Zmagasz się z nietolerancją glutenu? Jedz chleb z mąki z pełnego przemiału

Począwszy od najwcześniejszych wspomnień z dzieciństwa Sara przypomina sobie bóle jelit oraz bóle i zawroty głowy. Kiedy miała 11 lat, rodzice zabrali ją na szpitalny oddział ratunkowy, po tym, jak prawie przez 2 tygodnie cierpiała na zaparcia. Skierowano ją do dziecięcego gastroenterologa, który zalecił codzien­ne stosowanie środków przeczyszczających. Powie­dział, że będzie potrzebowała ich do końca życia.

W liceum niemal każdego dnia spóźniałam się do szkoły – tak to wyglądało. Nie mogłam podnieść się z łóżka. Za­wsze byłam wyczerpana. Miałam wzdęcia, ciemne koła pod ocza­mi i zmagałam się ze stanami lękowymi – opowiada 27-letnia studentka stomatologii ze Star­kville w stanie Missisipi w USA.

Na studiach stomatologicznych Sara grała w piłkę nożną, praco­wała dorywczo w 3 miejscach i ciągle czuła się wyczerpana. W wieku 19 lat miała wrażenie, że jej zdrowie pogrąża się w ruinie i ciężko jej było wstawać z łóżka.

Matka Sary zabrała ją na wizyty do osteopaty i pielęgniarki, którzy mieli holistyczne podejście do kwe­stii zdrowia. Badania wykazały u dziewczyny niedobory licznych witamin, przewlekłe odwodnie­nie z powodu 8-letniego stoso­wania środków przeczyszczających, graniczną niedoczynność tarczycy i skrajnie niski poziom żelaza.

Specjaliści uważali, że Sara miała celiakię i alergię na nabiał. Polecili wykluczenie zarówno glutenu, jak i nabiału z jadłospisu na 6 tygodni w celu sprawdzenia, jak będzie się czuła. Przepisali również mnó­stwo suplementów diety w celu uzupełnienia niedoborów.

Dieta a samopoczucie

Po zaledwie 2 tygodniach bez glutenu i nabiału Sara poczuła się o wiele lepiej: miała więcej energii, ciemne kręgi pod oczami zniknęły, podobnie jak mgła umysłowa. Byłam kompletnie innym człowiekiem. Powiedziałam ma­mie, że nie miałam pojęcia, że lu­dzie czują się tak dobrze cały czas. Byłam zachwycona – opowiada Sara.

Wówczas założyła, że choruje na celiakię, a gluten i nabiał znalazły się poza jej menu. Pewnego wieczoru przyjaciółka z kościoła Sary przygotowała jej ulubione danie – kurcza­ka w posypce makowej – i powiedziała, że zrezy­gnowała z krakersów, żeby uniknąć glutenu. Nie wiedziała jednak, że w puszcze zupy grzybowej z przepisu była mąka pszenna. Podała danie Sa­rze, która później przez kilka dni chorowała.

O mój Boże! Bóle głowy, skurcze żołądka, mgła umysłowa, drzemki – wymienia objawy Sara, która po tym, jak mówi, stała się „bardzo, bardzo rygory­styczna i nie oszukiwała z glutenem”. 

Od czasu do czasu, np. na wakacjach, kobieta pozwalała sobie na nieco nabiału, ale zawsze okazywało się, że powoduje to później wzdęcia, problemy z żołądkiem i zmiany skórne, więc zdecydowała się go odstawić. Jej mąż nadal jadł nabiał. Tak wyglądało 8 ostatnich lat mojego życia – mówi Sara.

Nowe spojrzenie na chleb

Tak było do zeszłego roku, kiedy to jeden z jej bratanków, który miał 5 lat, cierpiał z powodu ciężkich zaparć. Brat Sary z żoną szukali pomocy dla syna i natknęli się na książkę Sue Becker pt. „The Essential Home-Ground Flour Book” („Podstawy mie­lenia mąki w domu”, wydawnictwo Robert Rose, 2016).

Opisano w niej historię pszenicy i to, jak współczesne metody jej przetwa­rzania zdegradowały chleb z uniwersalne­go podstawowego produktu spożywczego, tzw. chleba powszedniego, do pozbawionego składników odżywczych wypełniacza pełne­go dodatków i konserwantów, który może powodować skok poziomu cukru we krwi i szereg problemów zdrowotnych.

