Jak wspierać organizm sportowca? Dieta, suplementy dla sportowców

Na sukces w sporcie składa się wiele czynników: od wrodzonych predyspozycji, przez regularność i determinację, po dodatkowe wsparcie organizmu. Oczywiście nic nie poprawia siły, wydolności i efektywności bardziej niż systematyczny, odpowiednio stopniowany trening.

Istnieje jednak kilka równie istotnych czynników, które mają wpływ na procesy zachodzące w organizmie podczas ćwiczeń fizycznych, a tym samym mogą potęgować zmęczenie lub wręcz przeciwnie – zwiększać możliwości naszego ciała. Należą do nich zbilansowana dieta i suplementacja, odpowiednie tempo przemian energetycznych w mitochondriach, wzmocnienie mięśni i stawów czy wreszcie kontrola stresu i właściwa regeneracja.

Probiotyki dla sportowców

Podstawą w każdej dyscyplinie sportu jest troska o układ pokarmowy i właściwe trawienie, co poprawia kondycję zdrowotną i ogranicza negatywne skutki przedłużającego się wysiłku. Wszystko, co spożywamy, rzutuje na nasz organizm i odbywające się wewnątrz niego procesy.

Z drugiej strony długotrwałe treningi i towarzyszący im nadmierny stres mogą znacznie zwiększać ryzyko rozregulowania bariery jelitowej. Dlatego też warto zacząć od wspomagania pracy jelit, a przede wszystkim zadbania o florę bakteryjną. W tym przypadku na scenę wkraczają probiotyki, które poprawiają kondycję nabłonka jelita, a do tego wywierają pozytywny wpływ na wydolność biegaczy¹.

Po 4 tygodniach przyjmowania szczepów Lactobacillus, Bifidobacterium i Streptococcus u zawodników zmniejszyły się parametry świadczące o zwiększonej przepuszczalności jelit (m.in. test laktuloza-mannitol), z kolei wzrósł czas, po którym następowało wyczerpanie w upalnych warunkach.

Podobne korzyści odnotowali inni autorzy – w grupie wytrenowanych mężczyzn już po 14 dniach mieszanka probiotyków (B. bifidum W23, B. lactis W51, E. faecium W54, L. acidophilus W22, L. brevis W63, L. lactis W58) zmniejszyła o 25% przepuszczalność jelitową (mierzoną przy pomocy zonuliny w kale) oraz poziom prozapalnej cytokiny TNF-alfa (czynnik martwicy nowotworu)².

Dieta dla sportowców

Oczywiście najlepszym źródłem probiotyków (jak i innych substancji odżywczych) są pokarmy spożywane każdego dnia wraz z dietą. Zbilansowany jadłospis o odpowiednio dopasowanej kaloryczności stanowi ważny element zdrowego stylu życia każdego człowieka, jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie urasta do jeszcze większej rangi.

Dieta na kilka sposobów może bowiem wpłynąć korzystnie (lub szkodliwie) na naszą wydolność. Przede wszystkim rozsądny jadłospis pozwala uniknąć niedoborów witamin, składników mineralnych i makroskładników, które oddziałują na wydolność organizmu. Chodzi tu przede wszystkim o żelazo, magnez czy witaminy C, E i z grupy B.

Podobnie zrównoważona podaż energii, białka, zdrowych tłuszczów, wapnia i witaminy D zmniejsza ryzyko kontuzji, a po jej wystąpieniu może wspomóc powrót do sprawności i ograniczyć niekorzystny wpływ unieruchomienia. Odpowiednia ilość, jakość i częstotliwość podawania białek (20-40 g białek co 3-4 godz.) i węglowodanów wspiera bowiem regenerację.

Te ostatnie są głównym paliwem dla pracujących mięśni, dlatego warto sięgać po nie zwłaszcza przed treningiem (patrz ramka na następnej stronie). Zbyt niska kaloryczność i dostępność węglowodanów w czasie wysiłku, podobnie jak niedobory żelaza i cynku, zwiększają też ryzyko infekcji. Równie ważną rolę w kontekście odporności odgrywa nawodnienie – i nie chodzi tu jedynie o prostą zależność, zgodnie z którą wraz z potem tracimy wodę i elektrolity.

