Dieta geniusza, czyli jak usprawnić umysł?

Nakarm mózg

"Wpływu właściwego odżywiania na zdrowie umysłowe nie da się przecenić", twierdzi dr Edward F. Group. "Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych. Ciało potrzebuje składników odżywczych do właściwego funkcjonowania. Mózg, podobnie jak samochód, do działania potrzebuje paliwa".

Mamy coraz więcej dowodów na to, że prawidłowe żywienie odgrywa kluczową rolę u dorastającego człowieka w osiągnięciu pełni potencjału intelektualnego, rozwoju umysłowego czy po prostu zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiednie odżywianie jest niezwykle ważne dla utrzymania właściwego przepływu krwi do mózgu.

• Witaminy A, B, C, D i E wpływają na funkcjonowanie mózgu, podobnie jak minerały: magnez, sód, potas i wapń. Witamina B₁₂ umożliwia właściwe działanie komórek mózgu (neuronów).
• Pozostałe witaminy z grupy B (niacyna, ryboflawina, tiamina czy pirydoksyna) są kluczowe w procesie powstawania neuroprzekaźników - związków chemicznych odpowiedzialnych za przekazywanie impulsów między komórkami mózgu.
• Kwas tłuszczowy DHA (dokozaheksaenowy) występuje w dużych ilościach w korze mózgowej i odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu oraz jego prawidłowym funkcjonowaniu. W badaniach klinicznych udowodniono także, że DHA poprawia zdolności poznawcze.

Niektóre badania wykazały, że suplementacja witamin i minerałów jest w stanie poprawić funkcjonowanie mózgu u zdrowych dzieci. Jednak zdecydowana większość badań klinicznych nad zależnością odżywiania i funkcjonowania umysłu bardziej skupia się na wpływie deficytu składników odżywczych na pogorszenie pracy mózgu niż na pozytywnych efektach suplementacji. Jednak to negatywne podejście ma swoje uzasadnienie.

Dieta współczesnego człowieka jest po prostu niezdrowa. Większość ludzi ma niedobory witaminy B₁₂. Poziom miedzi - kolejnego składnika pokarmowego istotnego dla funkcjonowania układu nerwowego - jest w niej zbyt niski. Deficyt witaminy D jest powszechny, co wiąże się z coraz częściej występującymi spadkami kondycji umysłowej, demencją, osłabieniem mięśni, depresją oraz chorobą Alzheimera.

Na całym świecie obserwujemy tragiczny spadek jakości żywienia.

Inne składniki odżywcze, wymagane do funkcjonowania mózgu na pełnych obrotach, to magnez, jod, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina E, kwas foliowy, białko i żelazo.

Z jednej strony naukowcy znajdują coraz więcej dowodów na wpływ odpowiedniego doboru składników odżywczych na prawidłowe funkcjonowanie mózgu - co umożliwia osiąganie wysokich wyników na egzaminach - a z drugiej strony na całym świecie obserwujemy tragiczny spadek jakości żywienia.

Raport Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa dotyczący produkcji rolnej wykazał znaczące niedobory białka, żelaza, wapnia, magnezu oraz witamin B₂, C i E w codziennie spożywanych warzywach i owocach. Do podobnych wniosków doszedł jego brytyjski odpowiednik. Spadek poziomu miedzi przekracza 80%, natomiast wapnia (wpływającego na pamięć) - zdaniem Instytutu Linusa Paulinga - 19%.

Magnez jest istotny dla neuroplastyczności (rozwoju i formowania się nowych połączeń nerwowych) w mózgu. Jednak blisko połowa ludności w krajach uprzemysłowionych cierpi na deficyt tego pierwiastka. Niedobór magnezu jest wiązany z występowaniem ADHD u dzieci.

Badania przeprowadzone na szczurach wykazały jego wpływ na umiejętność uczenia się oraz na krótko- i długotrwałą pamięć.

"Nasze odkrycia wskazują, że podnoszenie poziomu magnezu w mózgu poprzez suplementację jest obiecującą strategią podnoszenia zdolności poznawczych", twierdzi Guosong Liu, dyrektor Uniwersytetu Pekińskiego w Chinach.

