Co jeść i suplementować by zachować zdrowie? Produkty i substancje, którym warto przyjrzeć się z bliska. Część 1

Co jeść, a czego unikać, by nie popaść w zdrowotne tarapaty? Przedstawiamy listę produktów, o których warto dowiedzieć się nieco więcej, by nie popełniać błędów żywieniowych. Powstała ona na podstawie badań i analiz przeprowadzonych przez niezależnych amerykańskich ekspertów w dziedzinie żywienia, których artykuły publikujemy w każdym numerze naszego magazynu. Są na niej produkty spożywcze uchodzące za dobre dla mózgu, popularne owoce egzotyczne, dodatki do żywności, alternatywy dla mięsa, słodziki, pełne ziarna... Czy wszystko, co uchodzi za zdrowe, na pewno takie jest? Jakimi suplementami warto wzmacniać organizm?

Prawda czy mit?

• Zeaksantyna i luteina to bliźniacze związki chemiczne, które chronią oczy
• Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają korzystnie na serce i naczynia wieńcowe
• Witamina C to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, przyczyniających się do wyłapywania i usuwania z organizmu szkodliwych wolnych rodników
• Duże spożycie fruktozy, stosowanej w przemyśle spożywczym na szeroką skalę, może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności
• Astaksantyna wpływa korzystnie na skórę, hamując działanie enzymów niszczących kolagen i elastynę
• Cholina zapobiega stłuszczeniu wątroby, którego konsekwencją może być nawet niewydolność tego narządu

Czy syrop z agawy jest zdrowy?

Produkowany z tego samego sukulentu co tequila, syrop z agawy kreowany jest na zdrowszą alternatywę dla rafinowanego cukru trzcinowego. Nie wierzcie w to. Podczas gdy popularny biały cukier (sacharoza) składa się w połowie z fruktozy i w połowie z glukozy, syrop z agawy zawiera do 80% fruktozy, w zależności od procesu produkcyjnego. To znacznie wyższe stężenie fruktozy niż w wysokofruktozowym syropie kukurydzianym.

Fruktoza nie powoduje tak gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi jak glukoza, dlatego agawę reklamuje się jako produkt "przyjazny cukrzykom". Brak jednak badań, które by to potwierdzały, a niektóre badania wręcz sugerują, że duże ilości fruktozy nie tylko mogą przyczyniać się do rozwoju insulinooporności (zwiększając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę), lecz również podnoszą poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi) i niekorzystnie wpływają na poziom cholesterolu, a być może również na wątrobę. Spożywanie syropu z agawy zwiększa więc obciążenie organizmu fruktozą.

O znaczeniu zbóż w diecie człowieka świadczy chociażby to, że roczna produkcja samej pszenicy wynosi w skali świata 700 mln ton. Najcenniejsze dla zdrowia są produkty zbożowe z pełnego przemiału

Syrop z agawy nie jest też tak "naturalny", jak wmawiają nam sprzedawcy, ponieważ zwykle przechodzi on stosunkowo rozbudowany proces przetwórczy. Poza tym niektóre produkty z agawy mogą być rozcieńczane syropem kukurydzianym. A jeśli istnieją jakiekolwiek różnice odżywcze między syropem z agawy a innymi słodzikami, są one nieznaczne – żaden cukier nie jest dobrym źródłem składników odżywczych.

Podsumujmy: Jeśli chcemy, możemy dodawać nieco syropu z agawy do jogurtu czy płatków zbożowych, używać go do słodzenia kawy i herbaty lub do wypieków. Jako że jest on słodszy od cukru (i zawiera nieco więcej kalorii), potrzebujemy mniejszej jego ilości, a ponieważ jest on płynny, łatwo miesza się z potrawami i napojami. Nie dajmy się jednak zwieść twierdzeniom o jego zdrowotnych właściwościach. Syrop z agawy to po prostu jedna z postaci przetworzonego (i skoncentrowanego) cukru.

Czym jest astaksantyna?