Becker, która ukończyła studia w dzie­dzinie nauk o żywności na Uniwersy­tecie Georgii w USA, historię chleba zaczęła badać po raz pierwszy ponad 20 lat temu. Dowiedziała się, że przed 1900 r. większość chleba wypieka­no w gospodarstwach domowych z mąki mielonej w domu lub kupo­wanej od miejscowego młynarza.

Pod koniec XIX w. wynaleziono stalowe mlewniki walcowe, co na zawsze zmieniło przemiał mąki i świat chleba. Przemysłowy przemiał umożliwiał mielenie pszenicy i jej do­kładne przesiewanie.

Zewnętrzne otręby – będące bogatym źródłem witamin z gru­py B – oraz wewnętrzne zarodki – kopalnię witaminy E, kwasów tłuszczowych, wielu witamin z grupy B i minerałów – usuwano i sprzewano. Standardową praktyką stało się również opryskiwanie ziaren pszenicy pestycydami.

Badanie z 2017 r. wykazało ślady alloksanu w 24% badanych dostępnych na rynku mąk (wszystkie zanieczyszczone produkty były bia­łą mąką tortową), jednak – co niezwykłe – od tamtej pory tego nie kontrolowano². Organy regulacyjne nie wymagają od producentów deklaracji tego rodzaju śladowych składni­ków na opakowaniach mąki lub wypieków.

Wpływ wysokoprzetworzonej żywności na zdrowie

W krótkim czasie chleb, który kiedyś był ciem­ny, zwarty i gruboziarnisty, przekształcono w przypominający poduszkę biały puch, zare­zerwowany wcześniej tylko dla najbogatszych, jednak nie wszyscy konsumenci byli zachwy­ceni.

Chociaż był wyraźnie bardziej praktyczny (krojony chleb pojawił się w 1930 r.), gospo­dynie domowe były zawiedzione smakiem. Według historyka chleba Aarona Bobrowa-Straina nowy rodzaj pieczywa opisywano w stałym strumieniu rubryk z poradami i listów do redaktorów na­czelnych gazet jako np. „watę”, produkt „niejadalny”, „wiotki” i „podrobiony”³.

Jednak problem był znacznie większy niż smak. Na początku XX w., krótko po tym, jak przetworzoną mąkę zaczęto produkować na masową skalę, roz­poznano pierwszy przypadek pelagry w USA. Po raz pierwszy wy­buchły też epi­demie pelagry oraz beri-beri.

Pierwszą z tych chorób powoduje brak witami­ny B3 (niacyny), który prowadzi do wystąpienia 4 charakterystycz­nych objawów: biegunki, zapalenia skóry, demencji i śmierci.

Pacjenci z pelagrą wypełniali amerykańskie szpitale psychiatryczne. Beri-beri – choroba wynikająca z niedoboru witaminy B1 (tiaminy), która pro­wadzi do problemów z sercem i układem ner­wowym – nagle zaczęła się rozprzestrzeniać.

Minęły lata, zanim lekarze zrozumieli, że nowy sposób przetwarzania pszenicy (i innych zbóż) – pozbawiający je prawie ¾ istotnych składników odżywczych – był katastrofą zdrowia publicz­nego. Rząd odbył „mączne posłuchania”. Leka­rze zaś zgodzili się, że młynarze powinni albo pozbawiać pszenicę mniejszej ilości substancji odżywczych podczas przemiału, albo dodawać niektóre z nich po zakończeniu tego procesu.

Wielka Brytania nakazała producentom mąki przywrócenie do niej części usuwanych zarodków pszennych, a amerykańskie siły zbrojne zażąda­ły zmiany na terenach, gdzie zdrowie personelu wojskowego było kwestią obrony narodowej.

W 1941 r. amerykańska Rada ds. Żywotności i Żywienia nakazała, by 3 składniki odżywcze – tiamina, niacyna i żelazo – z powrotem zna­lazły się w dostępnej na rynku mące. Wielkie produkujące ją korporacje, które już dawno wyeliminowały z działalności lokalnych mły­narzy, zdecydowały, że wzbogacenie jest lep­szym określeniem niż przywrócenie, tak by nie wtajemniczać w tę kwestię konsumentów.

Szybkie zniknięcie pelagry i beri-beri po tych zmianach przypisano wtedy korzyściom pły­nącym ze spożywania „wzbogaconego” białego chleba – marki Wonder Bread – zamiast drob­nemu odwróceniu procesu, który spowodował ogromny kryzys w postaci niedoborów żywie­niowych i zgony ponad 150 tys. osób w samej Ameryce⁴.