Dr Group - założyciel Global Healing Center w Houston - zwraca uwagę, że oprócz spadku zawartości odpowiednich składników w naszej codziennej diecie, bezpośredni wpływ na spadek kondycji umysłowej u dzieci ma wzrost toksycznych dodatków i konserwantów w jedzeniu oraz wszechobecny cukier.

- Dzieci spożywają niezdrowe jedzenie tonami, a my później dziwimy się, że mają słabe wyniki w szkole. Jeśli dostarczasz mózgowi tylko połowę paliwa, nie dziw się, że działa tylko na pół gwizdka. Radzę wziąć te słowa na poważnie - twierdzi dr Group.

Zjedz śniadanie, by lepiej myśleć

Dawniej rodzice mogli przyczynić się do poprawy wydajności swoich dzieci na egzaminach, przyrządzając im zdrowe śniadanie. I to nadal jest bardzo efektywne podejście. Naukowcy są zgodni co do tego, że "brak śniadania ogranicza nasze możliwości uczenia się".

Oprócz wpływu na poprawę skupienia, pamięci oraz kreatywności, zdolności matematycznych i umiejętności werbalnych, szkolne programy żywieniowe zwiększyły frekwencję, energiczność oraz wydolność akademicką i funkcje poznawcze.

Jest to szczególnie istotne u dzieci między czwartym a dziesiątym rokiem życia, gdyż w tym wieku glukoza - główne paliwo mózgu - jest przyswajana dwa razy szybciej niż u ludzi powyżej 16. roku życia, co wykazano w badaniach przy użyciu tomografu.

Nieregularne spożywanie śniadania dotyczy około 40% dzieci w krajach rozwiniętych. Nawet codziennie spożywane śniadania nie zawsze są takie same. W Stanach Zjednoczonych najczęściej spożywanym śniadaniem są płatki na zimno i sok owocowy.

Węglowodany z owoców i produktów zbożowych - takich jak płatki czy chleb - są szybko rozkładane do glukozy, która zasila mózg. Wpływają także na uwolnienie neuroprzekaźnika wywołującego dobre samopoczucie - serotoniny, który pomaga uczniowi się uspokoić, zanim uda się na egzamin.

Niestety obecnie większość płatków śniadaniowych jest wysoko przetworzona, zawiera genetycznie modyfikowaną pszenicę i kukurydzę oraz jest przeładowana cukrem. Według wyliczeń amerykańskiej organizacji Environmental Working Group jedna porcja dziecięcych płatków dziennie to rocznie ponad 4,6 kg cukru w diecie.

Problem pogarszającej się wartości odżywczej dotyczy nie tylko popularnych płatków śniadaniowych, lecz także soków owocowych. Większość dostępnych na rynku soków jabłkowych zawiera dawkę cukru identyczną jak puszka coca-coli (10 łyżeczek), z kolei szklanka soku pomarańczowego zawiera aż 8 łyżeczek cukru.

Razem daje to średnio 22 łyżeczki cukru, spożywanego codziennie przez statystycznego Amerykanina oraz 18 łyżeczek cukru w przypadku brytyjskich nastolatków i 15 u dzieci poniżej 10. roku życia. Mimo że cukier powoduje chwilowe doładowanie organizmu poprzez podniesienie poziomu glukozy i insuliny we krwi, energia wymagana do jego metabolizmu szybko doprowadza organizm do załamania, objawiającego się dezorientacją, dekoncentracją, otępieniem oraz zmęczeniem.

Badania na zwierzętach wykazały, że nadmiar cukru pogarsza zapamiętywanie. Przekroczenie norm poziomu cukru prowadzi do obniżenia neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (ang. Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF), odpowiedzialnego za rozwój dendrytów neuronowych (uważanych za istotę pamięci i uczenia się), poziomu neuroprzekaźników oraz zapamiętywanie informacji.

Jedna porcja słodkich płatków dziennie to rocznie ponad 4,6 kg cukru w diecie.

Breakfast cereal from miniestudio on Vimeo.

Nadmierne spożywanie cukru upośledza także zdolność mózgu do określania poziomu nasycenia po posiłku, co prowadzi do przejadania się i otyłości.

Nadmiar cukru nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na naszą kondycję intelektualną. Winne są także zboża, z których wytwarza się uwielbiane przez dzieci płatki, tosty i ciastka.