Co jeść przed treningiem, a co po nim?

Posiłek zjedzony na 2-3 godz. przed podjęciem aktywności fizycznej nie musi spełniać szczególnych wymagań, o ile nie jest ciężkostrawny i duży objętościowo. Jeśli jednak sięgasz po niego na 1-2 godz. przed treningiem, musisz pamiętać o kilku kwestiach²⁹.

Ponieważ węglowodany (biały ryż i chleb, drobne kasze, suszone i świeże owoce) są głównym paliwem dla mięśni, nie może zabraknąć ich w posiłku przedtreningowym. Cennymi składnikami będą też białko (ale głównie przy treningu siłowym, niekoniecznie przy wytrzymałościowym), woda i sól (które stracisz z potem).

Samo danie powinno być lekkostrawne, ponieważ uczucie pełnego żołądka znacznie utrudnia efektywne ćwiczenia, stąd zrezygnuj z tłuszczu i błonnika (orzechów, pestek, olejów, potraw smażonych oraz większych ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych). Warto też ograniczać produkty wzdymające – np. warzywa kapustne.

Zawarte w soku z buraka azotany są prekursorami tlenku azotu, który z kolei wpływa korzystnie na rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz funkcjonowanie mięśni i mitochondriów

Z kolei zadaniem posiłku potreningowego jest uzupełnienie glikogenu oraz dostarczenie substratów potrzebnych do regeneracji. Ważne, by obok węglowodanów zawierał również ok. 30 g białka, szczególnie jeśli trening miał charakter siłowy. Choć umiarkowane ilości tłuszczu, błonnika i warzyw nie będą problemem, nie należy się przejadać i przesadzać z kaloriami.

Dobre pomysły na sycący i wartościowy posiłek po treningu to np. kawałek mięsa lub chudej ryby z kaszą i surówką, tofu lub mięso z sosem pomidorowym i makaronem czy też ryż z jogurtem naturalnym i dżemem.

Sok z buraka w diecie sportowca

Równie wartościowy okazuje się sok z buraka. W sporcie stosuje się go głównie ze względu na to, że zawarte w nim azotany są prekursorami tlenku azotu, który z kolei korzystnie wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, funkcjonowanie mięśni i mitochondriów.

Największą popularność azotany zdobyły w sportach wytrzymałościowych, ale najnowsze prace sugerują stosowanie soku z buraka również w dyscyplinach siłowych i siłowo-wytrzymałościowych¹³. Pozostałe elementy składowe służące do sprawnego wytwórstwa erytrocytów, a tym samym związane z możliwościami transportu tlenu do komórek, to cynk, witaminy B6 i B12 oraz kwas foliowy.

Znaczenie wody w diecie sportowca

Tak naprawdę odpowiednia podaż płynów spaja wszystkie zasady optymalnego żywienia w sporcie, ponieważ właśnie woda umożliwia transport substancji w organizmie. Podczas wysiłku jej kluczową rolą staje się jednak utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu – jego przegrzanie do ponad 39,5^oC powoduje silne uczucie zmęczenia, a z czasem staje się niebezpieczne dla mózgu, nerek i wątroby.

Szacuje się, że przy bardzo intensywnym wysiłku temperatura ciała wzrastałaby co 4-5 min, gdyby nie odpowiednie mechanizmy, które temu zapobiegają – takie jak pocenie. Choć pozwala ono rozproszyć ciepło, pozbawia nas jednocześnie cennego nośnika składników odżywczych, który musimy niezwłocznie uzupełnić. To bardzo ważne, ponieważ już odwodnienie na poziomie 2% negatywnie wpływa na tolerancję wysiłku, może skutkować brakiem koncentracji i zmniejszoną sprawnością³.

Ma to większe znaczenie w aktywnościach o wysokiej intensywności i wymagających wytrzymałości, np. tenisie i biegach długodystansowych, niż przy ćwiczeniach anaerobowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Uznaje się, że u sportowca o masie ciała 70 kg odwodnienie pojawia się wraz ze stratą ok. 1,5 l wody, co następuje w typowych warunkach po 60 min wysiłku o umiarkowanej intensywności.