Co nadaje łososiom hodowlanym różowy kolor? Astaksantyna. Ten jaskrawy pigment z rodziny karotenoidów (obejmującej również beta-karoten) wchodzi w skład karmy stosowanej w celu wyhodowania łososi przypominających barwą dzikie łososie. Używa się go również w hodowli krewetek. Astaksantyna wytwarzana jest przez algi i inne mikroorganizmy wodne; uważa się, że pomaga je chronić przed promieniowaniem ultrafioletowym. Skorupiaki żywiące się algami (takie jak kryl i krewetki) przechowują ten pigment w pancerzu, a ryby żywiące się skorupiakami planktonowymi lub algami (np. dziki łosoś i pstrąg) – w skórze i innych tkankach.

Wyniki badania AREDS 2, sprawdzającego wpływ suplementów diety na organizm człowieka, wykazały, że luteina i zeaksantyna hamują rozwój związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, która odpowiada za wyraźne widzenie i rozróżnianie kolorów

Ludzie pozyskują tę substancję głównie z owoców morza. Astaksantyna stosowana w hodowli ryb jest albo pochodzenia naturalnego (np. z alg), albo syntetyczna. Przedstawiciele przemysłu hodowlanego twierdzą, że astaksantyna jest niezbędna dla zdrowia hodowlanych zwierząt wodnych – i niewątpliwie jest potrzebna do poprawy wyglądu, a tym samym wartości rynkowej ryb. Badania wykazują, że astaksantyna działa jako przeciwutleniacz i pomaga zmniejszać stan zapalny – ale kwestią pozostającą do udowodnienia jest to, czy przynosi ona znaczące korzyści zdrowotne osobom, które pozyskują ją z owoców morza.

Podsumujmy: Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności stosowanie astaksantyny w ilościach dopuszczonych w hodowli łososia i pstrąga jest bezpieczne dla konsumentów. Astaksantyny używa się również jako barwnika w wielu produktach spożywczych, gdzie jej występowanie jest uznawane przez amerykańską Agencję Żywności i Leków za "ogólnie bezpieczne". Przyjmowanie suplementów z astaksantyną jest korzystne dla zdrowia, ale stosujmy tylko te, które pochodzą z wiarygodnych źródeł.

Naukowcy wykazali, że astaksantyna wspiera nie tylko wątrobę

Według przeglądu badań z 2020 r. astaksantyna jako przeciwutleniacz działa ochronnie i leczniczo w przypadku zwłóknienia wątroby, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, nowotworu tego organu i uszkodzenia wątroby wywołanego lekami i niedokrwieniem. Efekty te przypisuje się zarówno antyoksydacyjnym, jak i przeciwzapalnym właściwościom astaksantyny.

W przeglądzie badań z 2018 r. czytamy, że suplementacja astaksantyną może mieć korzystny wpływ na stan naszej skóry. Substancja ta hamuje bowiem działanie enzymów niszczących kolagen i elastynę, blokuje mediatory stanu zapalnego i przeciwdziała wytwarzaniu wolnych rodników. W sumie daje to silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzmarszczkowe. Przeprowadzono badania kliniczne, które wykazały związek między przyjmowaniem astaksantyny a poprawą fizjologii skóry. Co więcej, astaksantyna może zapobiegać immunosupresji wywoływanej przez promieniowanie ultrafioletowe.

Czy warto jeść chrzan?

Korzeń chrzanu, powykręcany i dziwnie wyglądający, jest uprawiany i ceniony od najwcześniejszych czasów, stosowano go w medycynie ludowej jako remedium na wszystko (od pasożytów jelitowych, zatruć pokarmowych i kolki po kaszel, podagrę i reumatyzm) oraz afrodyzjak, a od średniowiecza – jako pikantny, ale przyjemny w smaku produkt spożywczy. Chrzan, zaliczany do roślin z rodziny kapustowatych, zawiera izotiocyjaniany i inne związki nadające mu gorzki smak, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju nowotworu. Jest również źródłem witaminy C.

Spożywany jest jednak w stosunkowo niewielkich ilościach, więc nie dostarcza nam zbyt wiele tych zdrowych substancji. Utarty chrzan wymieszany z octem lub kwaskiem cytrynowym można kupić w słoiczkach jako chrzan biały (w kolorze naturalnym) i czerwony (z sokiem z buraka, nadającym mu apetyczny kolor i modyfikującym smak). W sklepach możemy również znaleźć świeży chrzan.

