie kultury stosowały hydroterapię (czy hydropatię, jak na zywano ją w XIX w.) zamiast pigułek, by uspokoić rozchwiany układ nerwowy. W Anglii opisywano leczenie chorób zimną wodą już w 1773 roku^₁. Obecnie, w XXI w., badania medyczne potwierdzają konkretne korzyści, jakie terapia zimną wodą przynosi osobom cierpiącym w wyniku stresu pourazo wego i innych schorzeń psychicznych.

Hydroterapia może łagodzić lęk i depresję², a także pomagać regulować odpowiedź neuroendokrynną³, czyli reakcję układu nerwowego na stres. Przykładowo, może ona obniżać poziom „hormonu stresu”, kortyzolu⁴, i manipulować neuroprzekaźnikami, takimi jak noradrenalina (norepinefryna)⁵.

Dzięki lekarzom naturopatom i pro pagatorom takim jak Wim Hof, duński sportowiec ekstremalny, który zasłynął ze swej zdolności znoszenia niskich temperatur, leczenie zimną wodą zyskuje obecnie coraz większą popularność.

Jak zimna woda wpływa na ciało?

Jak pokazało jedno z badań, brak stresu fizjologicznego może zaburzać samo poczucie w wyniku zbyt małej ilości wyzwań stawianych organizmowi. Krótkotrwała zmiana temperatury ciała, uzyskana np. poprzez zimny prysznic lub pływanie w zimnej wodzie, może wywrzeć głęboki wpływ na ciało i umysł, a nawet przeciwdziałać depresji⁵. Krótkie, przerywane impulsy określonego stresora, znane jako „stres hormetyczny”, są idealną porcją stresu, która pobudza, ale nie rujnuje życia.

Jednym ze sposobów osiągania tego jest zanurzenie w zimnej wodzie. Na wet jeśli zastosuje się je tylko w ob rębie twarzy, to i tak zmobilizuje ono krwiobieg do zwiększenia transportu tlenu i innych składników odżywczych do komórek, szczególnie w układzie hormonalnym lub ścieżkach neuro nowych, które odgrywają tak ważną rolę w uspokajaniu umysłu i emocji.

Zasadniczo chodzi o to, by zimno ob kurczyło naczynia krwionośne na tyle, aby uruchomić wydzielanie noradrena liny, a następnie – by naczynia rozsze rzyły się, co pozwoli na uspokajające oddziaływanie neuroprzekaźników GABA i serotoniny, a jednocześnie poprawi krążenie i zoptymalizuje funk cjonowanie układu limfatycznego.

Zimna woda zwęża naczynia krwio nośne i nasila przepływ krwi, uru chamiając mechanizmy komórkowe i ścieżki sygnalizacyjne, które:

• zwalczają stan zapal ny i stres oksydacyjny;
• wytwarzają nowe mitochondria (biogeneza mitochondrialna);
• naprawiają DNA i uszko dzenia komórkowe;
• zwiększają detoksykacyjne i/lub au tofagiczne odpowiedzi komórkowe, optymalizujące metabolizm, sen, a w konsekwencji – odporność, re dukując jednocześnie stany zapalne, obniżając ciśnienie krwi, łagodząc bolesność mięśni i przewlekły ból.

Wszystkie te zjawiska przy noszą korzyści osobie cierpiącej w wyniku stresu pourazowego.

Głębsze mechanizmy

Hydroterapia oddziałuje poprzez zmiany temperatury i ciśnienia w organizmie. Zmiany te wyczuwane są przez zakończenia nerwowe w skórze i mięśniach, co wywołuje neuronowe „efekty odruchowe”, które kontrolowane są przez mózg i rdzeń kręgowy.

Najważniejszymi z tych efektów są wazodylatacja i wazokonstrykcja, powodujące odpowiednio rozluźnie nie naczyń krwionośnych i ich na pięcie. Ta zmiana fizyczna prowadzi do zmian wielkości przepływu krwi, a następnie do zmian wszelkich funk cji metabolicznych związanych z tym przepływem. Zmiany te mogą zachodzić systemowo (w całym organizmie) lub miejscowo (w jednej okolicy ciała).

Pod względem hormonalnym zimna woda wyzwala we współczulnym ukła dzie nerwowym produkcję noradrena liny – neuroprzekaźnika, który pomaga w koncentracji i reguluje poziom energii.

Następnie, za pośrednictwem przedniego nerwu błędnego i GABA, przywspół czulny układ nerwowy oddziałuje przeciwnie, pomagając nam się od prężyć.

Nasze naczynia krwionośne rozszerzają się, zwiększając krążenie, doprowadzając składniki odżywcze do komórek i wypłukując toksyny. Wszystkie te procesy pomagają oso bom ze stresem pourazowym, które zazwyczaj zmagają się z lękiem oraz problemami ze snem i koncentracją.

Wpływ na nastrój

Zimna woda powoduje uwalnianie noradrenaliny do krwiobiegu i do obszaru miejsca sinawego w mó zgu, regulującego zasadnicze funk cje, takie jak uwaga i czuwanie⁶. 

Noradrenalina pomaga regulować na strój, także u osób cierpiących na depre sję i lęk. Zmniejsza stany zapalne w mózgu, mając działanie przeciwne do związków prozapalnych, nasilających niepokój oraz depresję poprzez hamowanie wydziela nia serotoniny z komórek nerwowych⁷.

Istnieją też białka szoku zimnego, znane pod nazwą RBM3, które, jako neuroprzekaźniki aktywowane przez zimno⁸, mogą również przynosić ko rzyści w ciężkich przypadkach lęku. Praca serca od razu spowalnia, gdy twarz spotyka się z zimną wodą.