Aczkolwiek warunki zewnętrzne, ubranie i indywidualne cechy mogą powodować duże różnice w tempie pocenia. Należy też pamiętać, że ludzki organizm nie gromadzi wody, dlatego musimy dostarczać ją na bieżąco. Na 2-3 godz. przed startem warto wypić większą jej ilość (300-500 ml), a następnie ok. 20 min przed wysiłkiem kolejne 120-180 ml. Nawet jeśli w którymś momencie konieczne będzie udanie się do toalety, taka hydratyzacja spełni swoje zadanie.

Dodatkowo na każdą godzinę treningu warto mieć butelkę o pojemności ok. 500 ml. Po zakończeniu wysiłku również należy uzupełnić płyny. Uznaje się, że optymalne będzie 150% utraconej wody.

Najłatwiej obliczyć to na podstawie masy ciała przed treningiem i po nim: jeśli np. straciliśmy 0,5 kg, należy wypić ok. 750 ml w ciągu najbliższych 2 godz. W tym przypadku można oczywiście sięgać po napoje izotoniczne, które zawierają dodatkowo sód i potas, ale woda sama w sobie będzie wystarczająca.

Mięśnie są szczególnie narażone na uszkodzenia oksydacyjne, ponieważ stężenie przeciwutleniaczy oraz aktywność enzymów odpowiedzialnych za usuwanie RFT są w nich niższe niż w innych tkankach

Warto wybrać np. taką o podwyższonym pH (alkaliczną), która nawadnia lepiej niż zwykła, a ponadto zwiększa wytrzymałość i opóźnia zakwaszenie mięśni podczas treningu beztlenowego, jak również sprzyja szybszemu powrotowi do sprawności (co wykazano w badaniach eksperymentalnych wśród zawodowych koszykarzy)⁴. Woda alkaliczna może też skutecznie zapobiegać skutkom kwasicy metabolicznej spowodowanej wysiłkiem⁵.

Procesy biochemiczne zachodzące podczas treningu beztlenowego prowadzą bowiem do wytwarzania się w pracujących mięśniach kwasu mlekowego. Jego część jest uwalniana do krwi, gdzie zmniejsza pH oraz zakłóca równowagę kwasowo- zasadową, a dostarczenie jonów wodorowych odwraca ten mechanizm. Oczywiście o hydratację warto dbać cały czas, nie tylko w porze ćwiczeń. Istnieje kilka teorii co do optymalnej ilości spożywanych płynów, ale najprościej będzie polegać na pragnieniu oraz kolorze moczu – powinien być jasny, podobny do barwy soku jabłkowego.

Antyoksydanty w diecie sportowca

Dieta sportowca powinna zatem obfitować w wodę oraz pełnowartościową żywność, gwarantującą odpowiednią dawkę mikroelementów i składników odżywczych. To fundament, bez którego nie da się budować wydolności i wytrzymałości – nawet jeśli ćwiczymy jedynie rekreacyjnie. Ważnym składnikiem takiej diety są też antyoksydanty.

Jak wiadomo, bodziec, jakim niewątpliwie jest wysiłek fizyczny (zwłaszcza długotrwały), stanowi czynnik stresowy dla organizmu, który w jego trakcie wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o charakterze przeciwutleniającym. Wynika to z faktu, iż podczas treningu powstają w organizmie wolne rodniki tlenowe (RFT) i reaktywne formy azotu (RNS).

Są one odpowiedzialne za szereg utleniająco-redukcyjnych reakcji łańcuchowych, które doprowadzają do nieodwracalnych szkód w błonie komórkowej. Co więcej, w cytoplazmie zapoczątkowują reakcje odpowiedzialne za destrukcję białek enzymatycznych i budulcowych komórek oraz dezaktywację enzymów antyoksydacyjnych.

To zaś sprzyja zaburzeniu równowagi między mechanizmami obronnymi a produkcją wolnych rodników, co bezpośrednio przekłada się na pogorszenie wydolności i wyników sportowych. Mięśnie są bowiem szczególnie narażone na uszkodzenia oksydacyjne, ponieważ stężenie przeciwutleniaczy oraz aktywność enzymów odpowiedzialnych za usuwanie RFT są w nich niższe niż w innych tkankach.