Błonnik odżywia mikrobiotę jelitową, ogranicza wchłanianie cholesterolu, zmniejsza stężenia glukozy we krwi i szybko powoduje uczucie sytości. Izolowany błonnik bywa dodawany do wielu produktów, nawet takich jak lody, słodkie płatki zbożowe i batony energetyzujące, co jednak nie czyni z nich wartościowych składników diety

Podsumujmy: Korzystajmy z chrzanu jako przyprawy praktycznie pozbawionej kalorii (łyżeczka chrzanu zawiera 2 kalorie). Można smarować nim warzywa, owoce morza i mięsa lub dodawać do gulaszu, jogurtu, sałatki z tuńczykiem, tłuczonych ziemniaków, musu jabłkowego i sosów (np. do wieprzowiny i drobiu). Ważna uwaga: łyżeczka gotowego chrzanu zawiera zwykle od 30 do 70 mg dodanego sodu, czasem więcej, musimy więc sprawdzać etykiety.

Naukowcy wykazali, że izotiocyjaniany chronią przed chorobami cywilizacyjnymi

Występujące w chrzanie (ale także w innych warzywach krzyżowych) izotiocyjaniany są przedmiotem zainteresowania naukowców. Według przeglądu badań z 2018 r. substancje te:

• mają właściwości antynowotworowe i antycukrzycowe,
• poprawiają profil lipidowy,
• mają korzystny wpływ na skórę,
• mogą też obniżać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
• działają dobroczynnie na drogi oddechowe (np. zmniejszają u palaczy symptomy alergii i stan zapalny wywołany grypą),
• łagodzą objawy zespołu Aspergera i schizofrenii.

Czerwony tuńczyk - czy zawsze jest świeży?

Im bardziej czerwony, tym zdrowszy – tak myślimy o tuńczyku, prawda? I często się mylimy. Dostawcy ryb znają pewną sztuczkę. Mogą potraktować tuńczyka tlenkiem węgla, by nadać mu czerwieńszy odcień. Jak to działa? W mięsie ryb występuje pigment, który staje się jaskrawoczerwony po przyjęciu tlenu z krwiobiegu. Po śmierci ryby kontakt z powietrzem wywołuje reakcję utleniania, co nadaje mięsu brązowy kolor, sugerujący jego niską jakość. Zastosowanie tlenku węgla na stałe nadaje pigmentowi kolor jaskrawoczerwony, więc barwa ryby nigdy się nie zmieni. Sam proces jest bezpieczny, ale praktyka ta może być zwodnicza, ponieważ nieuczciwi sprzedawcy ryb wykorzystują ją, by nieświeżym rybom nadać odpowiedni wygląd. W ten sposób można przywrócić nawet trzytygodniowemu, brązowemu już tuńczykowi kolor czerwony, a także usunąć jego nieświeży zapach.

W pewnym eksperymencie naukowcy z Uniwersytetu Florydy wykazali, że tuńczyk potraktowany tlenkiem węgla zachowuje jasnoczerwony kolor przez 11 dni w warunkach chłodniczych i przez 7 dni w nieco wyższej temperaturze niż panująca w chłodni. Ustalono ponadto, że po czterech dniach taki tuńczyk wydziela też mniej nieprzyjemny zapach, co jest mylące dla konsumentów. Co bardziej niepokojące, od nieświeżej ryby możemy się rozchorować – w tkankach rozkładającej się ryby (bez względu na to, czy była potraktowana tlenkiem węgla, czy nie) gromadzi się zwykle histamina, która w dużych ilościach bywa toksyczna i powoduje zatrucie pokarmowe zwane skombrotoksizmem – jego objawy często przypominają reakcję alergiczną. Wprawdzie tlenek węgla może opóźniać rozrost niektórych bakterii, jednak nie zapobiega on wytwarzaniu się histaminy, która nie ulega zniszczeniu nawet podczas obróbki cieplnej.