Neurolog Dawid Perlmutter, autor bestsellera "Grain Brain" i laureat Nagrody Linusa Paulinga za swoje badania w obszarze odżywiania, udowadnia, że spożywanie tak zwanych "dobrych zbóż", nawet nieprzetworzonych, jest ogniskiem zapalnym, prowadzącym do ADHD, stanów lękowych, choroby Alzheimera, depresji i innych dolegliwości.

Zatem jakie śniadanie pomoże nam zdrowo zacząć dzień? Perlmutter wskazuje na jajka, więcej jajek i jeszcze więcej jajek - najlepiej z wolnego wybiegu - podane jako frittaty, omlety, a nawet gotowane z wędzonym łososiem.

Od dawna uważane za dietetycznych szkodników (razem ze wszystkim, co podnosi cholesterol), tak naprawdę są idealnym źródłem białka, wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz witamin A, D, B12, żelaza, choliny, zdrowych nasyconych tłuszczy oraz cholesterolu, z którego zbudowane jest aż 25% mózgu.

Jako odskocznię od jajek proponuję „Szybkie chrupiące przekąski”, z niesolonych orzechów, płatków kokosowych, świeżych truskawek i borówek i mleka.

Śpij i śnij, by mieć piękny umysł

"Wydajność mózgu zależy od wielu czynników - aktywności fizycznej, snu i pożywienia", twierdzi Jill Castle - ekspert żywienia dzieci. Odpowiednia ilość snu jest tak istotna dla wydajności intelektualnej uczniów, że Amerykańskie Stowarzyszenie Pediatrów (AAP) w sierpniu 2014 zaleciło wszystkim gimnazjom i liceom w Stanach przesunięcie pierwszych godzin lekcyjnych co najmniej na 8.30.

"Badania jasno pokazują, że u dzieci, które należycie się wysypiają, spada ryzyko przepracowania, występowania depresji, bycia ofiarą potrącenia przez samochód; mają one lepsze oceny, osiągają wyższe wyniki na egzaminach i ogólną wyższą jakość życia", uważa dr Judith Owens, autorka apelu AAP.

Sleep and live from Adam Blumert on Vimeo.

Trening dla mózgu

Aktywność fizyczna łączy się z poprawą ogólnej sprawności umysłowej, inteligencji oraz funkcjonowania psychospołecznego.

Ćwiczenia poprawiają myślenie zadaniowe i są zalecane dzieciom mającym problemy z czytaniem.

Jak dotąd jednak nie opisano dokładnej zależności między ilością i intensywnością ćwiczeń oraz ogólną sprawnością fizyczną a poprawą zdolności umysłowych. Korzyści płynące z aktywności fizycznej są różne u różnych dzieci i więcej niekoniecznie oznacza lepiej.

Na przykład dzieci z trudnościami w czytaniu odnoszą większe korzyści z ćwiczeń wymagających równowagi, wyczucia czasu oraz koordynacji niż z t ypowych ćwiczeń kondycyjnych.

Także czas poświęcony na ogólną zabawę podczas dnia w szkole, w szczególności w szkole podstawowej, jest nieoceniony w budowaniu umiejętności społecznych, nabywaniu zdolności rozwiązywania problemów, zdolności językowych czy rozumowania.

Badania na zwierzętach wskazują także na wydzielanie BDNF w mózgu. W japońskich szkołach - znanych z rygoru i doskonałości - dziesięciominutowe przerwy przypadają na każde 50 minut lekcji.

W Wielkiej Brytanii są zazwyczaj dwie przerwy - jedna rano i po południu (po 15 minut każda) - w szkołach podstawowych oraz zaledwie jedna dwudziestominutowa po południu w gimnazjach.

W amerykańskich szkołach, obrano strategię "ciężkiego zakuwania", przez co dążono do ograniczania i skracania przerw lekcyjnych. Jednak w 2013 AAP opublikowało raport, mówiący, że "bezpieczna i dobrze nadzorowana przerwa przynosi wiele umysłowych, społecznych, emocjonalnych i fizycznych korzyści (…), jest niezbędnym elementem dziecięcego rozwoju (…) oraz służy jako konieczne oderwanie się od rygorów wzmożonej koncentracji i zadań lekcyjnych w klasach".