Stres oksydacyjny jest również przyczyną zaburzeń pracy mitochondriów (odpowiedzialnych za produkcję energii) oraz wzrostu intensywności procesów beztlenowych, co w konsekwencji może powodować szybsze męczenie się mięśni, spadek siły i wytrzymałości⁶.

Jakie antyoksydanty wybrać?

Zdrowy organizm sam wytwarza wiele przeciwutleniaczy, których rola polega na niedopuszczeniu do powstawania i oddziaływania wolnych rodników ze składnikami komórki lub na przerywaniu łańcuchowych reakcji wolnorodnikowych. Niestety ich ilość oraz wydajność maleją wraz z wiekiem. Do tego dochodzą inne czynniki, jak właśnie trening, dym tytoniowy czy zanieczyszczenia środowiska.

Przykładowo długotrwały wysiłek fizyczny może zatrzymać produkcję glutationu (GSH) – u maratończyków jego zapas wyczerpuje się na długo przed tym, nim skończą swój bieg⁷. Na szczęście czynnikiem mającym istotny wpływ na stężenie tego ważnego antyoksydantu w komórkach jest prawidłowy sposób żywienia – zawierają go zwłaszcza mięso oraz świeże warzywa i owoce.

W regulowaniu ilości przyjmowanego wraz z pożywieniem glutationu kluczową funkcję pełni też obecność jego prekursorów, a więc aminokwasów siarkowych: cysteiny i metioniny. Do najważniejszych źródeł tych aminokwasów w diecie należą mięso oraz mleko i jego przetwory. Choć wzrost poziomu GSH pod wpływem diety jest nieznaczny i krótkotrwały, może mieć olbrzymie znaczenie w neutralizacji reaktywnych form tlenu oraz ochronie komórek przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego⁸.

U osób regularnie trenujących może pojawić się wzmożony stres, którego poziom skutecznie zmniejszają adaptogeny, takie jak żeń-szeń, ashwagandha czy cytryniec chiński

Podobnie jest z innymi antyoksydantami, których niedobór należy stale uzupełniać. Dlatego bardzo ważną rolę odgrywa zdrowa, zbilansowana dieta bogata w substancje biologicznie czynne, do których należą m.in. związki fitochemiczne (polifenole, karotenoidy), pierwiastki (wapń, selen), błonnik pokarmowy, witaminy (C, E, D, kwas foliowy) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.

Najbogatszym ich źródłem są owoce i warzywa, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie sportowca. Na dobroczynnej liście znajdują się także przyprawy, kakao, suszone owoce, różnorodne gatunki orzechów oraz oliwa z oliwek.

Suplementy dla sportowców

Suplementy obniżające stres i zmęczenie po wysiłku fizycznym

Przedłużający się wysiłek to spore wyzwanie również dla nadnerczy, mających ogromny wpływ na gospodarkę i równowagę hormonalną. Dlatego też u osób regularnie trenujących może pojawić się wzmożony stres, którego poziom skutecznie zmniejszają adaptogeny, takie jak żeń-szeń, ashwagandha czy cytryniec chiński. Pozwalają one zwiększyć poziom witalności, energii psychicznej i fizycznej, co z kolei sprzyja rozwojowi mięśni oraz możliwości wysiłkowych. Adaptogeny działają też przeciwzapalnie i immunomodulująco, zmniejszają stres i zmęczenie oraz zwalczają stres oksydacyjny.

Żeń-szeń zwiększa poziom testosteronu

Żeń-szeń stymuluje komórki żerne, dzięki czemu organizm jest w stanie lepiej usunąć uszkodzone i nieprzydatne białka poddane degradacji, znajdujące się w okolicach włókien mięśniowych. Ten adaptogen wywiera też pozytywny wpływ na poziom testosteronu, utlenianie kwasów tłuszczowych oraz zwiększenie syntezy tlenku azotu⁹.

Ekstrat z cytryńca chińskiego - obniża poziom stresu po wysiłku

Ekstrakty z cytryńca chińskiego przyjmowane przy ciężkim treningu prowadzą do obniżenia poziomu i aktywności kortyzolu, czyli hormonu stresu działającego silnie katabolicznie (m.in. w procesach degradacyjnych tkanki mięśniowej)¹⁰.