Amerykańska Agencja Żywności i Leków wymaga, by informacja o dodaniu do ryby tlenku węgla była zamieszczona na etykiecie, ale zwykle producenci tego nie robią i nikt nie egzekwuje prawa w tym zakresie. W Kanadzie, Japonii i Unii Europejskiej praktyka ta jest zakazana. Będąc w innych rejonach świata, warto jednak zachować ostrożność i nie dać się zwieść czerwonemu kolorowi tuńczyka.

Podsumujmy: Tuńczyk o nienaturalnej czerwonej barwie został prawdopodobnie poddany działaniu tlenku węgla, ale dostrzeżenie różnicy w kolorze między rybą świeżą a fałszowaną wymaga wyszkolonego oka. Kupujmy więc ryby w sklepach z dużym popytem (nawet jeśli sprzedają w nich fałszowanego tuńczyka, istnieją większe szanse, że nie czeka on na nabywcę od wielu dni). Pamiętajmy także, że nie każdy świeży tuńczyk jest jaskrawoczerwony. Niektóre gatunki z najwyższej półki są bladoróżowe lub brązowoczerwone.

Dieta MIND - jedzenie dla umysłu

Czy to, co jemy (i to, czego nie jemy), może zapobiegać związanemu z wiekiem pogorszeniu zdolności poznawczych i zmniejszyć ryzyko zachorowania na alzheimera? Dwa badania przedstawione w "Alzheimer’s & Dementia" z 2015 r. potwierdziły, że zdrowa dieta – stosownie nazwana dietą MIND (ang. umysł) – może rzeczywiście służyć mózgowi. Jak sugeruje nazwa, MIND (Mediterranean- DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay – interwencja dietetyczna opóźniająca procesy neurodegeneracyjne, oparta na diecie śródziemnomorskiej i DASH) to hybryda diety śródziemnomorskiej i diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – postępowanie dietetyczne hamujące rozwój nadciśnienia tętniczego), które zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i chronią przed związanym z wiekiem pogorszeniem zdolności poznawczych.

Dieta MIND oparta jest na 10 grupach produktów "zdrowych dla mózgu":

• pełnych ziarnach (co najmniej trzy porcje dziennie),
• zielonych warzywach liściastych (co najmniej sześć porcji tygodniowo),
• innych warzywach (co najmniej siedem porcji w tygodniu),
• orzechach (co najmniej pięć porcji tygodniowo),
• fasoli (co najmniej trzy porcje tygodniowo),
• owocach jagodowych (co najmniej dwie porcje tygodniowo),
• drobiu (co najmniej dwa razy w tygodniu),
• rybach (co najmniej raz w tygodniu),
• oliwie (jako głównym tłuszczu),
• winie (150 ml dziennie).

Produkty, które należy ograniczyć lub wykluczyć, to czerwone mięso, masło, margaryna twarda, ser, wyroby cukiernicze i inne słodycze. Na tej liście znajdują się również potrawy smażone i fast foody. Jeśli chodzi o owoce, zalecane są głównie jagodowe, jako że ich powiązanie ze zdolnościami poznawczymi wydaje się silniejsze niż w przypadku innych owoców.

Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu są m.in. kwasy omega-3 i omega-6, węglowodany złożone, antyoksydanty i witaminy z grupy B, a także lecytyna, cynk, kwas foliowy i magnez

Oba badania polegały na obserwacji ponad 900 osób w starszym wieku (bez stwierdzonej demencji), średnio przez pięć lat. W jednym z badań okazało się, że uczestnicy, których dieta była najbliższa wskazaniom diety MIND, najlepiej sobie radzili w corocznym badaniu zdolności kognitywnych – wypadali w nim tak, jakby byli o 7,5 roku młodsi od osób, których dieta najbardziej odbiegała od MIND. W drugim badaniu wykazano, że w przypadku większości osób przestrzegających jadłospisu zbliżonego do MIND prawdopodobieństwo zachorowania na alzheimera było o 50% mniejsze – w porównaniu do zagrożenia, jakie dotyczyło uczestników eksperymentu, którzy w najmniejszym zakresie trzymali się tych zasad.