Twarzowe nerwy trójdzielne (piąte nerwy czaszkowe) przekazują tę in formację do mózgu, który zaprzęga do pracy nerw błędny (dziesiąty nerw czaszkowy), powodując spo wolnienie pracy serca i zwężenie obwodowych naczyń krwionośnych. Ma to działanie uspokajające.

Decydujące znaczenie ma temperatura. Im jest niższa, tym szybszą reakcję wy wołuje, natomiast temperatury powyżej 21°C nie przynoszą żadnego efektu. Zwę żanie naczyń oddalonych od rąk i nóg zachodzi bardziej stopniowo, dzięki cze mu najważniejsze narządy – mózg, serce i płuca – mogą zachować dominację.

Jak przygotować organizm na leczenie zimną wodą?

Przystępując do jakichkolwiek zabie gów leczniczych z użyciem zimnej wody, pamiętaj, by zawsze być do brze nawodnionym, a jeśli wybie rzesz pełne zanurzenie, zwracaj uwa gę, by robić to bezpiecznie. Najpierw zbadaj wszelkie możliwe czynniki ryzyka, szczególnie jeśli pływasz w otwartych zbiornikach wodnych.

 Uwaga: Jeżeli próbujesz pełnego zanurzenia na wolnym powie trzu w zimie, najlepiej dochodzić do niego stopniowo. Zacznij od czę ściowego zanurzenia, by zmniej szyć ryzyko doznania hipotermii lub problemów z sercem.

Pełne zanurzanie się w jeziorach, rzekach, oceanach lub basenach z zimną wodą, czy też oblewanie się wiadrami wody z lodem, jest najlepszym sposobem poprawy funkcjonowania układu odpor nościowego i przywspółczulnego układu nerwowego, a także wzmoc nienia naczyń włosowatych.

Wykonując zanurzenie kontrasto we, posiedź w saunie na podczerwień lub innej przez 5-15 min, po czym wejdź do zimnej wody na 3 min. Wydłużaj ten czas do 10 lub więcej minut, w zależności od tego, jak bę dzie sobie z tym radzić Twoje ciało.

Częściowe zanurzenie

Jeżeli peł ne zanurzenie nie jest dla Ciebie odpowiednie, możesz wypró bować poniższe alternatywy:

• Stań w zimnej wodzie po kostki; opryskuj nogi wodą przez 20 s.
• Zanurz się do wysokości ud i opry skuj się wodą do wysokości pępka oraz opryskuj twarz przez 20 s.
• Zanurz się po szyję lub całko wicie. Obracaj się i poruszaj się w wodzie przez 20 s.
• Inną alternatywą dla pełnego za nurzenia jest zwykły prysznic na przemienny, gorący i zimny. Może on zdziałać cuda, nie tylko poprawiając krążenie i wzmacniając układ odpor nościowy, ale też uspokajając umysł. 3 razy naprzemiennie polewaj się wodą gorącą i zimną lub, jeżeli nie czujesz się na siłach, ciepłą i chłodną. Zimną wodą polewaj się 3-krotnie dłużej. Następnie przejdź do polewania przez 90 s gorącą i przez 30 s zimną wodą lub przez 30 s gorącą i przez 10 s zimną. Prysznic zawsze kończ zimną wodą. Także i w tym przypadku, jeśli mo żesz, nie osuszaj ciała. Ubierz się i pozwól, by samo wyschło.
• Zanurzanie twarzy Inną prostą opcją jest zanurzanie twarzy w zimnej wodzie przez czas do 5 min, 2-3 razy w tygo dniu. Zimna woda wysyła wielką ilość impulsów elektrycznych do mózgu, przez co zyskuje on większą czujność i energię, a jednocześnie zaczyna się uspokajać.

• Mokre prześcieradło i mokre skarpetki Obydwa te sposoby pozwalają orga nizmowi ochłonąć, pobudzają układ odpornościowy, zwiększając w razie potrzeby ilość białych krwinek, a także oddziałują na te części mózgu i ciała, które wyciszają stan pobudzenia. Aby zastosować metodę z mokrym prześcieradłem, będziesz potrzebo wać bawełnianego prześcieradła, wiadra lodowatej wody, wełnia nego koca i kogoś do pomocy. Przykryj łóżko ceratą lub folią (czymś wodoszczelnym), by ochro nić materac. Na niej rozłóż gru by wełniany koc. Dopiero wtedy namocz bawełniane (najlepiej z organicznej bawełny) przeście radło w wiadrze z lodowatą wodą i wyciśnij z niego tyle wody, ile zdołasz, po czym rozłóż je na łóżku. Szybko połóż się na mokrym przeście radle i poproś pomocnika, by szczel nie Cię w nie owinął, pozostawiając na zewnątrz tylko głowę. Następnie niech owinie Cię wełnianym kocem. Leż w kocu, dopóki ciepło ciała nie wysuszy prześcieradła. Oso bom, które to robią, często zdarza się zasnąć nawet na całą noc, jeśli zastosują ten zabieg przed snem. Możesz też wykorzystać metodę mo krych skarpetek, używając skarpetek z organicznej bawełny oraz grubych skarpet wełnianych zamiast przeście radła i koca. Włóż do lodowatej wody skarpetki bawełniane, a potem wełniane. Najpierw załóż skarpetki bawełniane, a na nie – wełniane. Połóż się i ciesz przyjemnym odczuciem, gdy Twoje ciało będzie ogrzewać skarpetki, aż wyschną.