Maczużnik chiński zmniejsza zmęczenie po treningu

W kontekście wytrzymałości warto też zwrócić uwagę na kordyceps (maczużnik chiński). Zawarte w nim związki stymulują produkcję tlenku azotu, co przekłada się na rozszerzenie naczyń krwionośnych i usprawnienie przepływu krwi, tlenu oraz istotnych elementów odżywczych. Co istotne dowiedziono, że suplementacja maczużnikiem pozytywnie wpływa na tzw. wskaźnik pułapu tlenowego, jednocześnie przyczyniając się do poprawy funkcji motorycznych, w tym wytrzymałości, a także ograniczenia zmęczenia w trakcie przedłużającego się wysiłku fizycznego¹¹.

Sport - jakie witaminy i minerały warto suplementować?

Kordyceps wpływa więc korzystnie na kolejny istotny aspekt w kontekście poprawy wydolności. Chodzi tu o usprawnienie wykorzystania tlenu (tzw. natlenowanie) oraz mechanizm energetyczny. Proces ten jest nierozerwalnie związany z czerwonymi krwinkami (erytrocytami). To właśnie ich funkcją jest transport tlenu z płuc po całym układzie krwionośnym.

Zatem ilość erytrocytów w organizmie musi być zawsze na odpowiednim poziomie, co wymaga zadbania o składniki biorące czynny udział w ich wytwarzaniu. Mowa tutaj przede wszystkim o żelazie i witaminach z grupy B, na które sportowcy, zwłaszcza wytrzymałościowi, mają z reguły znacznie większe zapotrzebowanie. Warto jednak pamiętać, że choć żelazo słusznie kojarzy się z hemoglobiną i transportem tlenu we krwi, jego rola jest znacznie większa.

Uczestniczy ono również w oddychaniu komórkowym, pomaga gromadzić tlen w mięśniach w postaci mioglobiny, działa jako kofaktor wielu enzymów i uczestniczy w zwalczania patogenów przez układ immunologiczny¹². Odnotowano, że wraz ze spadkiem jego poziomu w organizmie pogorszeniu ulega homeostaza tlenu w komórkach mięśniowych.

Na niedobory żelaza narażone są szczególnie sportsmenki, w diecie których nie może zabraknąć czerwonego mięsa, siemienia lnianego, pestek dyni, soi, białej fasoli, czerwonej soczewicy oraz kasz (jaglanej i gryczanej).

Na szczególną uwagę zasługuje metylokobalamina (B12), która działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie, a przede wszystkim nasila anabolizm (co przekłada się na poprawę muskulatury) i ogranicza degradację mięśni. Suplementacja tym składnikiem nie tylko usprawnia transport tlenu, ale również znacznie poprawia zdolność regeneracji¹⁴.

Bardzo dobrym pomysłem może być również zwiększenie dawek magnezu i witaminy E, które poza wpływem na skurcze mięśniowe i przewodnictwo nerwowe oraz właściwościami antyoksydacyjnymi usprawniają transport tlenu, a także zapewniają znacznie lepsze jego wykorzystanie przez mięśnie.

Niedawne 8-letnie badanie z udziałem sportowców olimpijskich wykazało, że 22% zawodników miało niedobór magnezu, a jego znacznie niższy poziom odnotowano u osób borykających się wcześniej z bólem ścięgna Achillesa lub rzepki¹⁵.

Suplementy zwiększające energię u sportowców

Magnez, żelazo, cynk czy witaminy z grupy B są też ważnymi elementami mechanizmu energetycznego, a bez jego sprawnego funkcjonowania nie będziemy w stanie sprostać regularnym treningom. W tym aspekcie pierwsze skrzypce grają mitochondria, pełniące rolę "pieców energetycznych" oraz produkujące ATP – cząsteczkę energetyczną i zarazem nośnik energii.