Podsumujmy: Ponieważ były to badania obserwacyjne, nie można na ich podstawie stwierdzić, czy istnieje związek przyczynowo-skutkowy między dietą MIND a zdrowiem. Nie zmienia to faktu, że wykazały one, iż w grupie badawczej dieta ta spowolniła zanikanie zdolności poznawczych. To wystarczający powód, by zainteresować się tego rodzaju planem żywieniowym. Dieta MIND, według "U.S. News & World Report", zajęła w 2016 r. pierwsze miejsce w rankingu diet najłatwiejszych w stosowaniu i drugie w ogólnym rankingu diet (po diecie DASH).

Czy kiełki są zdrowe?

Kiełki otacza aura zdrowia i świeżości. A jednak co kilka lat trafiają do nagłówków gazet jako czynnik sprawczy szeroko rozprzestrzenionej choroby, którą eksperci w zakresie bezpieczeństwa żywienia nazywają kiełkodemią. Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom latem 2016 r. kiełki lucerny od jednego z hodowców z Denver były prawdopodobnie przyczyną choroby u 36 osób w dziewięciu stanach; siedmioro pacjentów hospitalizowano. W tym samym roku, ale nieco wcześniej, problemy zdrowotne związane ze spożyciem kiełków stwierdzono u 26 osób w 12 stanach.

We wszystkich rodzajach kiełków – a zwłaszcza lucerny, koniczyny i fasoli mung – mogą znajdować się bakterie, w tym salmonelli i E. coli. Proces kiełkowania wymaga bowiem ciepła i wilgoci, które stwarzają idealne warunki do rozrostu bakterii. Zaleca się, by hodowcy dezynfekowali nasiona (na przykład w wodnym roztworze wybielacza chlorowego), jednak mogą one ulec zanieczyszczeniu również podczas kiełkowania. Dlatego zagrożenie dla zdrowia stanowią także kiełki ekologiczne i pochodzące z domowej uprawy – mycie kiełków zmniejsza ryzyko zakażenia bakteryjnego, ale go nie eliminuje. Jedynym sposobem na zapewnienie sobie bezpieczeństwa jest gotowanie kiełków w temperaturze powyżej 70 st. C, ale wiąże się to z utratą przez nie wartości odżywczych.

Kiełki są źródłem witamin oraz ważnych dla zdrowia mikro- i makroelementów, takich jak wapń, żelazo, siarka, magnez, potas, cynk, selen, lit i chrom. Skiełkowane ziarno jest niskokaloryczne, więc możemy je jeść w zasadzie bez ograniczeń

Podsumujmy: Osoby z osłabionym układem odpornościowym, podobnie jak osoby w starszym wieku, małe dzieci i kobiety w ciąży, nie powinny jeść surowych kiełków. Ale jeśli cieszymy się dobrym zdrowiem, możemy nadal je spożywać. Ważne, by kupować kiełki chrupkie i świeże (a nie pociemniałe, oślizgłe czy o zapachu stęchlizny) i by przechowywać je w lodówce. Jeśli dodajemy duże kiełki fasoli do dania typu stir fry (przygotowywanego w woku wykonanym z żeliwa lub stali węglowej), najlepiej potrzymać je na ogniu przynajmniej kilka minut.

Kwiaty cukinii - nie wyrzucaj, tylko zjadaj

Nie zawsze uświadamiamy sobie, że wiele kwiatów wnosi do naszego życia coś więcej niż piękno – od tysięcy lat niektóre z nich są częścią ludzkiego jadłospisu. Złote podłużne kwiaty cukinii są szczególnie popularne we Włoszech, gdzie nadziewa się je serem ricotta wymieszanym z ziołami, zwłaszcza tymiankiem, a następnie lekko panieruje i smaży (ewentualnie piecze). W Meksyku płatki kwiatów dodawane są do quesadilli (tortilla z masy kukurydzianej z roztopionym serem, ziołami i innymi dodatkami, takimi jak ziemniaki, grzyby, pokrojona w paski papryka czy kiełbaski chorizo) i zup.