Subtelniejsze efekty zdrowotne jednak nadal były widoczne. Przez ponad pół wieku występowały wady wrodzone wskutek deficy­tów folianu, którego pozbywano się podczas przetwarzania współczesnej białej mąki.

Tak było do 1998 r., kiedy rząd nakazał, by produkt ten wzbogacano o kwas foliowy – syntetycz­ną i trudniej metabolizowaną formę folianu. A zatem teraz 4 z 40 niezbędnych składników odżywczych zawartych w świeżo mielonej mące zastąpiono syntetycznymi witaminami.

Sue Becker, przekonana, że przetwarzanie mąki miało związek z wieloma epidemiczny­mi problemami zdrowotnymi tamtych czasów – od nowotworów i chorób serca po coraz częstszą niepłodność – postanowi­ła wytwarzać swoją własną mąkę w staroświec­ki sposób. Dzięki wykształceniu w dziedzinie nauk o żywieniu już gotowała w większości od podstaw. Jednak przygotowywanie własnej mąki stanowiło przejście na wyższy poziom.­

Pieczenie to część procesu, która wymaga inwestycji czasu. Na początku XX w. 90% produkowanej mąki przeznaczano na domowe wypieki, a tylko 10% na potrzeby komercyj­nych piekarni.

Do 1945 r. te ostatnie wykorzy­stywały do 60% jej zapasów do wytwarzania chodliwych produktów, a tylko 40% trafiało do gospodarstw domowych. Do 1990 r. domowi piekarze byli odbiorcami mniej niż 10% mąki.

Redukcja domowego wypieku dorównywa­ła wzrostowi popularności produktów typu fast food. Kupowanie bochenka chleba lub pudełka bułeczek bardziej pasuje do szyb­kiego współczesnego stylu życia. Jednak rosnąca popularność pieczywa rzemieślni­czego sugeruje coraz większą tęsknotę za pro­duktami, które wymagają cierpliwości.

Domowy chleb – dlaczego warto robić własne wypieki?

W ciągu kilku tygodni od zmiany wyłącznie mąki Sue Becker zauważyła radykalną poprawę stanu zdrowia: wzrost poziomu energii, reduk­cję zachcianek na słodycze, obniżenie apetytu, ustąpienie częstych bólów głowy i – co było dla niej najbardziej oszałamiające – zanik stałego zatkania zatok, z powodu którego codziennie od lat przyjmowała leki przeciwhistaminowe.  Od tamtej pory nie zażywam już tych środ­ków – mówi. Co więcej, jej wypróżnienia były wyraźnie bardziej regularne i zdrowsze.

Badaczka zauważyła także poprawę sta­nu zdrowia swoich dzieci – wydawało się, że dolegliwości, które uważała za normal­ny element dzieciństwa, zniknęły. Koniec z zasmarkanymi nosami, chronicznym pociąganiem nosem, infekcjami uszu i łapaniem wszystkich krążących wirusów – wspomina. Kompletnie nieoczekiwanie dręczące jednego z jej synów kurzajki po prostu ustąpiły.

O tym zjawisku, jak mówi, słyszała od tamtego czasu od setek ludzi, którzy zaczęli mleć mąkę w domu. Sue Becker uwa­ża, że dochodzi do niego, ponieważ zawarte w pełnym ziarnie składniki odżywcze wzmacniają układ odporno­ściowy, co umożliwia mu zwalczanie wirusów powodujących powstawa­nie i utrzymywanie się kurzajek.

To była zmieniająca życie inwestycja mojego czasu i energii – mówi Becker, która była pod takim wrażeniem, że za­częła dzielić się tą historią, najpierw z przyjaciółmi, a następnie ze wspólnotą kościelną. W końcu założyła własną fir­mę o nazwie Bread Beckers w Woodstock w Georgii w USA oraz rozpoczęła lekcje pieczenia i nagrywanie podcastów. Na­pisała także książkę, w której znajduje się ponad 100 przepisów na produkty ze świeżo mielonej mąki pełnoziarnistej.

Problematyczne zaparcia

Kiedy dorastałam, zaparcia były problemem osób star­szych. Obecnie wciąż słyszy się o ich występowaniu wśród dzieci – mówi Sue Becker. Kiedy brat Sary Valentine i jego żona, którzy udawali się z synem do lekarzy w celu roz­wiązania jego problemu z zaparciami, usłyszeli o Bread Beckers i posłuchali kilku podcastów, wkroczyli do akcji. W ciągu kilku dni to po prostu usunęło wszyst­kie jego dolegliwości – opowiada Sara.