Kluczem do usprawnienia mechanizmu energetycznego u sportowca jest zatem wsparcie pracy tych wyspecjalizowanych organelli komórkowych, w których zachodzą procesy tlenowe. Pozwoli na to zastosowanie tzw. boosterów mitochondrialnych (takich jak PQQ czy galusan epigallokatechiny). Ich zadaniem jest zwiększenie ich ilości przy jednoczesnej poprawie funkcjonowania.

Zgodnie z doniesieniami suplementacja PQQ – poprzez wpływ na biogenezę mitochondriów – może doprowadzić do generowania znacznie większych ilości ATP, a także usprawnić transport elementów regeneracyjnych do mięśni¹⁶. W kwestii doładowania mitochondriów dodatkowo przydadzą się wcześniej wspomniane witaminy z grupy B, żelazo, cynk i magnez.

Inną popularną substancja stymulującą jest kofeina, która może korzystnie wpływać na wiele parametrów związanych z wydolnością fizyczną. Swoją budową przypomina adenozynę, substancję, która łączy się z receptorami w mózgu i powoduje uczucie zmęczenia.

Wykazano, że kofeina konkuruje z adenozyną o receptor, a dzięki temu przeciwdziała uczuciu zmęczenia wywołanemu wysiłkiem, poprawia wytrzymałość, wyniki osiągane w powtarzanym sprincie oraz funkcje motoryczne i kognitywne¹⁷. Metaanaliza badań na ten temat wykazała z kolei znaczący ergogeniczny wpływ spożycia kofeiny na maksymalną siłę mięśni górnych partii ciała¹⁸.

Jak zadbać o stawy, mięśnie i kości w sporcie?

A skoro już o mięśniach mowa – zadbanie o odpowiedni stan i prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu to w zasadzie standard w każdej dyscyplinie sportu. Chodzi tu również o kości, a przede wszystkim stawy. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie takich substancji jak glukozamina, chondroityna, MSM czy kolagen. Można się wspierać wywarami robionymi np. na kościach wołowych.

Wapń wspiera kości

Dieta sportowca powinna też obejmować większe spożycie wapnia (średnio 1500 mg dziennie ze źródeł dietetycznych lub suplementacji), by zoptymalizować zdrowie kości w przypadku względnego niedoboru energii. Warto wiedzieć, że wapń tracimy też z potem – chociaż dzieje się to w niewielkim stopniu, może zmniejszyć stężenie zjonizowanego pierwiastka w surowicy, powodując wzrost produkcji parathormonu i stymulując w ten sposób resorpcję kości¹⁹.

Jednocześnie wykazano, że przyjmowanie 1350 mg wapnia na 90 min przed wysiłkiem osłabia szkodliwe zmiany biomarkerów tego procesu²⁰. Jeśli chodzi o postać suplementów, to dobrze wchłaniane są węglan i cytrynian.

Witamina D zwiększa wydolność organizmu

Ważna pozostaje także witamina D, pierwotnie kojarzona jedynie z gospodarką wapniowo-fosforanową. Dzisiaj wiemy, że jej działanie znacznie wykracza poza to zagadnienie. Witamina D jest również badana w kontekście sportu. Dostępne publikacje wskazują, że jej prawidłowy poziom zmniejsza częstotliwość infekcji oraz może pozytywnie wpływać na wydolność tlenową i beztlenową.

Występuje też ujemna korelacja między stężeniem w surowicy krwi 25(OH)D a częstością kontuzji²¹. Co więcej, odkrycie VDR (Vitamin D Receptor – receptor witaminy D) w obrębie tkanki mięśniowej dało podstawy, by sądzić, że substancja ta wpływa też na siłę mięśniową. Rzeczywiście suplementacja witaminy D zwiększa ten parametr nawet o 18,75%²².

Kreatyna poprawia siłę i wydolność podczas wysiłku

Podobne właściwości wykazują dobrze znane substancje wspomagające budowę siły i masy mięśniowej, czyli kreatyna i beta-alanina. Pierwsza z nich pozwala efektywnie regenerować ATP w czasie wysiłku i po nim. W praktyce przekłada się to na poprawę siły oraz wydolności podczas wysiłku siłowo-szybkościowego o 5-15% w porównaniu z placebo²³. Choć uznaje się ją za bezpieczną, u osób z chorobami nerek lub wątroby należy zachować ostrożność i najlepiej skonsultować suplementację z lekarzem, ponieważ kreatyna może negatywnie wpływać na funkcjonowanie tych narządów.