Kwiaty jednej z odmian dyni, rośliny należącej do tej samej rodziny co cukinia, można również smażyć (ostrożnie, bo są delikatne) i podawać jako dodatek do dań lub wzbogacać nimi jajecznicę. Nadają się one również do jedzenia na surowo jako składnik sałatek lub w postaci faszerowanej, na przykład śmietankowym serkiem z miodem lub tapenadą (pasta z oliwek, najczęściej czarnych). Brakuje wiarygodnych danych na temat ich wpływu na zdrowie, ale zawierają beta-karoten, witaminę C, potas i inne substancje potencjalnie korzystne dla organizmu (choć nie dostarczają ich zbyt wiele, bo spożywane są w niewielkich ilościach).

Należy pamiętać, że kwiaty zawierające pyłek mogą u niektórych osób wywoływać reakcje alergiczne; usunięcie pręcików i słupów, czyli organów reprodukcyjnych kwiatów, zmniejsza ryzyko, ale go nie eliminuje w stu procentach.

Podsumujmy: Warto dodawać kwiaty cukinii zarówno do słodkich, jak i słonych potraw, ale ze względu na ich walory estetyczne, a nie wartości odżywcze. Jeśli mamy ogródek warzywny, możemy uprawiać cukinię dla jej owoców (tak, według zasad botaniki są to owoce) oraz kwiatów. Latem możemy również znaleźć jej kwiaty na targu płodów rolnych lub w delikatesach.

Przed przystąpieniem do przygotowania potrawy usuwamy z kwiatów części zielone (działki kielicha) i wytrząsamy z nich stworzenia, jakie mogą się kryć w środku, następnie delikatnie zanurzamy kwiaty w wodzie o temperaturze pokojowej, by je umyć, a po wyjęciu z wody pozostawiamy do wyschnięcia lub osuszamy w wirówce do sałaty (bardzo delikatnie). Przechowujemy je w lodówce owinięte w wilgotny papierowy ręcznik; zachowają świeżość przez mniej więcej dwa dni.

Jaja z wolnego wybiegu - czy są zdrowsze?

W Polsce prawie 90% jaj pochodzi z chowu klatkowego. Na szczęście systematycznie rośnie liczba kur niosek hodowanych w systemie ekologicznym oraz na wolnym wybiegu. Jednak według szacunków Krajowej Izby Producentów Drobiu i Pasz zbliżenie struktury produkcji jaj w Polsce do obowiązującej w Unii Europejskiej jeszcze trochę potrwa. Zakłada się, że w ciągu najbliższych ośmiu lat udział jaj z chowu klatkowego może zmniejszyć się do mniej więcej 60%. To oczywiste, że chów wolnowybiegowy uważany jest za bardziej humanitarny niż hodowla w zatłoczonych drucianych klatkach. Wprawdzie w Polsce od 2012 r. obowiązują klatki wyposażone m.in. w grzędę, ściółkę i urządzenie do drapania pazurami, jednak i tak cały proces życiowy kury podporządkowany jest optymalizacji produkcji.

W ostatnich latach nasila się działalność ruchu na rzecz uwolnienia ptaków, w ramach którego w samych Stanach Zjednoczonych ponad 55 dużych spożywczych supermarketów, restauracji i sieci hotelowych zobowiązało się do przejścia w ciągu dekady na korzystanie w 100% z jaj wolnowybiegowych. Do tych firm należą również globalni potentaci: PepsiCo, General Mills, Burger King, Starbucks, Marriott i Hyatt. Niestety kury nioski hodowane na wolnym wybiegu nadal są często trzymane w zamkniętych pomieszczaniach, gdzie panuje ciasnota, i mogą być poddawane ponurym praktykom, takim jak bolesne przycinanie dziobów.

Podsumujmy: Oznaczenie Animal Welfare Approved, znane również polskim producentom żywności, określa najwyższy poziom humanitarnych warunków hodowli kur, nakazuje zapewnienie 1670 cm2 powierzchni wewnątrz budynku i 3716 cm2 na zewnątrz budynku na jedną kurę oraz zabrania przycinania dziobów i siłowego przepierzania przez głodzenie. Masz ochotę na jajko? Kup takie, które pochodzi z hodowli najwyższej jakości.