Rzadkie lub bolesne wypróżnienia dotykają obecnie do 30% dzieci i stanowią przyczynę ponad 35% wizyt u dziecięcych gastroenterologów⁵. To, co ma wpływ na jelita, oddziałuje oczywiście na układ odpornościowy, sercowo­-naczyniowy i nie tylko, chociaż dopiero niedawno zaczęto pochylać się nad zaparciami. Badanie z 2023 r. z udziałem starszych pacjentów z Australii wykazało, że ten problem zdrowotny miał związek z wyższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu⁶.

Inna próba, której wyniki opublikowano w 2021 r., uwzględ­niła informacje dotyczące ponad 20,7 tys. pacjentów z taj­wańskiej krajowej bazy ubezpieczonych zdrowotnie z lat 1999-2013. Połowa z nich cierpiała na zaparcia, a połowa nie.

Badanie wykazało znaczącą korelację między problema­mi z wypróżnieniem a astmą, w której przebiegu dochodzi do rozregulowania układu odpornościowego. „Pediatrzy powinni mieć świadomość możliwości występowania ast­my u pacjentów z zaparciami” – wywnioskowali naukowcy. Postawili hipotezę, według której te 2 zaburzenia zdrowot­ne łączą się przez wpływ zaparć na mikrobiom jelitowy⁷.

Sue Becker twierdzi, że jednymi z pierwszych korzyści zauważanych przez ludzi, którzy zaczynają mleć własną mąkę, są ustąpienie zaparć i/lub luźniejsze stolce.

Kiedy bratanek Sary przestał cierpieć na zaparcia, jej brat był tak przekonany, że to dzięki chlebowi, że zadzwonił do swojej matki i namawiał ją i Sarę, by spróbowały zrobić własny.

Matka Sary poszła odwiedzić sklep Sue Becker na lek­cję pieczenia i się zafascynowała. Zamówiła tamtego dnia młynek blatowy i pszenicę. Sara zaczęła słuchać podczas spacerów podcastów Becker, ale nie miała wielkich nadziei, ponieważ myślała, że naprawdę cho­ruje na celiakię i nie potrafi przetwarzać glutenu.

Kilka tygodni później, gdy Sara była w odwiedzinach u rodziców, powitały ją ciepły zapach świeżo pieczonego ze zmielonej w domu mąki chleba i leżący na kuchennym blacie bochenek. – Wpatrywałam się w niego ok. 30 min – wspomina. Kiedy jednak patrzyła, jak konsumują go inni, coś jej podpowiadało: „po prostu spróbuj” i zjadła kilka kęsów.

Bezglutenowy chleb na zdrowie

Nie próbowałam prawdziwego chleba od niemal de­kady i po prostu mocno zaszokowało mnie to, jak dobre były jego konsystencja i smak. Bezglutenowy jest zde­cydowanie inny.

W zasadzie jesz po prostu ziemnia­ki i ryż uformowane w kształt chleba – mówi Sara. Następnego dnia obudziła się „w oczekiwa­niu na uderzenie”, ale czuła się dobrze. Mój żołądek miał się tak wspaniale. Przez cały dzień nie musiałam się położyć. Nie pojawiła się mgła umysłowa. Byłam zaszokowana, więc tamtego dnia zjadłam troszkę więcej tego chleba – opowiada Sara.

Następnego dnia obudziła się we „wspaniałej” kondy­cji, więc pozwoliła sobie na całą paj­dę, a kiedy dobrze się po tym poczuła, „poszła na całość” ze swoją matką i zrobiły porcję domowych pączków.

Sara wróciła do szkoły z 2 dużymi bochenkami upieczonego przez jej matkę chleba. Jak twierdzi, od tamtej pory jadła go codziennie i w kolejnych miesiącach zauważyła wyłącznie płynące z tego korzyści, począwszy od podwyższenia poziomu energii. Przestałam mieć popołudniowe spadki energii wywołujące potrzebę wypicia kawy. Moja skóra wygląda zdrowiej. Bardzo dobrze sypiam. Cho­dzę do łazienki. Dłużej czuję się peł­niejsza.