Aktywność fizyczna podczas przerw działa stymulująco i jest pożądana, ale istota polega na jej nieuporządkowanej naturze. Zajęcia z wychowania fizycznego nie mogą być traktowane jako substytut luźnej zabawy.

Woda na dobrą pamięć

Kolejnym niedocenianym czynnikiem mającym pozytywny wpływ na wyniki w nauce jest nawodnienie. Większość dzieci unika zwykłej wody, kupując raczej napoje energetyczne, gazowane lub smakowe.

Niech Ci się przyjemnie myśli

Wpływ metod alternatywnych na proces uczenia się jest przedmiotem badań. Na przykład aromaterapia - wykorzystująca olejki zapachowe do wytworzenia atmosfery sprzyjającej dobremu samopoczuciu - okazała się skuteczna w pobudzaniu funkcji poznawczych.

Badania na ochotnikach, wykonujących różne zadania umysłowe w pomieszczeniach wypełnionych zapachem olejku rozmarynowego, zawierającego cyneol, wykazały, że wdychanie oparów miało istotny wpływ na szybkość i precyzję wykonywanych zadań.

W innych badaniach olejek z mięty pieprzowej poprawił zdolność zapamiętywania informacji oraz zwiększył czujność 144 ochotników, w przeciwieństwie do olejku ylang-ylang.

Także kolory mają wpływ na zwiększenie uwagi oraz pomagają w nauce. Wyniki badań wskazują, że informacje przekazane za pomocą wielokolorowych prezentacji multimedialnych są łatwiej zapamiętywane niż takie same informacje zaprezentowane w odcieniach szarości.

Seria eksperymentów przeprowadzona przez parę naukowców z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej w Vancouver w Kanadzie wykazała, że najlepszym kolorem do przekazania zadań wymagających koncentracji na szczegółach jest czerwony, podczas gdy niebieski pobudza kreatywność.

Czy zatem dobrym pomysłem jest pomalowanie pokoju w ciepłe barwy, by pobudzić koncentrację dziecka? A może na niebiesko, by pobudzić w nim myślenie nieszablonowe? Być może.

Zdaniem Andrea Thompsona, nauczyciela ze szkoły podstawowej w Nowej Południowej Walii w Australii, uczniowie osiągali lepsze wyniki w testach przeprowadzanych w klasach o niższym suficie, pomalowanym na kolor jasnoniebieski, żółty, żółtozielony oraz pomarańczowy, podczas gdy w salach z sufitami białymi, brązowymi lub czarnymi wyniki te były znacznie gorsze.

Color dancer　 from tomoya kimpara on Vimeo.

Rozważnie dobieraj suplementy

Wprawdzie nie istnieje magiczna pigułka, mogąca zwielokrotnić IQ w ciągu jednej nocy, jednak badania dowodzą, że zaledwie 12 tygodni odpowiedniej suplementacji daje wyraźną poprawę kondycji umysłowej (i przy okazji nastroju).

Poniższa lista zawiera rekomendację Centrum Informacji o Mikroelementach Instytutu Linusa Paulinga dotyczącą suplementów, która - oprócz regularnej diety - pozwala pokryć 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały.

Dla dzieci w wieku od 4 do 13 lat Zalecane dzienne spożycie: witamina A (połowa jako beta-karoten) 750 μg; witamina D 180-300 μg

Dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat Zalecane dzienne spożycie: wapń 1000 mg; magnez 130 mg

Dla dzieci w wieku od 8 do 13 lat Zalecane dzienne spożycie: wapń 1400 mg; magnez 240 mg

Dietetyk Leo Galland zaleca dietę niskocukrową, niskotłuszczową, bogatą w błonnik, wspomaganą siemieniem lnianym, tranem lub olejem z orzechów włoskich, co korzystnie wpłynie na koncentrację i zapobiegnie stanom depresyjnym, oraz następujące dawki witamin B.

Dla nastolatków Zalecane dzienne spożycie: B₁: 25 mg; B6: 50 mg; B₁₂: 1 mg (pod język); kwas foliowy: 0,4 mg; cholina: 1000 mg (dla wzmocnienia pamięci i koncentracji); B₅: 500 mg trzy razy dziennie (dla poprawienia kondycji umysłowej); glutamina: 250 mg (unikać u dzieci z zaburzeniami epileptycznymi lub dolegliwościami wątrobowymi).