Beta-alanina wspiera trening siłowy

Beta-alanina to aminokwas, z którego po dołączeniu histydyny powstaje dwupepetyd karnozyna. Jej rolą z kolei jest działanie buforujące pH wewnątrz komórek mięśniowych, co daje korzystne efekty podczas wysiłków anaerobowych, np. treningów siłowych. Dawka 6,4 g beta-alaniny przez 4 tygodnie zwiększa ilość karnozyny o 64,2%, co przekłada się na zwiększenie pojemności buforowej mięśni o ok. 15%²⁴.

Jak zregenerować organizm po wysiłku?

Oczywiście ciało potrzebuje równowagi, nie należy więc poprzestawać jedynie na zwiększaniu energii i siły mięśni. Równie ważnym aspektem pozostaje regeneracja. Podstawa to odpowiednio długi, zdrowy sen, podczas którego regenerują się zapasy substancji odżywczych oraz poszczególne mięśnie i komórki.

Warto też dać sobie chwilę wytchnienia między treningami, zadbać o rozgrzewkę i rozciąganie, a przede wszystkim – na bieżąco reagować na sygnały wysyłane przez organizm. Ignorowane skurcze, bóle czy stany zapalne z czasem mogą bowiem doprowadzić do poważnych powikłań, łącznie z niepełnosprawnością!

Często mniej naprawdę znaczy więcej, a odpoczynek, np. masaż, może wpłynąć zbawiennie na ogólną wytrzymałość i możliwości wysiłkowe. Warto wypróbować np. kojącą siłę ciepła – zarówno gorące kąpiele, jak i wizyty w saunie czy maści rozgrzewające mięśnie i stawy niwelują skutki zmęczenia i przetrenowania, przyspieszając regenerację.

Ciepło i dotyk poprawiają regenerację

Relaksujący wpływ wysokiej temperatury znany jest nie od dzisiaj. Nic więc dziwnego, że sportowcy amatorzy, a nawet członkowie kadr narodowych chętnie korzystają z takich dobrodziejstw jak sauna.

Badania sugerują, że ma to głęboki sens. W jednym z nich przeanalizowano wpływ kąpieli w dalekiej podczerwieni (FIRS, sauna infrared) na regenerację po treningu siłowym i wytrzymałościowym²⁵. Okazało się, że u 10 zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn głębokie wnikanie ciepła podczerwonego (ok. 3-4 cm w tkankę tłuszczową i układ nerwowo-mięśniowy) przy łagodnej temperaturze (35-50°C) i lekkiej wilgotności (25-35%) pomaga odzyskać maksymalną wydajność wytrzymałościową oraz zapewnia komfort i odprężenie.

Równie korzystne mogą być kąpiele w tradycyjnej saunie fińskiej. Jak pokazują eksperymenty z udziałem 6 biegaczy długodystansowych, regularne korzystanie z nich po treningu po 3 tygodniach przyczyniło się do znaczącej poprawy wydolności podczas biegu wytrzymałościowego, prawdopodobnie poprzez zwiększenie objętości krwi²⁶.

Inną polecaną formą regeneracji jest masaż sportowy, który nawet po intensywnym wysiłku nie tylko zmniejsza ból i obrzęk, ale również ma pozytywny wpływ na zwiększenie siły mięśni oraz poprawę czucia głębokiego. Co więcej, takie efekty dało zaledwie 15 min zabiegu²⁷! Naukowcy spekulują, że to zapewne zwiększona po sesji masażu szybkość regeneracji włókien mięśniowych była odpowiedzialna za poprawę siły i propriocepcji.

Pokrewną metodą jest technika Bowena, która redukuje ból, obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze oraz częstotliwość oddechu, a także poprawia jakość snu. Wiele badań świadczy o tym, że taki dotyk stymuluje organizm do wzmożonej produkcji dopaminy i serotoniny poprzez swoisty system komunikacji mięśniowo-powięziowej ze ścieżkami nerwowymi²⁸.