W ciągu pierwszego tygodnia jedzenia tego chleba właściwie straci­łam na wadze ponad 2 kg, ponieważ bardzo łatwo było mi nie opychać się śmieciowym jedzeniem. Jadłam chleb, czułam się syta i nie odczuwałam potrzeby przekąsek – twierdzi Sara. Ustąpiła również jej nad­wrażliwość na nabiał.

Przez lata nie byłam w stanie go jeść – mówi kobieta. Sue Becker twierdzi, że spotkała setki ludzi takich jak Sara, którzy uważają, że nie mogą spożywać chleba czy pszenicy, któ­rym wmówiono wrażliwość na gluten, jego nietolerancję, a nawet celiakię.  Nie łączą tego z przetwórstwem – tym, co zrobiono z pszenicą, po­zbawiwszy ją pożywnych porcji otrębów i zarodków – mówi.

Becker podkreśla, że nie zaleca, by ludzie z prawdziwą diagnozą celiakii zaczęli spożywać mąkę pszenną. Uważa jednakże, że wraż­liwość na gluten jest powszech­nie nadmiernie diagnozowana ze względu na ludzkie reakcje na szkodliwe metody przetwarza­nia żywności. Jej zadaniem osoby z takim błędnym rozpoznaniem mogą cieszyć się pszenicą i korzy­ściami płynącymi ze spożywania produktów pełnoziarnistych.

Są w stanie nie tylko po prostu tolerować chleb upieczony ze świeżo zmielonej mąki, lecz także zaczy­nają naprawdę rozkwitać dzięki prawdziwemu pieczywu i zauważać rozwiązanie wielu problemów zdro­wotnych. Właściwie czują się najle­piej od lat – zapewnia Sue Becker.

Jakie są przyczyny nietolerancji pokarmowych?

Dr John Douillard, chiropraktyk oraz specjalista w dziedzinie medycyny ajurwedyjskiej i sportowej, uważa, że dodawane do współczesnej żywno­ści, zwłaszcza produktów zbożowych, pestycydy i oleje z nasion należą do prawdziwych przyczyn chorób i nietolerancji powodowanych przez bardzo wiele pokarmów.

Drobnoustro­je jelitowe, które normlanie żywią się olejami, nie są w stanie przetworzyć rafinowanych olejów z nasion, które pełnią w produktach pszennych funk­cję konserwantów. W efekcie niestra­wione trafiają do śmietnika – wątroby – gdzie tworzą zator i osad żółciowy.

Wówczas zaczyna to niszczyć całą siłę trawienia, ponieważ istnieje realna współpraca między kwasem żołądkowym a przepływem żółci – wyjaśnia dr Douillard.

Osłabienie przepływu żółci przeciąża wątrobę i pęcherzyk żółciowy (co jest nie­zwykle częste), a rozkładanie pokarmów staje się trudne. W związku z tym obecnie więcej osób niż kiedykol­wiek polega na związkach zobojętniających kwas żołądkowy, enzymach trawiennych i innych suplementach diety wspo­magających ich wadliwy układ pokarmowy, jak również kawie i środkach przeczyszczających dla utrzy­mania częstości wizyt w toalecie.

Zdrowotne korzyści

Dr Douillard wskazuje na wiele badań demonstrujących zdrowotne korzy­ści płynące ze spożywania pszenicy z pełnego przemiału. Jej konsump­cja prowadzi do mniejszej liczby zawałów serca⁹, obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy¹⁰ i depresji¹¹ oraz – jako podstawa diety śródziem­nomorskiej – wydłużenia życia.

Leczenie, równoważenie i przy­wracanie trawienia powinno na nowo umożliwić łatwość rozkładania pokar­mów, takich jak pszenica – przekonuje dr Douillard.

W swojej książce i na stronie internetowej szczegółowo opisał ajurwedyjskie protokoły oczyszczania i detoksykacji oraz sposoby na wzmac­nianie trawienia. Zaleca on również spożywanie nieskażonych produktów przygotowywanych zgodnie z zamie­rzeniami natury, takich jak pieczywo rzemieślnicze i ser z surowego mleka.

Dla Sary Valentine życie nie byłoby takie samo, gdyby w pewnym momen­cie nie wykluczyła z diety glutenu i nabiału. Według niej, o ile nie cho­ruje się na celiakię, należy koniecznie spróbować chleba i nie tracić nadziei. Ja jestem po prostu bardzo wdzięcz­na za to, że tak zrobiłam – mówi Sara.